早安运动完全指南：定义、好处、正确执行方法与常见错误

早安运动完全指南：定义、好处、正确执行方法与常见错误

Vasyl Dolmatov//Getty Images

当谈到全身锻炼且效果显著的运动时，你可能会想到深蹲和硬举等经典动作。但你是否听说过"早安运动"呢？

这是一个髋关节铰链动作，类似于臀推或臀桥，可以强化你的整个后链肌群，包括腿筋、臀部和脊柱伸肌。此外，研究显示这项运动对于激活腿筋和脊柱伸肌非常有效，并可能有助于降低腿筋受伤的风险。

什么是早安运动？

"早安运动是一种以臀部为主的动作，主要锻炼后链肌群，"巴黎说。"这意味着它主要针对腿筋，同时也能锻炼下背部和臀部的肌肉。"

早安运动主要锻炼哪些肌肉？

"早安运动是一个复合式动作，并以后链肌群为主，"巴黎表示。主要锻炼的肌肉包括：

• 腿筋
• 臀部
• 下背部

同时也会辅助锻炼腹肌和上背部。复合式动作（或多关节动作）是同时锻炼多个肌群的动。例如，弓箭步可以锻炼你的股四头肌、核心肌群、臀部、腿筋和小腿。

由于复合式动作通常会使用到大型肌群，因此可以在多个部位增强力量。发表在《心理学前沿》的一项研究显示，使用复合式动作训练比使用单关节动作训练在体能表现方面有更大的提升。此外，这也是一种有效率的锻炼方式，因为你可以同时锻炼多个肌群。

如何做早安运动？

如果你使用杠铃进行早安运动，巴黎建议按照以下步骤进行：

1. 将杠铃置于背上，位置与深蹲时相同的高度，但不要太高，因为这会给你颈部和下背部肌肉带来压力。双手握杠要稍微宽一些。
2. 夹紧肩胛骨，同时下沉肩膀以收紧背阔肌，保护脊椎。脚的位置应介于髋部和肩部宽度之间。
3. 吸气并紧绷核心，使你的中段肌肉保持紧张。准备保持上半身挺直，避免圆背。
4. 这个动作主要是髋关节铰链运动，因此开始时应从髋部发力，膝盖稍微弯曲，将胸部向前倾向地面，同时将臀部向后推。
5. 请记住，当你弯身时，不要蹲下。重点是要在下降过程中感觉腿后肌群（膕繩肌）的发力。
6. 当你继续下降时，保持背部挺直和脊椎中立。避免将头部过度向上或向下倾斜，想象你的下巴和胸口之间夹着一颗网球。
7. 你应该开始感受到腿后肌群的张力逐渐增强。下沉到你腿后肌群和活动范围所允许的最大限度，保持良好姿势。如果觉得困难，可以稍微弯曲膝盖，以增加活动范围。
8. 避免将所有体重压在脚跟，应该将体重保持在双脚的中段，以保持更稳固的站姿。
9. 如果在任何时候感觉到下背部疼痛，立刻停止继续下沉。
10. 一旦达到你的最大下沉深度（通常不会低于与地面平行），停下來，呼气并开始向上抬起。当你上升时，专注于将臀部向前推。

我可以用哑铃做早安运动吗？

是的，你可以使用哑铃或仅用自身体重来进行这个动作。

使用哑铃做早安运动的动作

巴黎指出："与其将重量放在背部上方使用杠铃，你可以将哑铃放在身体前侧，胸部上方的位置（前置架位置）。"

执行早安运动的动作时，无论是使用哑铃还是杠铃，记得遵循以下规则：

1. 通过挤压肩胛骨来专注于收缩背阔肌。
2. 收紧核心，从臀部开始动作，并稍微弯曲膝盖。
3. 降下至你的腿筋和灵活性所允许的最大深度，但不要让姿势变形。
4. 当达到最大深度（通常不会超过与地面平行的位置）后，停下來，呼气，然后起身。

使用两个哑铃进行早安运动的动作

使用自身体重进行早安运动的动作

你也可以使用阻力带进行早安运动动作，站立时双脚与臀部宽度相同，将阻力带踩在脚下，并绕在脖子上。这种方式与使用杠铃的早安运动动作效果相似，但不会对上背部和肩膀施加压力，适合作为热身运动或低风险、低强度的变化动作。

