如何保持工作时的专注力？

如何保持工作时的专注力？

在当今快节奏、信息爆炸的时代，保持专注力成为了一项重要的能力。本文将为您介绍专注力的概念、为什么需要训练专注力、训练专注力的五种方法、正念对训练专注力的大脑效益、如何在日常中维持专注力以及训练专注力对生活的好处。

什么是专注力？

专注力是指我们在环境的众多刺激中，能将注意力放在特定的一个对象（事物或行为等）上，且专心而持续地维持一段时间，同时忽略其他干扰因素的能力。举个例子，上班时间，你能多专注于手上需要处理的任务，而不分心看其他网页、不滑手机、不被办公室里其他同事的交谈声音影响？这考验的，就是你的专注力。

为什么需要训练专注力？

研究统计：「生活中，人的思绪有将近46%的概率处于飘移漫游的状态。」换句话说，一天工作的时长，可能有将近一半的机会是分心的，导致工作进度落后、学习效率下降，甚至挫折感增加等状况。不论是学生或上班族，训练专注力能够调节情绪、提升学习效能、促进工作生产力，减少大脑内部杂音与外部信息的干扰，是维持健康的生活方式。

训练专注力的五种方法

不知道你有没有这样感受：以前，我们可以很轻易的阅读小说、看文章、看影集，但现在，可能要认真看完一本书变得有点困难、看FB贴文时，如果太长就直接滑掉、更喜欢看图片懒人包或短影音、……等，这个时代的社交媒体的发展让我们越来越习惯于接受碎片化的信息，对一件事情的专注能力也越来越低。但，多数的学习与工作依旧需要投入长时间、单一的注意力，才能达到成效。这样相左的状况，也就让「如何训练专注力」成为了一个重要的议题。训练专注力，以下五种方法提供给大家：

一、维持良好的身体状态

我们当下的身体状况会有很大程度影响你能多专注于眼前的任务，因此，保持良好的作息、定期的体能训练、充足且品质好的睡眠，可以提升与训练专注力的基本之一。

二、创造有助于专注的环境

读书或办公的时候，你有习惯把手机关掉、把LINE通知关掉吗？如果我们要把注意力聚焦于一件任务上，那减少外在事物的干扰就很重要。知道是什么因素容易让你分心，然后尽可能地避免，也是训练专注力的重要根基。

三、留意使用3C电子产品所花的时间与精力

现代人学习、工作与生活，几乎都离不开3C电子产品，包括手机、平板、电脑等。但若你经常一不小心打开FB就滑到忘我，那留意使用3C电子产品的习惯就很重要了。想要训练专注力，你必须学会有觉察且有目标地使用电子产品，也就是知道自己正在做什么、想找什么信息、被什么吸引了注意力，如此一来，才有可能不被它们吃掉你的专注力。

四、养成专注习惯从短时间开始累积

如果你觉得自己的注意力很涣散，根本无法专注，那或许可以尝试少量多餐的方式将任务目标做切割。举例来说，阅读某一个科目时，订下「这五分钟要看完这小节」，然后五分钟到就起身离开书桌休息五分钟，休息后在进入下一个阶段的阅读，这样简单的目标就好。若你能坚持五分钟的专注，并且顺利完成目标，那就踏出训练专注力的第一步了。将一件事分割成数个小目标，在逐一达成的过程中，也能不断获得成就感。如此的正向反馈，有助于我们逐渐维持专注力的时间拉长，提升专注的能力。

五、正念练习

能不能专注，很大一层面取决于当下的身心状态是否安定，所以，学会能让自己稳定的方法，也是训练专注力的方法之一。正念的呼吸觉察、静观觉察、情绪与想法觉察练习，可以帮助我们安定身心，让思绪更清晰，当你的心不容易浮躁，思绪不杂乱，自然就能专注在眼前的任务上。这个身心状态变化的过程很有意思，大家可以跟着练习音档的引导，自己来体验看看。

