40+女性必读：怎样吃更抗衰/防胖/消肿/情绪稳定……从容应对更年期？

40+女性必读：怎样吃更抗衰/防胖/消肿/情绪稳定……从容应对更年期？

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更年期，是每个女性朋友此生绕不开的考验。虽然无法阻止青春易逝，但通过合理的饮食和生活方式调整，可以缓解更年期带来的各种不适。本文将为您详细介绍如何通过饮食来应对更年期的挑战。

养好“硬骨头”

雌激素水平的下降会加速骨质流失，增加骨质疏松症风险。为了维持骨矿物质含量及密度，以下关键营养素值得重点关注：

• 高钙食物：乳制品、强化钙的植物奶、高钙绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝）、杏仁等，都是值得推荐的高钙食物。
• 维生素D：这种被誉为钙元素“加油剂”的“阳光营养素”，是帮助钙元素转运、代谢和存储进骨骼的关键。建议多晒太阳，或通过深海肥鱼（如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等）、蛋黄等食物补充。必要时，可在医生指导下服用维生素D补充剂。
• 镁和维生素K：菠菜、西兰花和南瓜籽等食物富含这些营养素，有助于骨骼健康。

管理体重

雌激素水平降低会导致新陈代谢减慢，体重容易增加，且增加的体重中脂肪占比更大。以下是一些实用的体重管理建议：

• 足量的瘦优质蛋白质：鸡肉、鱼、豆腐、豆类等“瘦蛋白”有助于延缓饥饿感，维持肌肉量。
• 膳食纤维：全谷物、品种丰富的蔬菜和水果，有助于稳定餐后血糖，延缓饥饿。
• 好脂肪：橄榄油、坚果、牛油果等来源的脂肪酸对心脏友好，且不易转化为脂肪储存。

缓解潮热和盗汗

潮热和盗汗是更年期的标志性症状，以下食物可能有所帮助：

• 植物雌激素：大豆、亚麻籽、鹰嘴豆等植物雌激素的良好来源，有助于降低心血管疾病及乳腺癌风险。
• Ω-3脂肪酸：主要来自三文鱼、奇亚籽和核桃等食物，有助于缓解炎症、控制潮热。
• 充足饮水：白开水或淡茶水有助于缓解潮热，避免饮用可乐、奶茶等含糖饮料。

稳定情绪

更年期女性常被指责“情绪不稳定、爱忘事”，其实这是激素水平变化的正常表现。以下食物有助于稳定情绪：

• B族维生素：主要来源于全谷物、鸡蛋、香蕉等。
• 镁：菠菜、藜麦、黑巧克力等都是不错的选择（注意适量，因为黑巧克力热量较高）。
• 发酵食品：酸奶、奶酪、纳豆、发酵酸菜等，有助于维持肠道健康，通过肠脑轴稳定情绪。

应避免以下可能加重症状的食物：

• 含糖零食/饮料
• 精制碳水化合物
• 过量的咖啡因和酒精

合理运动

建议先进行体态评估，再开始运动。运动量应达到每天6000-8000步，每周额外锻炼150分钟，强度以微喘为宜。

更年期饮食模式

这是一种以植物性食物为主、以全食物为重点的饮食模式。核心要求包括：

• 以植物性食物为主体的全食物饮食模式
• 一日三餐，定时定量，晚上8点以后避免进食
• 每餐蛋白质摄入目标：25到30克
• 每周吃两次海鲜，以获取Ω-3脂肪酸
• 足量饮水
• 限制酒精、钠和添加糖
• 避免可能加重个人症状的食物
• 规律运动，将力量训练和有氧运动相结合

结语

爱自己，是终生浪漫的开始；爱身体，是正确爱自己的开始。希望每位女性都能重视身体健康，而不只是关注外表。同时，也可以将这些知识分享给伴侣，共同维护健康。

作者简介：
刘遂谦，澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，悉尼大学临床营养学硕士研究生。拥有丰富的临床营养经验，致力于通过科普帮助更多人实现健康生活。