国家卫健委发布《成人肥胖食养指南》，六大地区“三餐四季”食谱来了
国家卫健委发布《成人肥胖食养指南》，六大地区“三餐四季”食谱来了
肥胖已成为全球性的健康问题，而正确的饮食习惯是控制体重的关键。近日，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为不同地区、不同季节的减肥人群提供了详细的饮食指导。本文将为您详细介绍这份指南的核心内容，帮助您科学减肥，轻松瘦身。
减肥饮食三大原则
1. 吃多少？
可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%30%，蛋白质15%20%，碳水化合物50%~60%；推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
2. 吃什么？
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物），每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。此外，还要限制饮酒。
3. 怎么吃？
重视早餐，不漏餐。晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。
进餐宜细嚼慢咽，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
中医辨证施食
中医认为，肥胖属本虚标实证，辨证涉及痰、湿、热等病理因素，常兼夹痰湿、血瘀、气郁等标实之证，其病位多在脾胃，与肾气虚关系密切，并可涉及五脏。常见辨证分型及临床表现分为5类。
- 胃热火郁证
肥胖多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄，脉数。可采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等。
- 痰湿内盛证
形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏滞不爽，嗜食肥甘醇酒，喜卧懒动，舌质淡胖或大，苔白腻或白滑，脉滑。可采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。
- 气郁血瘀证
肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗，肢端色泽不鲜，甚或青紫，可伴便干、失眠等。可采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等。
- 脾虚不运证
肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌质淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻，脉濡细。可采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等。
- 脾肾阳虚证
形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四肢厥冷，喜食热饮，小便清长，舌淡胖，舌苔薄白，脉沉细。可采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。
“三餐四季”食谱来了
东北地区
东北地区居民饮食以米面、畜禽肉及奶类（牧区）为主，烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在，味重色浓。在春季，中午可以来条铁锅炖鱼，晚餐可以吃菜包饭，夏季早餐还能吃份锅贴。
西北地区
西北居民喜食面食，主食以小麦、玉米和其他杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品，较多居民日常饮水量不足，肥胖人群尤其应保障充足日常饮水量。春季晚餐可以喝碗羊肉汤，夏天早上来份烙饼、凉拌小菜。
华北地区
华北地区多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不多，厚重咸口菜品居多，应增加蔬菜及水产品摄入，选择应季食物。春季早餐可以来份山药粉鸡蛋软饼，中午喝碗虾皮冬瓜海带汤。
华东地区
华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。春季午餐不妨吃点春笋肉片、盐水虾，晚餐还可以来份豆豉蒸鲈鱼。
华中地区
华中地区居民主食以米面为主，蔬菜种类多样，水果丰富，饮食口味偏辣、油盐重。春季早餐可以吃份麻油素捆鸡，午餐来碗枸杞猪肝汤。
西南、华南地区
西南地区居民主要以大米和糯米为主食，肉类以禽畜肉为主，口味重，大多喜辣、麻、酸。春季中餐可以来份三鲜米粉，夏季华南地区可吃炒菜心。