每天健身30分钟，有用吗？

每天健身30分钟，有用吗？

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JB0AQAVN05532CA4.html

每天健身30分钟到底有没有用？这是一个困扰很多健身新手的问题。本文将从训练方案和营养建议两个方面，为大家提供一个科学的答案。

新手福利期训练方案

对于健身新手来说，建议从简单的自重训练开始。推荐以下四个基础动作：

• 深蹲
• 俯卧撑
• 反向划船
• 仰卧两头起

每个动作做3组，每组12-15次，组间休息1分钟，动作间休息2分钟。坚持2个月后，可以进入进阶训练阶段。

进阶分化训练方案

进阶后可以采用全身肌肉的分化训练方案，每周训练7天，每天专注于不同部位的训练：

周一：胸部训练

• 平板杠铃卧推
• 上斜板龙门架夹胸
• 下斜龙门架夹胸

周二：背部训练

• 宽距高位下拉
• 坐姿划船
• 俯身单臂哑铃划船

周三：肩部训练

• 坐姿史密斯颈前推举
• 宽距杠铃提拉
• 俯身杠铃开肘划船

周四：肱三头肌训练

• 窄距杠铃卧推
• 站姿绳索臂屈伸
• 坐姿哑铃颈后臂屈伸

周五：肱二头肌训练

• 站姿杠铃弯举
• 站姿锤式哑铃弯举
• 坐姿牧师凳哑铃弯举

周六：腿部训练

• 杠铃深蹲
• 坐姿腿屈伸
• 俯卧腿弯举

周日：腰腹部训练

• 山羊挺身
• 悬垂举腿
• 站姿哑铃体侧屈

在该方案中，训练负荷为1RM的60-70%，每天做3个动作，每个动作做4组，每组做6-10次，组间间隔1-2分钟，动作间隔2分钟。需要注意的是，山羊挺身、悬垂举腿为自重练习，每组做12-15次，站姿哑铃体侧屈每组做5-8次/单侧。

营养建议

合理的营养摄入是健身效果的重要保障。建议每日三大营养素的摄入量为：

• 碳水化合物：1.5-2克/公斤体重
• 蛋白质：1.5-2克/公斤体重
• 脂肪：0.5-1克/公斤体重

通过上述训练方案和营养建议，可以科学地安排每天30分钟的健身计划，达到良好的锻炼效果。