健身新手的饮食完全手册
健身新手的饮食完全手册
这是一篇来自B站UP主"好人松松"的健身饮食指南合集，内容详尽地介绍了健身新手在饮食方面需要注意的各个方面，包括摄入总量计算、日内分配、碳蛋脂来源、增肌减脂区别、健身补剂使用、常见错误以及人体必需营养物质的摄入等。文章结构清晰，内容丰富，包含了大量实用的计算方法和具体建议，适合健身新手参考学习。
一、摄入总量计算
1. 食物热量怎么来的？
热量平衡理论：正确但是实践用不上。
一般在包装食品的营养成分表展示，计算方法为，一默认各营养物质有固定的热量，二要计算碳蛋脂三者分别重量，如果含有水盐等按平均热量计算，如水分不同导致的区别：干面、炒面、汤面按平均热量算。
碳蛋脂每克×449，盐/g0热量，膳食纤维/g2热量
比如：全脂牛奶每一百毫升含量，碳4.8×4蛋3.2×4脂3.8×9=19.2+12.8+34.2=66.2大卡=277千焦（KJ）
包装食品一般使用千焦
1卡=1卡路里=4.186焦耳； 1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。【加引用】
2. 建议通过碳水、蛋白质、脂肪含量计算摄入量
设定食物热量却不能据此得知碳蛋脂的量，一个既定的热量可以由无数种碳蛋脂来组合出，所以推荐设定碳蛋脂含量，再根据具体实施情况进行调节。
一般用热量摄入减去基础代谢和运动消耗，用449算法没有减去食物热效应
减去热效应每克碳蛋脂为3.8/2.8/8.6
3. 基础代谢和运动消耗无法直接计算出
热量消耗与热量摄入相等体重就会不增不减，叫做热量平衡点，增肌需要在热量平衡点上多吃一两成（百分之一二十），减脂需要在热量平衡点上少吃一两成。
饮食实践里用不上，无法得出体重不增不减的热量平衡点到底是多少大卡，有无对某些食物/营养物质消化吸收的问题。
只有长期记录饮食才能知道热量平衡点是多少大卡。
基础代谢浮动范围比较大。
活动消耗无法计算，不同人举同样重的东西消耗不同，恢复消耗不同，无法得出。
估算与实际结果相差甚远，下图
4. 健身饮食实际到底应该吃多少总量
直接按经验化配额试吃并调整来确定
比如70kg的人
注意本篇力量训练才是训练日
大体重肥胖群体看最下方感叹号计算
增减脂只变碳水
远超配额体重不掉/不涨，可能是食物碳蛋脂计算错误，身体消化吸收问题，身体对某些食物不耐受，近期生病了，精神巨大压力，需要逐一排查原因。
增肌体重变化不需要重算配额，减脂需要，这点需要注意，增肌主要增的是肌肉和一点脂肪，消耗增加不大，减脂减的都是脂肪，脂肪几乎不消耗热量，所以需要重新计算。
总结是：大脑、内脏、肌肉消耗热量，脂肪与身体多余的水分（水肿等）不消耗能量。
5. 影响体重变化的因素
影响体重变化的因素如下图：我们所应该关注的是肌肉和脂肪含量影响却非常微弱
肌肉脂肪影响微弱
6. 食物热量计算
包装食品按营养成分表碳蛋脂449计算，整数比较方便，用去除热效应的应该也也行，重点是一直不变用下去，去长期计算。
非包装食品计算，需要买一个按键开启的厨房秤称3公斤的称就差不多了，承重更高都可价格更高，精度误差不超0.1的厨房秤。（大约二三十不用买贵了）
Up推荐了薄荷健康这个app，通过碳蛋脂数额算出总热量，再把分配给碳蛋脂，使用此app时，不要使用多种食物成品菜的数据，水多水少直接改变碳蛋脂比例。
1-1主食注意分清生熟。
1-2肉类简化数据
1-3脂肪计算直接按固定数据
一人盘份（就是店里那种但凡吃菜多点都吃不饱的一人份菜）其它水菜3g，清淡炒菜5g，重口炒菜10g【不包含兽肉里的油，调味用沾碟，固体油：一口肥肉/糖油混合物/乳化油这种20g起步，100g坚果40g以上脂肪】
