【科普】花生油、玉米油、橄榄油…哪种更适合你？

【科普】花生油、玉米油、橄榄油…哪种更适合你？

引用

澎湃

1.

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食用油是日常饮食中不可或缺的食材，不同种类的食用油在营养价值和使用场景上存在差异。本文将为您详细介绍市面上常见的十种食用油，包括它们的营养成分、推荐指数以及使用建议，帮助您做出更健康的选择。

中南大学的研究人员于2024年8月在《美国医学会杂志内科学》上发表的研究显示，增加植物脂肪摄入量，与总体死亡率和心血管疾病死亡率降低相关；而富含动物脂肪的饮食，与总体死亡率和心血管疾病死亡率升高相关。

相对而言，还是日常吃植物油更健康一些。

家用油
到底该怎么选

1. 大豆油
   推荐指数：★★★★
   主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主，也是α-亚麻酸的不错来源。大豆油中特有的微量营养素很多，磷脂、胡萝卜素、维E、甾醇等。
2. 菜籽油
   推荐指数：★★★
   在植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中维E虽然总量比大豆油中的少，但是维E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。另外，菜籽油还是唯一含有菜油甾醇的植物油。
   但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论，总体营养价值略打折扣。
3. 花生油
   推荐指数：★★★★
   含不饱和脂肪酸80%以上，脂肪酸配比较合理，其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺点是缺乏α-亚麻酸。
4. 玉米油
   推荐指数：★★★★
   玉米油来自玉米胚芽，其中饱和脂肪酸含量比葵花籽油高，比花生油低，不饱和脂肪酸含量较高，其中以亚油酸为主，其次是油酸。
   它的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维E的来源，更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇和维E。
5. 稻米油
   推荐指数：★★★★
   富含不饱和脂肪酸，以油酸和亚油酸为主，比较均衡。此外还富含谷维素、植物甾醇和维E。其中，维E中也为抗氧化性强的α-生育酚，另外稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。
   对于老年人和亚健康人群，富含谷维素的稻米油是不错的选择。
6. 橄榄油
   推荐指数：★★★★
   含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。

7. 棕榈油
   推荐指数：★★
   虽棕榈油不像其他植物油常出现在厨房，但在方便面、快餐、烘焙等食品工业占有一席之地。凭借氧化稳定性高、耐煎炸等特性，常被用来代替动物油，没有胆固醇的烦恼。
   同时，棕榈油富含维E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。尽管这些组分的含量不到总油脂组分含量的1%，但它们对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用。
8. 油茶籽油
   推荐指数：★★★★
   单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被誉为“东方橄榄油”。
   油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，还含有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。同时，油茶籽油不含芥酸，易于人体消化吸收。
9. 亚麻籽油
   推荐指数：★★★★
   富含α-亚麻酸，它和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。此外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。
   但由于亚麻籽油易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，并在开盖后尽快吃完。
10. 葵花籽油
    推荐指数：★★★
    脂肪酸营养和大豆油类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，只是缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚（维E）含量约为600-700ppm（毫克/升），且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。
    3类油每天多吃一点
    风险就高一分
    只要是质量合格的油都是可以安心食用的，但注意，这几种油真的不建议吃：
11. 开封超过3个月的油
    很多人的固有认知当中，不管食用油开封了多久，只要没过保质期就都能吃。但其实这个认知是错误的。
    虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会增加油脂感染霉菌的风险；而且如果没有做好密封处理，油脂与空气当中的氧气接触，会发生氧化反应，产生一些氧化产物。
    进食含有超标微生物、黄曲霉毒素以及部分氧化产物的食用油，很容易出现恶心、呕吐、腹泻等中毒反应，严重的还可能危及生命。
    所以，劝大家尽量不要食用开封超过3个月的食用油，平时尽量购买小瓶装的油。
12. 反复煎炸的油
    生活中很多家庭都有这样的习惯，就是炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜等。但反复煎炸的油是很容易产生致癌物的，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用，会给健康埋下隐患。
    另外，食用油反复使用的情况下，还会产生大量的反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等的概率。
13. 一些小作坊的“自榨油”
    有不少家庭喜欢吃自榨油，认为这种食用油的口感会更加浓厚，味道也会更香。但实际上，有些自榨油存在安全隐患。
    早前有多个粮油店被查出自榨油黄曲霉毒素含量超标，一方面是因为他们用的原材料有可能是已经发霉、变质的；另一方面是因为生产环境很差，机器也比较脏，而且还没有经过精炼，无法彻底去除杂质和有害物质。
    健康吃油记住这几点
14. 植物油要换着吃，也可适当食用调和油
    调和油并非简单地将几种油调和在一起那么简单，制油工业上在调和前要检测各油种中的脂肪酸、微量营养物质，并排除“坏蛋因子”，减少油脂氧化。不建议自己在家调，否则不仅口味和营养很难保证，而且可能有安全风险。
15. 选植物油时，可看身体状况和饮食习惯
    对于日常饮食没有偏好的健康家庭，大豆油、葵花籽油是经济实惠又健康的食用油；
    对于平时吃海鲜类比较少的人群，适当地吃亚麻籽油会有效补充n-3脂肪酸；
    对于三高人群，可以在橄榄油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油、亚麻籽油这几类油中换着吃。其中丰富的脂肪酸和微量的营养素对预防心脑血管疾病都是有帮助的。
16. 每日油摄入量：25—30克
    《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25—30克，但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。
    推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，同时少吃油炸食品。
17. 油温别过热
    不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。
    烹调时，油温应控制在150℃—180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方法。
18. 谨慎储存
    在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃或者瓷质的，可以有效防止紫外线照射。且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。
    另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。