告别健身房，7个徒手动作，在家只需10分钟，塑造你的腹部线条

告别健身房，7个徒手动作，在家只需10分钟，塑造你的腹部线条

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核心肌群是附着于脊柱并控制脊柱运动的肌肉，主要包括：腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌和多裂肌等，当这些肌肉增强时，你的力量、耐力和效率都会提高。

下面推荐7个最佳核心锻炼动作，非常适合初学者，无需器械，无需去健身房，在家就能塑造你的腰部肌肉，练出性感腹肌、雕刻人鱼线和马甲线。

1、平板支撑

这个运动会锻炼到你的全身肌肉，包括肩膀、四头肌和臀大肌，但主要锻炼腹直肌和腹横肌。

• 以俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀下方。
• 紧收核心肌肉，保持身体从头到脚跟保持一条直线，腹肌紧绷，避免下垂或拱起。
• 保持这个姿势30至60秒。

2、鸟犬式

此动作可以增强你的核心力量、提高稳定性。

• 开始时，四肢着地，手腕位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。
• 右臂向前伸展，左腿向后伸展，保持脊柱中立。
• 保持此姿势几秒钟后再换边。
• 每侧重复八至十次。

3、死虫式

死虫式比平板支撑更具动态，要求你同时移动身体的两侧，可以锻炼很多肌肉，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、髋屈肌、肩膀和背部。

• 仰卧，双臂伸向天花板，膝盖弯曲成 90 度角。
• 慢慢地将右臂和左腿向地板放低，同时保持下背部紧贴地面。
• 回到起始位置并在另一侧重复此动作。
• 每侧重复10至12次。

4、自行车卷腹运动

这个动作除了增强协调性、稳定性和灵活性之外，还能增强躯干力量。

• 仰卧，双手放在头后，膝盖弯曲。
• 抬起肩胛骨，使其离开地面，并将右肘朝向左膝，同时伸直右腿。
• 流畅地变换方向，就像骑自行车一样。
• 继续交替，直到每侧完成12至15次。

5、俄罗斯转体

这个动作需要使用腹直肌和腹斜肌，这两块肌肉在传统的腹部锻炼中经常被忽视。

• 坐在地上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
• 稍微向后倾斜，将双脚抬离地面几厘米，这样你就可以保持臀部平衡，也可以将双脚放在地面上以获得额外的支撑。
• 将重物放在胸前，将躯干转向一侧，将重物移到臀部旁边，然后再扭转到另一侧。
• 总共做12至15次。

6、侧平板支撑

侧平板支撑挑战平衡能力，锻炼腹斜肌。

• 从侧平板撑姿势开始，肘部直接位于肩膀下方，双脚叠放。如果这个姿势太难，可以将膝盖放低至地面以增加稳定性。
• 每侧保持此姿势30至45秒。

7、登山者

这个动作涉及身体的多个部位，包括肩膀、核心和腿部。此外，它还能增强有氧运动。

• 从高平板支撑姿势开始。
• 紧收核心肌肉，将右膝盖移向胸部。然后快速换腿，将左膝盖移向胸部。
• 继续快速交替双腿运动 30-60 秒。

初学者核心锻炼技巧

1. 先从静态锻炼开始，然后再进行动态锻炼
   静态核心锻炼（例如平板支撑）可帮助你在静止位置激活肌肉，强度低于动态核心锻炼（例如登山者和俄罗斯转体），也更适合初学者。随着时间的推移，你可以逐渐进行更难的动作。

2. 专注于在每次锻炼中激活正确的肌肉
   激活正确的肌肉有助于你获得更大的力量并保持正确的姿势。激活这些肌肉并增强其控制脊柱的力量对于预防伤害、健身和表现都很重要。

3. 保持脊柱中立
   中立姿势对背部的压力最小，这就是我们学会稳定脊柱的地方。

4. 结合挑战不同运动平面的锻炼
   在矢状面、额状面和旋转面这三个运动平面上运动有助于保持核心肌肉的平衡，这一点很重要，因为不平衡会导致过度补偿和受伤。

• 在矢状面，脊柱会弯曲和伸展。仰卧起坐和平板撑等经典锻炼将针对腹直肌来产生或抵抗这种运动。
• 在额状面，腹斜肌控制脊柱的侧弯。侧弯等锻炼将锻炼这些肌肉。
• 对于旋转和抗旋转，自行车式仰卧起坐和抗旋转拉力器推举等锻炼效果很好。

5. 别忘了做能增强下背部力量的运动
   人们经常忽视下背部肌肉的重要性，这就是为什么该部位的肌肉通常发育不良的原因。做能增强下背部力量的运动非常重要，因为这些肌肉可以支撑整个脊柱，改善你的姿势。

初学者应该多久做一次核心练习？

由于腹部肌肉非常重要，建议初学者每周进行 2 至 5 次 10-15 分钟的核心锻炼。倾听身体的声音，根据需要进行调整，集中锻炼腹横肌和腹斜肌对于整体核心稳定性和预防伤害至关重要。同时，你还应避免过度训练，以免使肌肉过度疲劳和受伤。