肩周炎运动康复指南：从概念到日常生活注意事项

肩周炎运动康复指南：从概念到日常生活注意事项

肩周炎，又称“五十肩”或“冻结肩”，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩部疼痛和活动受限。随着年龄的增长，肩关节囊及周围组织开始退化，容易产生粘连，导致慢性无菌性炎症。本文将为您详细介绍肩周炎的概念、症状、康复方法以及日常生活中的预防措施。

肩周炎概念

我们老百姓常说的肩周炎，主要是指不明原因的肩痛和活动障碍，肩周炎又称五十肩、冻结肩，实际就是由于年龄增长，我们的肩关节囊及周围韧带、肌腱、滑囊开始退化，产生粘连，导致的慢性无菌性炎症。

1. 肩周炎没有特别的体征？
   肩周炎一般先出现肩部疼痛，继而发生关节僵硬，除此之外，肩周炎还有很多典型的特征：肩关节周围疼痛，尤其夜间加重；肩关节活动受限，以外旋外展和内旋后伸时最为严重；怕冷，患部怕冷，即使在夏天也不敢吹风。并且，肩周这病是一种进行性疾病，它在不同的阶段，有不同的症状：

• 冻结期
  当移动肩膀时，会感到疼痛(有时很严重)随着时间的推移，会慢慢恶化，晚上可能会更加疼痛持续6到9个月肩关节僵硬，但并不明显。

• 冰冻期
  疼痛可能会减轻，但僵硬会加重，移动肩膀变得更加困难，在日常生活中会感受的更加明显，持续4-12个月。

• 解冻
  肩关节活动范围开始恢复正常需要6个月到2年的时间。

2. 还年轻，不会得肩周炎？
   肩周炎的主要和最常见的病因是肩关节周围软组织的退行性变，但不仅仅只有这一个风险因素，还有：

• 年龄及性别：40岁以上，尤其是女性更容易患肩周炎。
• 经常提拉重物，姿势不良导致慢性损伤。
• 久坐不动，长期缺乏活动导致关节僵硬。
• 疾病因素：糖尿病、甲状腺疾病、自身免疫疾病等也是该病的常见诱发因素。

由于久坐的职业风险增加，肩周炎的发病人群有年轻化的趋势

3. 肩膀太疼了，不能动，得静养?
   肩周炎最好的康复方法就是运动康复，很多人在发生初期就因为疼痛更加不敢动了，这种做法当然是不对的。越早介入，对肩周炎的康复效果越好，但肩周炎的康复手段要根据不同的时期选择不同的方法。

康复动作

1. 冻结期
   这个阶段的冻结肩康复通常是最痛苦的阶段。运动逐渐变得越来越困难。
   康复目的：控制疼痛和保持肩关节的运动
   非甾体抗炎药：镇痛、减轻炎症理疗：超声波、红外线等，减轻疼痛和炎症无痛的肩关节活动练习。

• 钟摆练习：健侧手支撑在桌子或床上，弯腰，患侧手自然下垂，垂直于地面，自然摆动做圆周运动。

• 拉伸练习
  胸部拉伸：前臂水平向后伸直，靠墙。身体微微向前倾斜，旋转身体远离墙壁，直到感到胸部和肩膀前方有拉伸。如果在做这个练习的时候手臂保持伸直，那么更多伸展的是肩部而不是胸部。

• 肩部后侧拉伸：在胸部将患侧手臂横过身体，用另一只手拉，直到感觉到肩膀后部和上背部有拉伸的感觉。

2. 冰冻期
   这个阶段尽可能保持肩关节的力量和灵活性，等长收缩或静态收缩是不需要关节运动的练习，可以在不担心肩部运动的情况下完成。

• 等长肩部练习
  外部旋转—侧身站在墙边，肘部弯曲90°，手腕背侧顶住墙面，与墙面做手臂向外旋转的对抗运动，不需要关节运动。内部旋转—与上述动作一致，方向相反。其他方向类似

3. 解冻期
   这个阶段你的肩关节活动已经逐渐恢复了，主要是加强肩关节的力量训练，以及增加之前的练习强度，这样才能在以后维持它的活动度。

• 胛骨挤压：放松两侧肩膀和手臂，把肩胛骨挤在一起，保持5秒钟，休息并重复。

• 举手训练：这个练习锻炼肩膀后面的肌肉和肩胛骨。放松肩膀，弯曲肘部，向上伸直手臂，转动肩膀，手掌向前，然后向中间挤压肩胛骨。

日常生活小贴士

1. 注意防寒保暖肌肉也会“热胀冷缩”。冬季早晚出门时，要注意肩颈部保暖;夏天开空调时，也要注意不让冷气直接吹向肩颈部位。
2. 纠正不良姿势，正确坐姿及站姿可以减轻肩颈部负担。在日常生活中应挺胸、直背，维持正确的弧度，让身体处于健康、舒服的状态。
   此外，需要注意不要保持同一个姿势太久，以防给肌肉造成较大负担，建议每隔1h至少改变一次姿势、活动下身体。