如何设计自己的健身菜单？这些肌群一起练更高效！

如何设计自己的健身菜单？这些肌群一起练更高效！

设计健身计划时，如何安排肌群训练顺序和组合是一个常见的难题。本文将为你提供详细的解答，帮助你制定更高效、科学的训练计划。

credit: Women's Health

重量训练的好处

规律的重量训练可以改善骨骼、肌肉和结缔组织的健康。增增强肌肉还能提高新陈代谢率，帮助你保持健康体重。专家通常会建议每周进行两次或更多次的重量训练，以达到最佳健康效果。

如何设计属于自己的锻炼计划

主要肌群分类

• 胸部
• 背部
• 手臂
• 腹肌
• 腿部
• 肩膀

有些人还会将这些肌群分得更详细，如：

• 小腿肌（小腿）
• 腿后肌群（大腿后部）
• 股四头肌（大腿前部）
• 臀肌（臀部和髋部）
• 二头肌（上臂前部）
• 三头肌（上臂后部）
• 前臂（下臂）
• 斜方肌（上背部、颈部和肩膀的后部）
• 背阔肌（腋窝延伸至下背侧边）

多肌群锻炼

设计锻炼计划时，你会发现有些动作一次会牵连许多肌群。一般而言，越多关节在一个动作中弯曲，你使用的肌群就越多。没有固定的方法来组合要训练的肌群。你可以尝试不同的组合，直到找到最适合自己。

很多人发现将靠近的肌群组合在一起锻炼很有帮助。例如，你可以将肩膀和手臂一起锻炼，因为许多动作，如划船，需要同时使用这两个部位。

分开不同肌群锻炼的主要好处

分开发不同肌群的锻炼，可以让每个肌群有更多的休息。例如，如果你按周计划训练，且每周有一天训练腿部，那么你的腿部在每次训练之间有七天的恢复时间。

初学者范例

将肌群组合在一起的范例，使用我们上面列出的六基本组别：

• 第一天：胸部和肩膀
• 第二天：腿部
• 第三天：背部、腹肌和手臂

如果你每周只计划两次阻力训练，可以这样结构你的锻炼：

• 第一天：胸部、手臂和肩膀
• 第二天：腿部、背部和腹肌

进阶者范例

如果你已经训练一段时间，不再是健身新手了，你可能希望在设计计划时更具体地针对各肌群。

更详细肌群组合的范例：

• 第一天：胸肌、三角肌、三头肌、前臂
• 第二天：臀肌、股四头肌、腿后肌群、小腿
• 第三天：斜方肌、背阔肌、二头肌、腹肌

你也不一定需要为每个肌群安排一个单独的动作。例如，深蹲可以锻炼：

• 腿后肌群
• 股四头肌
• 臀肌
• 背部
• 核心肌群

credit: Bodybuilding

每周训练计划范例

星期一：手臂和肩膀

• 伏地挺身：3组，每组8次
• 二头肌弯举：3组，每组8次
• 肩推：3组，每组10次
• 板凳撑体：2组，每组12次
• 侧平举：3组，每组10次

星期三：腿部

• 槓鈴深蹲：3组，每组8次
• 啞鈴弓步：2组，每组10次
• 羅馬尼亞硬舉：3組，每組8次
• 登階：2組，每組12次
• 小腿提踵：3組，每組12次

星期五：背部、胸部和腹肌

• 啧鈴臥推：3組，每組8次
• 啧鈴飛鳥：3組，每組8-10次
• 單車式捲腹：3組，每組20次
• 單臂啞鈴划船：3組，每組8次
• 啧鈴俯身划船：3組，每組8次
• 捲腹：3組，每組20次

训练方式的选择

当你想到肌力训练时，你可能会想到啞鈴或槓鈴。然而，重训有很多形式，如：

• 彈力帶訓練
• 藥球訓練
• 徒手訓練
• 自由重量訓練
• 器械訓練

如果你想將自由重量訓練加入你的計劃，最好選擇你能夠輕鬆舉起 12 至 15 次的重量。隨著你變得更強壯，可以降低重複次數並增加重量。以下為針對每個肌群的鍛鍊動作範例。

胸部

• 臥推：可以使用槓鈴或啞鈴。最好有夥伴在旁協助，以防你舉不起來。
• 伏地挺身：肘與胸肌對齊，以把刺激肌肉的程度提到最高。
• 彈力帶胸推：將帶子掛在背後，像傳球一樣向前推。

背部

• 單臂啞鈴划船：幫助增強背部、肩膀和上臂。
• 彈力帶拉伸：雙手與肩同寬握住阻力帶，拉動時肩胛自然後收。
• 超人式：要增加難度，可以在手上持重物。

手臂

• 二頭肌彎舉：如果沒有啞鈴，可以用湯罐或其他重物。
• 三頭肌撐體：同時鍛鍊三頭肌和胸肌。
• 引體向上：鍛鍊背部、肩膀、核心和手臂。

腹肌

• 平板支撐：用前臂和腳尖支撐身體，收緊腹肌和核心。
• 單車式捲腹：這個動作中的扭轉可以鍛鍊腹斜肌。
• 懸吊抬腿：可以從膝蓋彎曲90度開始，隨著動作變得困難，逐漸進行直腿抬腿。

腿部

• 深蹲：可以進行自重深蹲、使用啞鈴或槓鈴。
• 弓步：弓步有多種變化，包括前跨弓步、反向弓步和槓鈴弓步。
• 小腿舉踵：可以從自重開始，隨著難度增加加重。

肩膀

• 坐姿肩部推舉：最好有夥伴幫助將重量放到位，以避免肩膀受傷。
• 阻力帶肩部推舉：站在大阻力帶中間，將手推向天花板。
• 直臂平板支撐：這個動作幫助鍛鍊核心、肩膀和背部。

有很多方法可以規劃你的每週鍛鍊計劃以獲得效果。許多人發現將肌力訓練按肌群分開，可以讓肌肉有更多的恢復時間。最好在重量訓練之間給自己兩天的休息時間，以避免過度訓練。如果你沒有去健身房的習慣，還是有很多在家用日常物品、阻力帶或自重進行的優秀重量訓練。

別忘了，在每次重量訓練前，最好花至少 10 分鐘進行熱身、伸展並將重點放在安全、正確地完成每個動作！

資料參考來源：Healthline