五谷杂粮升糖指数一览表，黑米、燕麦对控制血糖有利

五谷杂粮升糖指数一览表，黑米、燕麦对控制血糖有利

日常生活中，很多人会食用粗粮来控糖，一般而言，粗粮的升糖指数若低于55，则被视为相对较低，对于糖尿病患者来说十分友好，特别是黑米与燕麦，因其对血糖控制具有显著益处，备受推崇。鉴于此，本文精心整理了一份详尽的五谷杂粮升糖指数一览表，旨在为大家提供一份实用的饮食参考，帮助大家在日常饮食中做出更加明智的选择。

五谷杂粮升糖指数介绍

不同人的体质和代谢情况不同，对食物的升糖反应也会有所差异，高GI食物与低GI食物搭配食用有助于减缓血糖上升速度，例如大家可以适量摄入一些黑米，燕麦，豌豆等升糖指数较低的食物，以下是一份简要的五谷杂粮升糖指数介绍，以及部分杂粮的推荐食用方式：

1. 黑米：血糖升糖指数55中等，黑米膳食纤维含量丰富，且淀粉消化速度较慢，食用后不会造成血糖的剧烈波动，特别适合作为糖友的主食。

2. 燕麦：升糖指数50-60，中等GI，燕麦的升糖指数适中，且富含膳食纤维和β-葡聚糖等成分，有助于延缓血糖上升。可作为主食或零食食用，但需避免过多摄入，以免热量过剩。建议选择未加工或添加糖少的燕麦产品。

3. 豌豆：升糖指数31，低GI，豌豆的升糖指数非常低，是糖尿病患者和需要控制血糖人群的良好选择。其富含膳食纤维和多种维生素，有助于保持肠道健康和血糖稳定。可作为主食或搭配其他低GI食物食用。

4. 红豆：升糖指数50-60，中等GI，红豆的升糖指数适中，且富含膳食纤维和多种矿物质，有助于控制血糖和血压。可作为主食或搭配其他低GI食物食用，如与薏米搭配食用，利水消肿效果更佳。

5. 绿豆：升糖指数33，低GI，绿豆的升糖指数非常低，是糖尿病患者的理想食物之一。其富含膳食纤维和多种维生素，有助于控制血糖和胆固醇水平。可作为主食或搭配其他低GI食物食用。

6. 荞麦：升糖指数70以上，高GI，虽然荞麦本身富含营养，但其升糖指数较高。这可能与荞麦制品的加工方式和食用形式（如面条、馒头）有关。建议适量食用，避免单独食用，可搭配其他低GI食物一同进食。

7. 大麦：升糖指数25，极低GI，大麦的升糖指数极低，是糖尿病患者控制血糖的理想食物之一。大麦富含膳食纤维和β-葡聚糖等成分，有助于延缓血糖上升和降低胆固醇水平。

8. 小米：升糖指数71，较高GI，小米虽然富含营养，但其升糖指数也相对较高。建议适量食用，避免过量摄入，以控制血糖水平。同时，可以考虑将小米与其他低GI食物（如燕麦、豆类）混合食用，以降低整体餐食的GI值。

总之，对于需要控制血糖的人群，建议选择升糖指数低或中等的食物作为主食或零食，多样化饮食，合理搭配不同种类的五谷杂粮和蔬菜水果，以获取更全面的营养，注意烹饪方式，避免过度加工和油炸等高热量烹饪方法，以减少食物中的糖分和脂肪含量。