延伸阅读：《如何提升专注力？用正念改善注意力不集中》

正念对于训练专注力的大脑效益

正念=活在当下＝觉察，简单操作型定义：「时时刻刻非评价的觉察。」训练专注在眼前正在做的事情与体验上，除了在觉察中看见大脑对事情的诠释与惯性反应外，也能适当释放压力。正念并不是要让自己百分之百的完全专注在当下，完全不能分心，这并不是脑袋擅长的事情，而是能在觉察中，清楚当下的状态。研究指出：「正念训练对大脑链接变化包括后扣带皮质和背外侧前额叶皮质之间的链接增加，这可能与调控注意力有关。」根据研究：「正念训练能够持续强化大脑专注力的训练。」

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如何在日常中维持专注力？

正念觉察即是专注力训练的手电筒，觉察到哪里，那里就会被注意而且清楚与明显。提升专注力最基本条件需要有好的睡眠品质与均衡饮食，以下提供日常生活维持专注力的三个方法：

一、工作老是分神、觉得静不下来的时侯⎯来一趟短暂的行走静观：

TickTok与IG上最新的健康趋势，无声散步（silent walk），散步过程中没有音乐、不听Podcast，也不与人交谈，只专注在当下。行走静观在走路的时候，觉察脚与地板或鞋子接处的触感，温和地将注意力带到此刻正在走路的一切体验，让飘移不定的心回到当下，提升专注力也能稳定情绪。

二、压力大到身心紧绷，思緒无法聚焦时⎯正念呼吸觉察：

压力过大时，大脑处于无法聚焦的状态是正常的生理反应，此时轻轻的深呼吸几口气后，再温柔的练习呼吸觉察，能够适当的释放压力。

三、工作到一半头脑资讯量过载，已经装不下任何的东⻄了⎯起身伸展，来一场正念瑜伽：

正念瑜伽的伸展让正在烧脑的迴圈、絞尽脑汁的思緒透过身体的舒展来释放示惯性紧绷部位与身体对于压力承載的释放示，让脑袋休息一下，提升工作效能也能找回专注的力量。

训练专注力对生活四大好处/帮助

专注力对我们的生活非常多层面都有影响，基本上，训练专注力可以为我们带来以下的好处：

提升学习能力与效率

专注力高的孩子，学东西快，上课时吸收快，读书有效率，也能按时完成作业，成绩也就比较好。训练专注力，就是教孩子正确的学习技巧与方法，提升他们的学习能力与效率，进而提升学业成绩。

工作表现更突出，工作绩效好

专注的人，能全心投入当下的任务，做对事情而不会粗心大意，工作效率与效能自然就高。不容易分心，也就能更妥善的将时间有效运用，生产力大幅提高。『工作绩效＝投入时间ｘ专注程度』，这个公式出自《深度工作》一书，非常直接地显示了训练专注力，提升专注程度，对工作绩效的影响。

更好的时间管理能力

专注力不足的人，容易分心，或被不重要的事情影响工作进度，浪费掉大量的时间。而专注力高的人，能够更有效地运用时间，安排自己的行程与任务。他们知道当下该做什么，且可以认真投入、妥善运用每一分每一秒，拥有良好的时间管理。因此训练专注力，也将会带来更好的时间管理能力。

提升人际关系与沟通的品质

在与人相处、沟通互动的过桯中，其实也深受专注力的影响。沟通这件事，对人际、家庭、工作等各方面都很重要。而能够专注聆听他人的人，拥有良好的沟通品质，自然能带来好的互动与相处。经常分心、无法认真听他人说话的人，很容易会受到人际挫折，被排挤或被认为工作能力不佳。所以训练专注力，可以帮我们提升人际关系与沟通的品质。

结论

这个时代，手机等电子产品吃掉我们太多注意力，也让我们接受信息的习惯被大幅改变，以至于「专心投入」变成一件越来越困难的事。但幸好我们还是有很多方法可以训练专注力，把注意力找回來。在本文提供的五种方法中，学习正念既能提升觉察能力，还能帮助我们安定身心，让思绪清晰，并温和地建立起专注的能力。如果你也有兴趣开始练习，华人正念减压中心拥有丰富多元且专业的正念减压课程，也欢迎从Podcast、IG、FB、YT搜寻华人正念减压中心，我们准备了专业健全的影音免费资源分享给大家，诚挚邀請您一起加入正念的行列好好照顾自己！