两大因素告诉你，如何避免在臀部训练中伤到腰或膝盖？

两大因素告诉你，如何避免在臀部训练中伤到腰或膝盖？

健身新手在进行臀部训练时，常常会因为不正确的训练姿势或忽视肌群启动而受伤。本文将通过一个真实案例，分析导致腰部和膝盖受伤的主要原因，并提供具体的解决方案，帮助读者安全有效地进行臀部训练。

小潘是一位健身新手，为了美化臀型，她每周都会进行深蹲、臀桥和硬举等训练。然而，没过多久，她就开始感到膝盖隐隐作痛，甚至在一次硬举后，腰部也出现了刺痛感。这让她感到困惑：明明已经很努力地练习，为什么反而受伤了？

其实，像小潘这样的情况在健身新手中并不罕见。导致腰部或膝盖受伤的主要原因通常包括不正确的训练姿势、忽略肌群启动，以及过于追求重量与频率。以下提供几个方向，帮助你评估问题并加以改善。

1. 某些肌群过于紧绷

某些肌群因长期姿势不良、过度使用或运动模式错误，容易变得紧张，进而影响训练动作。

常见紧绷部位：
髂腰肌、竖脊肌和臀中肌。这些肌群容易因长时间久坐或不良姿势（例如长时间追剧或低头工作）而过度紧绷，在做动作的过程中很容易影响骨盆的稳定性。

处理方法：

• 进行髂腰肌与臀部拉伸，如鸽式拉伸或髋屈肌伸展。
• 在深蹲、弓箭步等动作时，特别注意骨盆的正确位置，避免代偿动作。

2. 评估无力的肌群

肌群无力常来自长期缺乏使用、神经肌肉控制不足，或与过于紧绷的肌群形成拮抗作用，导致动作失衡。

核心区域：
如果核心肌群（腹横肌、多裂肌）无力，可能导致脊柱稳定性不足，进而产生代偿性压力，伤害腰部。

• 处理方法：
  → 进行核心稳定训练，如平板支撑（Plank）和死虫式（Dead Bug）。
  → 加强呼吸训练，确保能启动腹横肌，提升核心稳定性。

臀部肌群：
臀大肌与臀中肌无力，容易导致膝盖压力增加，出现膝外翻等问题。

• 处理方法：
  → 进行臀部肌群的激活训练，如贝壳式（Clamshell）和臀桥（Glute Bridge）。
  → 训练过程中，专注于正确使用臀部发力，避免用其他肌群代偿。

结论

通过以上的分析与处理，小潘可以逐步修正动作，减轻膝盖与腰部的压迫，达到安全且有效的臀部训练。如果问题持续，建议寻求物理治疗师或专业教练，进行进一步的动作评估与调整。

这样的经历其实是许多健身初学者的共同课题。只要掌握正确的动作姿势、启动目标肌群、控制训练负荷，并注重核心稳定与适当恢复，就能有效避免腰部与膝盖的伤害，享受臀部训练所带来塑形效果。

记住，健身是一场长期的旅程，安全与健康永远是第一要务！