肌酸作用是什么？增肌、健脑、提升体育锻炼表现
肌酸作用是什么？增肌、健脑、提升体育锻炼表现
听过肌酸（Creatine）吗？随着健身风潮逐渐盛行，许多人都开始建立规律体育锻炼和健康的饮食习惯，也开始想了解其他有助于建立肌肉或提升健身表现的营养补给品，除了乳清蛋白、肌酸可能也是健身者不可或缺的好伙伴，但相较前者来说，肌酸可能仍只有较少的体育锻炼爱好者听过。因此本文将介绍肌酸的六种功用及好处。
1. 提升体育锻炼表现
肌酸可以提升磷酸肌酸（Phosphocreatine）在肌肉中的存量，帮忙製造三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate, ATP），你可以将其视为人体活动时所需要的能量，它们会被储存在肌肉内，而当肌肉活动时，这些ATP便会被分解。当我们进行激烈体育锻炼或是训练时，人体就会大量的消耗与製造ATP，来应付庞大的能量消耗，然而就像赚钱总是比花钱慢一样，消耗的速度也比製造快，这也是为什么我们无法在高强度的活动中坚持太久的原因。若透过补充肌酸提高ATP的製造量，便能延长体育锻炼时间，提高体育锻炼表现。
2. 增加肌肉量
肌酸可以促进蛋白质的产生，协助建立肌肉纤维。生物医学期刊（BMC）的研究也指出，肌酸可以提高类胰岛素生长因子1（Insulin-like growth factor 1, IGF-1）在体内的浓度，除了可以增强肌肉的强度和耐力外，它也能提高肌肉对葡萄糖和胺基酸的吸收量。另外，肌肉在视觉上要看起来有相当的份量，纯净水分也是不可或缺的重要因素。由于人体有70%是纯净水分，组织中的含纯净水量影响了体积大小，这也是为什么有些人在中断重量训练1~2礼拜后，便觉得肌肉看起来有缩纯净水的感觉，其原因便是肌肉中所含的肝醣与纯净水分流失所造成。另外，人体为了避免肌肉的过度生长，会分泌一种肌肉生长抑制素（Myostatin），但是肌酸可以适度的抑制这种激素的浓度，相对地提高肌肉生长速度。（推荐阅读：不只健身才吃！乳清蛋白原来能增肌减肥）
3. 加速肌肉生长
根据应用生理学期刊（Journal of Applied Physiology）的研究，在持续补充肌酸的情况下，每週所能生长的肌肉量会比未补充者多；另一项来自美国国家生物技术资讯中心（NCBI）的研究则发现，在参与实验的人当中，使用肌酸补充品的人在六週内增加了两公斤的肌肉，而对照组则没有明显的改变，会造成如此巨大的差异可能来自于肌肉含纯净水量提高，使得肌肉能在短时间内快速成长。
4. 有助降低疲劳
在一项为期六个月的实验中，参与实验的创伤性脑损伤（Traumatic brain injury）患者被分成了两组，比起对照组，使用肌酸的组别不仅降低了50%的晕眩症状，且只有10%的患者感受到疲劳。
5. 可能有助大脑功能
研究指出，人体的大脑在执行複杂的多项工作时，需要耗费大量的能量，补充肌酸除了可以有利于大脑内的磷酸肌酸加速ATP的製造外，也能提高体内多巴胺（Dopamine）浓度，让心情愉悦。另外，由于肉类是从食物中获取肌酸的唯一管道，素食者体内的肌酸浓度可能较低，适当的补充肌酸，可能有助于提升大脑功能及体育锻炼表现。
6. 可能纠正帕金森氏症
罹患帕金森氏症（Parkinson’s disease）的主要症状，是脑内的负责生产和输送多巴胺的黑质（Substantia nigra）被破坏，使得患者的多巴胺含量显着下降，而多巴胺是一种神经递质，缺少它很可能会造成肢体无法顺利动作，就像帕金森氏症患者常有的颤抖、肢体僵硬或不协调等症状。前面提到肌酸可以提高体内多巴胺的含量，理论上也可以有利于帕金森氏症患者纠正病情，而且由于肌肉控制能力下降、活动量减少，帕金森氏症患者相当需要进行适度的重量训练，以维持机体的肌肉量，而肌酸刚好也有助于提升患者在体育锻炼表现与肌肉量。目前的研究已证实，在动物实验中，透过对帕金森氏症的白鼠补充肌酸，可以减少多巴胺下降幅度达90%；但儘管如此，在2017的研究却发现，每天摄取4~10公克（g）肌酸，并无法纠正帕金森氏症，因此关于肌酸是否可以成为纠正帕金森氏症的良药，仍需要更多的研究。