低頭族必學！矯正富貴包就做這3招 伸展頸椎放鬆肌肉 還改善駝背

低頭族必學！矯正富貴包就做這3招 伸展頸椎放鬆肌肉 還改善駝背

"富贵包"是现代人常见的颈椎问题，不仅影响外观，还可能引发一系列健康隐患。从肩颈酸痛到呼吸不畅，这些问题都与不良姿势和肌肉紧张有关。幸运的是，通过一些简单的伸展和按摩动作，我们可以有效缓解和预防"富贵包"。脊椎保健专家郑云龙分享了三个实用动作，帮助你改善颈椎健康。

脖子后面的"富贵包"，虽然听起来像是富贵的象征，但实际上却可能带来诸多健康问题。脊椎保健专家郑云龙指出，有"富贵包"的人常常会感到肩颈酸痛、僵硬、紧绷，年长后若情况严重，还可能容易发生压迫性骨折。此外，"富贵包"还会增加头部压力，引发眼睛干涩、头痛等问题，并且让呼吸变得短促和浅薄，导致身体容易疲倦。

要防止"富贵包"的发生，首先要避免长时间低头看手机、颈部向前伸的"乌龟脖"，以及瘫在沙发上等不良姿势。这些姿势容易导致肌肉软组织发炎肿胀和脂肪堆积。从日常生活的脊椎保健做起，才能有效预防"富贵包"。

3招伸展运动矫正富貴包

郑云龙推荐了三个简单的伸展运动，帮助矫正脊椎，消除"富贵包"。

展翅飞翔

1. 采取坐姿。吸气时双手往前伸直，保持不动。
2. 吐气时双手向后伸展，慢慢打开。
3. 重复8~10下。

小贴士：做的时候注意力要夹紧肩胛骨，力量大约相当于0.5公斤，不需要太用力。

颈部肌肉按摩-斜角肌

1. 中间3指并拢，双手交叠。
2. 放在颈部中间两侧凹陷处。
3. 轻推按摩侧面的斜角肌。
4. 将颈部分为3段按摩，每段稍微移动位置后再继续搓揉。

颈部肌肉按摩-两側

1. 找到颈椎两侧棘突和横突中间的位置。
2. 从颈椎边缘向内推按摩。
3. 将颈部分为3段按摩，每段稍微移动位置后再继续搓揉。

颈部肌肉按摩-大包处

1. 中间3指并拢，双手交叠。
2. 低头让富贵包凸出来。
3. 抬头时顺势往下压。
4. 双手往前将肌肉搓开、放松。

朝拜式伸展改善駝背

此外，郑云龙还介绍了一招"朝拜伸展"的动作，可改善背部和胸椎的驼背问题。

朝拜伸展

1. 在瑜伽垫上跪好，手掌压紧椅子。
2. 将双肘放在椅子上，找寻稳定点。
3. 膝盖向后退一小步。
4. 手肘不动，双手合十。
5. 臀部往后坐，让额头慢慢低头放在椅子上。
6. 深呼吸，维持姿势30秒至1分钟。

郑云龙提醒，伸展运动可减少身体的束缚力量，让身体变得更加放松。富贵包的问题主要在于后背核心肌力不足，因此日后需要进行后背肌的肌力训练，但透过经常进行以上的伸展运动，就较能拉直身体，改善富贵包的问题。

专家建议：脊椎保健专家郑云龙