早晨运动需要注意的五种常见错误以及如何避免受伤

以下是巴黎提出的五个姿势错误及如何避免它们：

1. 背部拱起：巴黎说："这会导致下背部的紧张，并且无法有效地启动腿后肌。"
2. 头部引导：巴黎警告说："如果你让头部下垂引导动作，会导致上背部放松，并把重量转移到颈部，这样会增加不稳定性，并对下背部和颈部造成更大的压力。"
3. 脚跟过度后倾：避免将体重转移到脚跟上，以保护你的下背部。巴黎建议："双脚稳定地踏在地面上，重量均匀分布在整個脚部，這樣可以保持體重在核心和腿后肌上。"
4. 重量过重：巴黎提醒："这是一个辅助动作，因此重量过重会对脊椎造成严重压力，因为重量的分配会带来不必要的风险。"
5. 未进行核心收紧：巴黎说："学会如何启动核心肌群以安全地进行这个动作。这样可以保护你的下背部，并保持中立的脊椎，从而帮助将重量分配到腿后肌上，这也是动作的重点。"

早安运动有什么好处呢？

早安运动动作的好處

巴黎表示："Good morning 动作是一個很棒的辅助运动，可以改善和增强你的后侧链肌肉。这对以下方面有帮助：

• 姿势发展：增强后侧链肌肉有助于改善整体姿势。
• 核心稳定性：强化核心肌群，提升稳定性。
• 腿后肌力量：专注于腿后肌，增加力量。
• 罗马尼亚硬举技巧：帮助改进罗马尼亚硬举的技巧。
• 等长控制增强：提高背部的等长收缩控制，即在不改变长度的情况下收缩肌肉。
• 动态控制提高：增强髋部和腿后肌的动态控制。

此外，这个动作也可以作为热身例程的一部分，帮助激活后侧肌肉，为像深蹲或硬举这样大重量训练做好准备。"

早安运动是复合式运动？

巴黎表示，早安运动是一个复合运动，但它也被归类为腿后肌的孤立运动。作为一个多关节动作，它能锻炼到腿后肌、臀部、下背部、脊柱竖肌、核心和上背部。

早安运动可以坐著做吗？

如果你在站立时觉得困难，你可以改為坐著进行，這樣可以减轻膝盖的负担，增加平衡，并更专注于臀部的铰链动作，以进一步激活腿后肌。"

巴黎继续表示，步骤与站立时相同，只是改为坐姿。

1. 双脚的宽度应该比臀部宽。
2. 吸气时，保持核心紧绷。當你的背部和核心收緊時，開始前傾，從臀部進行鉸鏈動作。
3. 向下移動到腿后肌能允許的深度，當你達到最深點時，呼气并用核心和臀部的力量坐回原位。

早安运动的替代方案

1. 罗马尼亚硬举（包括单腿变化式）

类似于"早晨运动"，罗马尼亚硬举也能有效锻炼臀部、腿后肌、四头肌、下背部、竖脊肌和核心肌群。

1. 开始时，双脚与臀部同宽，膝盖微弯。每隻手各持一个哑铃，将它们放在臀部前方，掌心朝向大腿。
2. 保持脊椎中立，挤压肩胛骨，开始将臀部向后推。
3. 将哑铃保持靠近身体，向下放到小腿前方。当哑铃超过膝盖时，臀部不应再下沉。
4. 保持脊椎中立，通过脚跟发力，完全伸展臀部和膝盖，在顶点挤压臀部。《肌力与体能训练研究杂志》的研究显示，如果你有较低的握力或上肢受伤，罗马尼亚硬举是"早安运动"的有用替代方案，因为你可以在不使用前臂或背阔肌的情况下仍然锻炼后侧链肌群。

2. 壶铃摆荡

像"早安运动"一样，壶铃摆动运动主要锻炼臀部和腿后肌，但也會涉及到整个后侧链肌群，包括：

• 臀部
• 腿后肌
• 肩膀
• 背阔肌
• 臀部
• 核心肌群

1. 站立时双脚与肩同宽，蹲下来用双手以掌心向下的握法拿起壶铃。
2. 目光向前，不要低頭，保持脊椎对齐，并且在整个动作过程中膝盖微弯。
3. 向前推动骨盆，将壶铃摆动至肩膀高度。
4. 让壶铃自然下落，摆动时在双腿之间铰接臀部。

3. 臀桥/桥式

主要的目标肌群包括：

• 臀肌
• 大腿后侧肌
• 大腿前侧肌
• 體屈肌
• 核心肌群

躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双脚宽度应与臀部相同。

1. 吸气时挤压臀肌，将脚跟推向地板，将臀部抬向天花板。
2. 在顶端暫停片刻，然后慢慢放下臀部（先是肩膀，再是下背部，最后是臀部）回到垫子上。這樣算一个重复动作。