走路“外八”只是脚的问题？10个动作帮你矫正！超简单~
走路“外八”只是脚的问题？10个动作帮你矫正！超简单~
走路"外八字"不仅影响美观，还可能对关节造成损害。本文将为您详细解析外八字的成因、危害，并提供一套科学的评估和纠正方法，帮助您轻松改善步态问题。
什么是外八字？
外八字是一种下肢骨骼力线的改变，主要表现为髋关节外旋，进而导致胫股关节外旋和足旋前。这种改变通常伴随着以下肌肉状态：
- 髋关节外旋肌（髂腰肌、臀大肌、臀中肌后部、梨状肌）、胫骨关节外旋肌（股二头肌）、使足外翻的肌肉紧张。
- 髋关节内旋肌（臀小肌前部、阔筋膜张肌）、胫骨关节内旋肌（半腱肌、半膜肌）、使足内翻的肌肉薄弱。
外八字的成因
外八字的形成可能由多种因素导致：
- 日常走路跑步习惯不正确，脚尖总是朝外。
- 学习舞蹈基本功。
- 足踝、膝关节稳定性不足，肌肉无力。
- 过早学习走路，穿鞋不合适，缺钙等。
- 先天因素。
外八字的危害
大多数外八字没有明显危害，但如果外八字明显且喜爱运动健身，就可能造成关节受力增加，导致膝关节损伤疼痛。
外八字的评估
髋关节外旋的评估
动作要领：
- 患者仰卧，自然放松，观察双脚是否有明显外旋。
- 患者俯卧，自然放松，治疗师将患者腿部屈曲并向外侧打开，测量内旋角度。
- 患者一侧腿伸直，一侧腿被动外旋，测试外旋角度。正常角度为45度左右。
胫骨关节内旋和外旋的评估
动作要领：
- 患者仰卧位，自然放松，找到胫骨粗隆及髌骨两端的中点，判断外旋或内旋。
踝关节内翻和外翻的评估
动作要领：
- 患者站姿，在跟腱与跟骨之间画一条直线，观察与地面角度。
- 患者俯卧位，在跟腱与跟骨之间画一条直线，观察直线走向。
外八字的纠正方法
松解髋关节外旋肌
泡沫轴放松臀大肌、梨状肌、臀中肌后部
动作要领：以右侧为例，将泡沫轴置于右侧臀部下方，滚动按摩2-3分钟。
拉伸臀大肌
动作要领：单腿屈膝屈髋于身前，另一腿向后延伸，保持直立，向前俯身，保持呼吸匀称，拉伸30秒，重复2-3次。
梨状肌拉伸
动作要领：坐姿，右腿脚踝置于左膝之上，双手固定，身体前屈，保持30秒。
髂腰肌拉伸
动作要领：一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿保持90°，后腿向后伸展，重心前移，下压髋部，保持30s换方向，重复3次。
强化髋关节内旋肌
静态训练
动作要领：俯卧位，膝盖屈曲90度，小腿固定弹力带，向两侧打开，保持10秒，重复8-10次。
动态训练
动作要领：俯卧位，膝盖屈曲90度，小腿固定弹力带，向两侧打开，保持1-2秒，重复12-15次，做3组。
松解胫骨关节外旋肌（股二头肌）
泡沫轴放松
动作要领：以左侧为例，泡沫轴置于大腿后外侧，同时左侧下肢外旋，右腿支撑，滚动3分钟。
加强胫骨关节内旋肌（半腱肌、半膜肌）
动作要领：俯卧位，膝关节屈曲，在髋内旋的情况下做抗阻勾腿训练。保持10秒然后放松。
纠正足外翻
操作要领：侧卧位，患肢置于治疗师膝上，一只手卡住患者跟骨，向前牵引并施加向下的力，嘱患者抗阻。重复3-5次。
纠正外八字的复合型动作
动作要领：站姿，取一环形弹力带套在患者脚踝位置，髋内旋，中心右移，然后左侧下肢沿一条直线向后滑，滑到极限之后中心左移，右侧下肢沿直线向后滑动。注意膝盖与脚尖在一条直线上。
除此之外，走路的时候要走中线，迈步的时候，两条腿不要超过肩膀两侧，并且让脚尖指向正前方，下意识控制不迈出外八，让脚跟先着地，由后往前踩实。