1-4蔬菜种类如果暂时作为主要食物应当记录，只记录淀粉含量高的，如果非要记录其它的蔬菜每天再加10g碳水，如图
所有种类水果都应该计入碳水，也要注意每天的糖摄入。
如果想使用excel表格计算，给up【好人松松】发私信“表格”就会自动回复你。
一定要用一两周来确认自己的饮食基线，不然每天吃了什么，吃了多少，接下来怎么调整，一点数都没有，建立饮食认知无论是健身不健身，都是对生活有帮助的。
上面这餐碳水和脂肪都太高了。
食物总图
重点：摄入总量
二、总量日内分配
1. 胰岛素的影响
胰岛素对增肌减脂的影响
碳蛋脂影响胰岛素程度
纤维素抑制胰岛素
2. 训练日分餐
分餐主旨
练前餐时间
速配练后餐，配足够的快碳
训练日分餐方案（上午训练的话）
训练日分餐方案（下午晚上训练的话）
3. 总结+休息日分餐
训练日分餐总结图
休息日分餐方案（只做有氧也是休息日）
碳水的日际变化只有四/五分化训练才需要
四/五分化训练需如下
三、碳蛋脂的食物来源和和配餐方法
1. GI定义这里就不做提及，一般用不到
2. 碳蛋脂来源（图表）
脂肪酸组成比例
3. 配餐举例，请看原视频了解详情
四、增肌减脂的区别、健身补剂、常见错误
- 增肌减脂的区别
- 健身补剂
不要买成增肌粉
舒适化饮食 - 常见错误（1食物决定论、2热量决定论、3按感觉吃饭）
- 视频回查索引
五、其它人体必备营养物质，维生素、矿物质（包括盐）、糖以及代糖、膳食纤维、水
1. 维生素矿物质、盐、膳食纤维、水摄入量
1-维生素矿物质直接看多维元素片里面，核对网络搜索一下是否足够、是否超出
多维元素片分为：21型，23型，29型，29Ⅱ型（为otc药物）
21普适性最强（每片剂量是人体每日所需二分之一到三分之一之间），肠胃更不容易出现不良反应，23多添加胡萝卜素 晒 钼，但是我看市面上的23和29一般最低剂量都超过人体正常所需范围（或许把吸收率也考虑进去，并且是针对孕妇或老年人的），很明显不是用来长期吃的。
2-盐摄入量
盐摄入量不超过五克，必须使用加碘盐，否则会缺碘性甲状腺减退，慢性减退半年以后才会出现状况，甲状腺激素管理着全身新陈代谢速度。
3-膳食纤维摄入量
需摄入25~30g（可以更多），分为可溶性、不可溶性。
未写明摄入量的可溶不可溶性，我就粗粮、燕麦等配配菊粉、魔芋这类可溶性膳食纤维
4-纯白开水摄入量（只是个大概数字，可浮动）
青少年1升以上，成年女性1.5升，成年男1.7升
夏天多会增加300ml，冬天会减少一点，具体要看流汗情况与口鼻是否干燥适当进行补水。
摄入准则：每次两三百毫升，总量多次喝下，小口吞咽不灌水。（运动又少喝水，口渴时才喝水，肾结石在等着你哦，不要忽略这个习惯）
2. 糖以及代糖
饮料、水果、精糖等
果糖日摄入限量30~50之间，计算碳水里的果糖占比
算方法如下：
代糖大体分为营养性代糖和非营养性代糖两类。
营养性代糖——糖醇
木糖醇、甘露糖醇、山梨糖醇等
非营养性代糖——天然代糖以及人工甜味剂
天然代糖
纯化甜菊叶提取物
罗汉果甜苷
甘草甜素等
人工甜味剂
人工甜味剂每种的摄入量有人有吗？短时间长时间的摄入量都可以。控制摄入量在短时间内（两三年内）无法确定有害，也无法确定无害，诞生初直至现在一直有人长期适量饮用。（我是觉得，既然糖份额没有了也没必要去特意用代糖，大量吃什么都不好）
- 安赛蜜（Sweet One、Sunett）。
- 爱德万甜。
- 阿斯巴甜（NutraSweet、Equal）。
- 纽甜（Newtame）。
- 糖精（Sweet'N Low）。
- 三氯蔗糖（Splenda）。
结束