糖尿病饮食份量计算指南：巧用工具和双手掌握食物份量

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@小白创作中心

糖尿病饮食份量计算指南：巧用工具和双手掌握食物份量

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来源

https://blog.health2sync.com/diabetes-diet-serving-size/

糖尿病患者在初次进行营养咨询时，常常会看到诊间陈列的各种逼真的食物模型，如一小碟地瓜、一盘切好的黄瓜等。这些模型并非限制患者的食量，而是帮助他们更好地计算和控制摄入的食物份量。那么，糖尿病患者应该如何科学地计算食物份量呢？本文将为您详细解答。

糖尿病饮食计算：我到底可以吃多少？

糖尿病患者的饮食方案需要根据个人的身高、体重、血糖控制状况和肾功能等因素进行个性化定制。通常，营养师会介绍三大类含糖食物（全谷杂粮类、乳品类和水果类）的适宜摄入量，而蔬菜类一般不设特别限制，豆鱼蛋肉类则需根据肾功能状况给出个性化建议。然而，很多患者在离开诊间后，往往难以记住复杂的计算方法，导致实际操作中无所适从。

认识常见的食物份量计算工具

工欲善其事，必先利其器。常见的食物称量工具包括标准碗、量杯和量匙等。为了方便使用，营养师建议准备家用饭碗（即标准碗）和白色汤匙（可替代烘焙用的量匙）。这些工具可以帮助患者更准确地控制食物摄入量。

双手万能：没有工具时也可以用手计算食物份量

当患者在外就餐或没有称量工具时，可以利用双手来估算食物份量，虽然不如工具精确，但可以提供大致的参考。

具体方法如下：

将手握成拳状，相当于一个量杯大小或一颗棒球大小。一个拳头大小的水果约等于一份碳水化合物，一个拳头大小的蔬菜量则约等于一份蔬菜类。
食指的第一个指节约等于1茶匙，这正好是炒一盘青菜时建议的油量。
张开手掌，掌心的大小与厚度大约为3盎司肉类（等同于3份肉类），这相当于大多数成人一餐所需的肉量；而掌心肉的一半约等于一份蛋白质的营养。

常见的六大类食物份量计算

掌握了使用工具和双手估算份量的方法后，让我们来看看各类食物的具体计算标准。建议患者将自己常吃的食物记录在手机或便于随时查阅的地方，以便未来参考。

以下 ≒ 符号代表“大约等于”

1. 一份全谷杂粮类

≒ 1/4 碗饭
≒ 1/2碗较稠的粥
≒ 1/2 碗油面
≒ 1/2 碗米粉
≒ 2 汤匙红豆、绿豆、花豆（未煮熟前）
≒ 3 汤匙麦片
≒ 4 汤匙麦粉

2. 一份水果类

≒ 8 分满的碗
≒ 1 女生拳头大小

3. 一份乳品类

240ml 量杯
≒ 1 马克杯
≒ 4 大匙全脂奶粉

4. 一份豆鱼蛋肉类

≒ 1/2 手掌心大小以及厚度
≒ 2 汤匙肉燥
≒ 5 汤匙吻仔鱼
≒ 3 根手指大小

5. 一份坚果种子与油脂类

≒ 食指的第一个指节

6. 一份蔬菜类

煮熟的叶菜类一份 ≒ 半个碗 ≒ 一个拳头
未熟的叶菜类一份 ≒ 两个拳头

给饮食份量计算初学者的建议

从三大含糖类食物着手：可以先从全谷杂粮类、乳制品、水果这三大含糖类的食物种类开始记录，因为这些食物与血糖波动关系最为直接，也更容易计算和评估份量。
掌握少油清淡原则：坚果种子与油脂类是最难计算的一类，尤其是在外就餐时更难判断摄入了多少份量的油。建议掌握清淡、少油的原则，虽然油脂本身不含糖，但仍然有延缓血糖下降的作用。
除了计算份量也要均衡饮食：计算的初衷是掌握血糖与饮食的关系，但仍然要综观整体饮食摄取是否均衡，每一类的食物都要均衡适量摄取。
搭配血糖监测：辛苦计算了饮食份量，别忘了一定要监测血糖，才能了解如何调整。
寻求医疗团队专业评估：刚开始做饮食份量计算时，可以咨询医疗团队，更安全地找到适合自己的方式。