鱼油的Omega-3功效有哪些？20种Omega-3食物排名，推3保健品

鱼油的Omega-3功效有哪些？20种Omega-3食物排名，推3保健品

Omega-3脂肪酸是人体必需的营养素，具有降低血脂、舒缓干眼症、提升专注力等多种功效。本文将从学术角度，为您详细介绍Omega-3的功效、食物来源以及保健食品推荐。

Omega-3是什么？

Omega-3是一种多元不饱和脂肪酸，主要由EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）组成，是Omega-3脂肪酸最主要的成员。Omega-3存在于鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、海洋藻类和某些植物油（如亚麻籽油、奇亚籽油）中。由于人体无法自行生成，需要通过饮食来摄取，尤其是来自深海鱼类的来源。

当我们日常饮食不均衡，导致身体缺乏Omega-3脂肪酸时，容易造成慢性炎症，提升各种疾病风险。反之，若能摄取足量Omega-3脂肪酸，其好处包括发挥抗炎作用，帮助降低血脂、舒缓干眼症、提升专注力。

Omega-3与Omega-6、Omega-9有什么不同？

Omega-3、Omega-6和Omega-9都是脂肪酸，但它们的结构和功能有所不同：

总结：

• Omega-3和Omega-6是必需脂肪酸，必须通过饮食获取，对健康非常重要。
• Omega-9是非必需脂肪酸，人体可以合成，主要有助于心血管健康。

由于Omega-9可以自行合成，因此我们应更加注意Omega-3、Omega-6的摄入量。不过，Omega-6若过量摄入，会导致体内Omega-3、Omega-6比例失衡，容易导致慢性炎症。现代人饮食习惯多为高油、少鱼，导致Omega-6含量过高而增加慢性炎症的风险。《脂质》期刊建议：每日Omega-3、Omega-6摄入比例应为1：1-2，方能帮助健康维持。

20种Omega-3食物排名

以下是餐桌上常见的20种含Omega-3的鱼类食物排名，其中包含大家经常询问的鲷鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼、虱目鱼的Omega-3含量：

Omega-3的功效详解

Omega-3的好处不仅有助于心血管健康，还能减少炎症反应及促进脑部功能。以下是根据目前知名学术期刊的研究成果，为大家详细解说Omega-3的三大主要功效。

Omega-3功效1：降低血脂

根据《国际心脏病学》期刊中的研究指出：
“针对血脂过高的群体，每日补充2g-4g的Omega-3脂肪酸，为期2个月，能够有效降低约60-90mg/dL的三酸甘油酯。”

• Omega-3降血脂作用机理
  Omega-3脂肪酸的功效之一，是能够减少肝脏合成VLDL（极低密度脂蛋白胆固醇），藉此达到降低血脂的功效。由于VLDL是LDL（坏胆固醇）的前身，会促使三酸甘油酯升高，因此抑制VLDL生成对于控制血脂尤其重要。

Omega-3功效2：舒缓干眼症

根据《眼角膜》期刊中的研究指出：
“针对17项人体实验，共3363名受试者进行统计分析，发现每日补充Omega-3脂肪酸，具有减轻干眼症症状的功效。”

• Omega-3舒缓干眼症作用机理
  干眼症主要病因是睑板腺发炎，导致油脂无法正常分泌，使眼睛缺乏保护层，造成干涩、泛红、灼热等不适。长期补充Omega-3脂肪酸的好处，是能够发挥抗炎效果，使睑板腺恢复健康，建立油脂保护层，帮助眼睛抵御刺激，进而舒缓干眼症状。

Omega-3功效3：提升专注力

根据《神经精神药理学》期刊中的研究指出：
“针对健康或注意力不足过动症（ADHD）儿童，每日补充650mg的Omega-3脂肪酸，为期16周，能够有效提升二者之专注力。”

• Omega-3提升专注力作用机理
  前额叶是大脑中，负责掌管情绪、专注力、认知功能的重要区域。补充Omega-3脂肪酸，特别是DHA和EPA的功效，似乎能够激活大脑前额叶，藉此提升专注力，减轻过动症容易分心、躁动之症状。

Omega-3每日摄入量要多少？

关于Omega-3每日摄入量，许多健康机构提出不同的剂量。参考《循环》期刊建议，健康成人每日补充500-1800mg的Omega-3脂肪酸（EPA+DHA），能够有效降低全因死亡率，帮助健康维持。

3种Omega-3保健食品推荐

以下是市面上常见的3种Omega-3保健食品，包括各自的特色与优缺点：

1. Omega-3鱼油

• 荤食选择，萃取自鱼类脂肪。
• 鱼油是目前研究数据最多的Omega-3脂肪酸来源，也是营养师团队最推荐的Omega-3保健食品。建议大家挑选鱼油时，优先选择鱼油浓度80％，甚至85%以上的產品，其EPA、DHA的功效极佳、营养密度最高，无效杂质成分最少，能更加有感调整体质。

2. Omega-3藻油

• 素食来源，萃取自藻类油脂。
• 藻油的功效跟鱼油相似，也同时含有EPA、DHA，不过其中DHA所佔比例较高。虽然藻油中的Omega-3浓度不及鱼油，但是可以作为素食者的好选择，建议挑选藻油浓度50%以上的產品，方能帮助调整体质、健康维持。

3. Omega-3磷虾油

• 荤食选择，萃取自南极磷虾。
• 磷虾油也同时含有EPA、DHA，不过因其中的Omega-3浓度、实验数量皆不及鱼油，因此建议优先选择鱼油，若是对鱼类过敏、极度畏惧鱼味者，再考虑补充磷虾油。

Omega-3常见问题Q&A

问题1：Omega-3食物有素食来源吗？

Omega-3有素食来源。Omega-3脂肪酸主要有EPA、DHA、ALA，以下列舉營養素相對應的素食食物來源。

• EPA素食来源：凤尾藻（紫晶藻）、藻油（保健食品）
• DHA素食来源：藻油（保健食品）
• ALA素食来源：奇亚籽、亚麻籽、核桃

问题2：Omega-3含量最多的鱼是哪一种？

本文提及20种含Omega-3的鱼类食物排名，每100g的“沙丁鱼”含有4753mg的Omega-3（EPA+DHA），位居榜首，是Omega-3脂肪酸最多的食物。

问题3：Omega-3有副作用吗？

Omega-3属于温和的营养素，一般來說並沒有副作用。不过，若过量食用可能造成恶心、呕吐、食欲不振等不适，因此《台湾卫福部》建议，每日额外补充的Omega-3应少于2000mg，才能避免副作用产生。

问题4：奇亚籽Omega-3含量多少？

奇亚籽不含有EPA、DHA，而是蕴藏ALA，《食品营养成分数据库》指出，每100g奇亚籽含20062mg的ALA。ALA又名“次亚麻油酸”，也属于Omega-3脂肪酸家族。ALA在人体中可以转化为EPA、DHA，其同样具有抗炎效果，有助于维持体内脂肪酸平衡，帮助健康维持。