6个握力训练动作改善肌无力！拥有好握力让你健康又长寿

6个握力训练动作改善肌无力！拥有好握力让你健康又长寿

握力是预测身体健康和寿命的重要指标。研究表明，握力较弱的人往往比同龄人更不健康，寿命也更短。对于台湾人来说，肌少症的发病率居亚洲之首，而握力测试是快速判断肌肉是否无力的有效方法。成年人男性握力小于39公斤、女性握力小于22公斤，就被认为是肌肉无力。通过以下6个动作，可以有效增强握力和身体肌肉量。

如何测量握力？

网上可以查到很多种握力测试器，形式多样：指针式、电子式等，测量方法大同小异。如果打算购买一个回家使用，可以参考以下步骤：

1. 预备动作：双脚下自然打开，身体保持挺直，双臂自然下垂。一只手的手掌靠在握力器尾端，手指放到把手部分。
2. 预备好之后，全力将把手往握力器末端拉近，得出的数值就是你的握力。

小贴士：连续按压多下，或是一次按太久都不可以。如果不打算自己买，可以询问健身房、复健诊所是否有测量服务。

为什么握力很重要？

随着年龄增长和运动量减少，肌肉量会逐渐流失，容易导致肌少症，出现四肢无力、跌倒、行动迟缓等问题。密西根大学的研究表明，握力是预测身体健康和寿命的重要指标。握力较强的人活动能力较高，握力较弱的人活动能力较低。因此，测试握力可以帮助我们提前预防肌肉量不足的问题。

此外，良好的肌肉训练需要正确的姿势，无论是卧推还是弯举，都需要手部肌肉的配合。手掌和手腕的活动在日常生活中也非常重要，如开门、扭瓶盖、打方向盘、拉公交拉环等。因此，握力训练是必要的，但往往容易被忽视。刚开始运动时，可以从三个方向来锻炼：张力、捏力和握力。

握力训练动作

1. 橡皮筋张力训练

使用多条普通橡皮筋或一条宽橡皮筋，套在手指第二节。利用手部力量发力，尽可能将橡皮筋撑大，停顿1-2秒，再慢慢收合手指，重复动作。

2. 握力器训练

1. 单手握住握力器，大拇指轻扣在前。
2. 利用手部力量发力，收合握力器，尽量靠拢把手部分，停顿一下，再慢慢回放，重复动作。

3. 抓杠片训练

选择合适的杠片重量，利用手指部分单手捏住杠片，保持6-12秒，然后换手动作。

小贴士：注意不是用手掌“握”，而是利用手指的部位“捏”，所以建议选择实心的杠片。

4. 杠片农夫走路

双手用上述方式捏住杠片，保持身体直立，不弯腰驼背，视线放在前方，核心和手臂发力，前行3-5米，放下杠片休息一下，再重复动作。

5. 毛巾杠铃划船

将杠铃插入地雷管，放上适合自己的重量的杠片，再用一条毛巾套住杠铃（接近杠片的位置）。双脚张开与肩同宽，跨越杠铃，双手抓住毛巾两端（尽量靠近杠铃）。

起始位置为身体微微前倾，双膝微弯，稍微抬起杠铃让双手可以自然垂放。吸气预备，吐气时用力抓住毛巾，让杠铃往身体方向靠近，停顿一下，再回到起始位置，重复动作。

6. 毛巾引体向上

将两条毛巾分别挂在坚固的梁柱上，确保毛巾和被挂物不会滑动或移动。

起始位置为双手紧握毛巾，双脚脚掌交叉，身体自然垂挂，但不弯腰驼背。手部抓住毛巾发力，将身体往上带，尽量让手臂夹角小于90度，停顿一下，再慢慢回到起始位置，重复动作。

练握力也会用到手臂肌群

握力不仅依靠手掌和手指，前臂的肌肉量也是力量来源。肱桡肌、伸指肌、桡侧伸腕长肌等前臂肌肉，在抓握动作中参与度很高。尝试用力握拳再放松，手臂前侧会有紧绷感。在训练中通过改变动作角度，还会征召到不同的前臂肌肉。

结语

握力不仅是健康的指标，也会影响运动表现。不要忽视握力训练，现在就开始将这6个动作加入你的健身计划吧！