跳绳体能训练指南：从爆发力到协调性的全面提升

跳绳体能训练指南：从爆发力到协调性的全面提升

想要提高跳绳水平？体能训练是关键！本文将从力量爆发力、力量耐力和协调性三个方面，为你提供详细的专项训练方案。通过科学的训练方法和专业的动作指导，帮助你全面提升跳绳能力。

一、力量爆发力专项训练

目的

锻炼起跳时弹起的速度

上肢爆发力

俯卧撑：手掌接触地面，位于肩膀正下方，手指发力以减轻手腕负担，前脚掌蹬地支撑下半身，收紧核心，缓慢放下时吸气，头微微向上，颈部保持自然中立，手肘向斜后45度方向打开，推起时呼气，手臂向前外侧旋转发力，夹起胸部慢慢推回起始位置，手臂在推起过程中夹起发力，非仅伸直手臂

每组20—30次，1天4组，间歇60s

下肢爆发力

半蹲跳：站立姿势，屈髋屈膝至四分之一的位置，双手自然垂直于身前，前脚掌发力向上起跳，距离地面20—25cm

腾空时双臂自然屈肘，落地时屈膝缓冲，前脚掌着地，双臂自然下放
每组30次，每天4组，间歇30s

提踵：找阶梯或书本踮脚，将前脚掌放至上面，提踵将脚后跟抬至最高点后缓慢放下
每组30次，每天4组，间歇30s

核心爆发力

俯身登山跑：双臂直立支撑于地面或垫上，双脚前脚掌蹬地，驱干与下肢保持为一条直线，练习时身体始终保持直立状态，视线望向前方半米处
左腿提膝积极前抬，可勾脚后绷脚尖，左腿蹬直回原
注意：地面不能过光滑，保持身体平衡，抬腿过程中脚尖不能接触地面，髋关节不要有明显的上限浮动
每组40次，或持续20—30s，一天4组，间歇30s

二、力量耐力专项训练

下肢

1、单脚跳30m3—5组
2、蛙跳30m3—5组
3、蹲起30个3—5组

核心

俄罗斯转体：腰腹收缩紧绷，左右转动上半身，15次一组，3—5组
平板支撑：俯卧姿势，双手屈肘撑起，身体呈一条直线保持平衡。1分钟为一组，共3—5组

三、协调性专项训练

蛙跳：两脚开立与肩同宽，半蹲身体微微前倾，两臂在体后呈预备姿势
两腿用力蹬伸，充分伸直髋膝踝，同时两臂迅速前摆
身体向前上方跳起，落地时脚后跟着地，屈膝缓冲
连续10次，共3组

纵跳：
双脚并拢，双手配合向上纵跳
1组20次，共3组

十字跳：前后左右变换位跳跃
1组20次，共3组