熬夜上瘾，舍不得睡？
熬夜上瘾，舍不得睡？
你是否经常在该睡觉的时候，却忍不住刷手机、玩游戏，一拖就拖到后半夜？这种现象被称为"报复性睡前拖延"。本文将从定义、原因、影响到解决方案，全方位解析这一普遍存在的睡眠问题。
报复性睡前拖延≠熬夜
并不是所有熬夜的情况都属于睡前拖延。报复性睡前拖延用来指一种经常性的导致睡眠不足的睡前拖延现象。根据心理学家Kroese的定义，睡前拖延的定义如下：
- 每晚的整体睡眠时间会减少
- 不是由于外界的因素干扰所致
- 自己能够完全意识到这可能会导致负面后果，但还是选择继续熬夜
人们为什么要晚睡？
- 自我调节能力不足
2014年发表在《心理学前沿》杂志上的一项研究表明，报复性睡前拖延与自我调节呈负相关，虽然参与这种行为的人内心也想要睡觉，但是行为却反其道而行之。
- 补偿心理在作怪
晚睡的人不止是受限于工作和生活的压力，也是在某种程度上通过放松和发泄去填补心理上的缺失。“报复性熬夜”的痛快感，其实来自于一种“补偿心理”，是属于自我防御机制的一种。
- 睡眠时型
简单来说，就是我们常说的“夜猫子”，这类人不得不早起上班，并被迫适应本属于早起时型的作息，但也正因为他们在当天晚上非常疲惫，所以才难以更早地入睡。这也是为什么最终他们会更容易经历睡前拖延症的原因所在。
睡前拖延症的影响
偶尔熬夜并不太会对您的睡眠时间安排、健康或整体幸福感产生重大影响。问题在于当睡眠拖延成为一种习惯后，熬夜又熬早会导致睡眠不足，睡眠不足会损害第二天的工作效率，并且随着时间的推移会开始影响您的身心健康。
因睡眠拖延而导致睡眠不足的负面影响可能包括：焦虑、抑郁、难以集中注意力、高血压、增加罹患心脏病的风险、免疫力下降、体重增加、记忆力下降等……
如何有效改善报复性睡前拖延？
- 悦纳胡思乱想的情绪，成为情绪的主人
入睡前可以有意识进行时空定义、空间分隔，比如卧室就是进行睡眠和休息的地方，客厅和书房才是处理工作和事务的场所。入睡前，放点舒缓的音乐，调暗灯光亮度，喝一杯热牛奶，把注意力从电脑、手机上转移出来，放下电子产品，进入卧室，准备进入睡眠模式。
- 设置有效提醒，开始自我激励
睡觉之前可以利用手机闹钟来给白己定一个睡眠时间的提醒，在家人之间做一个有爱的相互约定，比如提醒对方早睡的时刻说一句：“我爱我家，我爱自己！”，也可以从与家人一起泡脚、聊天，自然过渡到入睡休息。设定一段时间去坚持不晚睡，如果成功就全家一起去庆祝或者自己奖励自己一个小礼物，通过仪式感来巩固早睡的习惯和信念。
- 练习正念入睡，开始修心养身
正念入睡是通过冥想、静观去观察那些影响睡眠、让人分心的因素，觉察到自己思维的惯性，不进行评判，不着急去驱赶，让它们安静下来而不是去参与进去，最终将注意力更多地放在入睡本身上。
- 关注心理健康，释放身心压力
除了逐渐告别晚睡的行为模式，关注心理健康也是一个非常重要的环节，只有从心里做好准备，去调整生活节奏、恢复健康身心状态才是切改变的基础。
我们都需要时间让自己从工作中抽离，好让精神获得片刻的宁静，但这并不意味着我们应当牺牲增加的睡眠和健康。找到两者之间的平衡点，保持一副健康的体魄，才是我们进一步追求精神自由的资本。