克服拖延症的两个实用方法：调整环境和五分钟法则

克服拖延症的两个实用方法：调整环境和五分钟法则

你也有「拖延症」吗？总是满心期待地决定培养某个良好习惯，却发现自己很难坚持下去？在《高效原力》一书中，作者、剑桥医学院学霸阿里·阿布达尔解释了拖延的原因，并分享了两个实用的解决方案。

实践法 1：调整环境中的预设选项

使我们疏于行动的阻力就存在于环境之中。即使我们知道必须采取行动，所处环境依然带来不必要的阻力，令我们难以起步。

回到2018年，那时作者还是全职医生，虽然想养成晚上练习吉他的习惯，但却陷入挣扎。他偶尔会想，“也许该拿起吉他练习”，但最后总是会拖延。他坐在客厅的沙发上，用手机浏览社交媒体或看电视。他的吉他藏在房间角落的书架后面，以至于几乎看不到它。直到读了詹姆斯·克利尔（James Clear）的《原子习惯》，他才意识到一个显而易见的解决方法：把吉他放在客厅中间。突然之间，拿起吉他就变得容易多了。

我们可以将这样的做法视为对环境进行改造工程，目标就是减少阻力，让事情变得更易于上手。

特别需要留意的是，我们需要聚焦在行为科学家所谓的“预设选项”。这个选项会在你不主动做出选择时，自动成为你的选择。

这个方法该如何实践？诀窍在于调整环境，把想做的事情摆放在最明显的预设位置。反过来说，让不想做的事情成为更困难的决定。举几个例子：

• 练习吉他：将吉他放在客厅，让它成为你的预设选项。现在，每当暂停工作、短暂休息时，就会不假思索地拿起吉他弹奏。
• 难以专注：将学习或工作的资料整理得井井有条，摆放在清晰可见的位置，例如，把笔记本放在电脑旁，让学习成为预设选项。现在，只要在桌前坐下，很自然就开始复习功课。
• 减少手机使用：关闭通知，避免“拿起手机”成为预设选项，减少查看手机的冲动。

调整环境能帮助你做出正确的选择，让你去做真正想做的事情，而不是不假思索地做出错误的决定。

实践法 2：想著只要做五分鐘就好

当然，除了所处环境会让人难以开始做一件事之外，情绪也会成为阻力。目前，我们已经讨论了不少情绪带来的巨大阻力，比如情况模糊不清带来的困惑感，或是担忧具体要做哪些事情的焦虑感，而这些阻挠往往令人神经紧绷、无法起步。不过，还有一个更不起眼的阻挠，在英国常被称作CBA（can't be arsed），意思是“懒得去做”。

“懒得做”是最常见，也最容易使人无所作为的阻力，但我们可以用一种深具智慧、历史悠久的生产力妙招来应对，那就是：“五分钟法则”。

五分钟法则简洁有力，鼓励你只需花五分钟在一桩事务上，其背后的理念是迈出第一步往往是开始做一件事最具挑战性的部分。在五分钟内，你需要全神贯注于你所逃避的事情，而五分钟一到，你可以决定是否继续做还是休息一下。

根据经验，五分钟法则非常有效。通常，如果有一件事情你老是拖延不做，只要在心里想著做五分钟就好，就不会觉得好像要全心投入那么可怕；特别是当“全心投入”会让人感觉好似“这辈子都要做这件事”的时候。

五分钟任务结束后，大约有百分之八十的几率，你会选择继续下去。一旦开始填写表格，聆听《魔戒》电影原声带中弦乐四重奏的《哈比人》（Concerning Hobbits），你会开始享受工作的乐趣，或至少意识到这并不像想象的那么糟糕。

最重要的是，不要强迫自己继续，否则五分钟法则将无法发挥实际功效。因此，在剩下的百分之二十时间里，允许自己在五分钟后停歇。的确，这可能意味着某些事情会推迟到另一天完成，但至少在这件事上取得了五分的进展。

事实上，允许自己停歇，意味着没有完全欺骗自己。如果告诉自己只要做五分钟，然后又觉得必须继续下去，那么这五分钟法则就会失去魔力。

本文原文来自Project Up