晚上12点睡觉好，还是10点睡觉好？终于有答案了

晚上12点睡觉好，还是10点睡觉好？终于有答案了

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30127899

晚上12点睡觉好，还是10点睡觉好？每天需要睡够8小时吗？这些问题看似简单，但答案并不一定如你所想。最新科研成果为我们提供了权威解答。

每晚要睡够8小时才健康，是真的吗？
晚上几点睡最好？10点？11点？12点？
睡午觉，多长时间最合适？20分钟？30分钟？还是1小时？

这些问题看起来简单，但你不一定能答对。
因为，睡眠是人类最难以解释的生物学谜团之一。
最新发表的几项科研成果，解答了4个我们关心的睡眠问题！

每天睡多久才够？

每天睡多久才够，实际是因人而异的。比如：
1013岁的小学生，每晚至少要有9小时的睡眠；
而20岁以上的成年人，每晚通常只需要78小时[1]。

所谓的“要睡够8小时”，只是一个非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小时。
判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。

最佳入睡时间是什么时候？

2021年11月，一项研究专门对入睡时间点与心脏病风险的关系做了分析[3]。
来自英国牛津大学等机构的研究人员，选取了8.8万人（平均61岁，女性占58%），收集了他们的入睡和醒来时间。然后，在平均5.7年的时间内，跟踪调查了他们的新诊断心血管病的情况。
结果表明，入睡时间在半夜12点（或更晚）的人，心血管疾病的发病率最高；最低的是晚上10点11点入睡的人群。
具体来看，和每天晚上10点11点入睡的人相比：
半夜12点（或更晚）入睡的人，心血管疾病风险提高25%；
晚上11点~12点入睡的人，心血管疾病风险提高12%；
晚上10点前入睡的人，心血管疾病风险提高12%。（睡得太早也不行？还让不让人活了！）

当然，早点睡总比熬夜强。因为熬夜还会增加患癌风险！
还有个坏消息——晚餐吃的食物，也可能影响心血管病风险。
2021年5月，哈尔滨医科大学的一项研究表明：
晚饭吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉类，患心脏病的风险更高。比如，加工肉类（如培根、汉堡、鸡块等）、加了糖的食物（如蛋糕、面包、甜饮料等）[4]。
而晚饭吃高质量碳水化合物和植物蛋白，可以降低约10%的心血管疾病风险。比如，蔬菜、豆制品、天然谷物（如糙米饭、纯燕麦粥等）等。
帮你总结一下：
如果想减少心血管病风险，最好每晚10点11点就睡觉。（是闭上眼睛入睡，不是说上床盖好小被子继续玩手机哦）
另外，建议晚餐吃清淡点。蛋糕、红烧肉、炸鸡之类的美食，还是留在中午享用吧。

午睡应该怎么睡？

答案是：躺着睡。
没跟你开玩笑。咱们打工人很少有条件能中午也躺下睡觉，大都是趴在办公桌上打个盹。你肯定也有这样的经历：趴着睡完，手麻脚麻流口水，反而更累了。
其实，午睡的实际意义在于解乏，让下午的工作更有精神（方便给老板更好地打工）。有条件的可以买个行军床，尽量躺着睡，更舒服也更解乏。

至于午睡睡多久，有研究建议，要么控制在20分钟以内，要么就睡好整个完整的睡眠周期（90分钟）——如果你时间足够的话。
为什么呢？因为人在入睡20~30分钟后，会进入深睡眠。此时醒来的话，你会感到非常疲劳，不利于快速进入工作状态[5]。

专家建议

中山大学附属第六医院神经内科主任医师李中表示，其实，也没必要强求天天都在10~11点之间睡觉。偶尔、短期、有特殊原因，睡得早一点或晚一点，问题也不大。
重要的是，无论是夜间睡眠还是午睡，都要规划好入睡时间、睡眠时长，并管好自己的嘴，这样你才会获得更高质量的睡眠和健康的身体。

参考文献
[1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
[2]Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837.
[3]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.
[4]Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(7), e2480-e2490.
[5]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep.

*本文原文来自腾讯医典内容团队