跑步后的拉伸动作图解，完整教学版！

跑步后的拉伸动作图解，完整教学版！

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长时间的跑步后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。

跑后拉伸的重要性

1. 拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。
2. 提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。
3. 拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
4. 有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

跑后拉伸的注意事项

相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，但跑友们在跑后拉伸时存在以下主要问题：

1. 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2. 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；
3. 动作做得不到位，拉伸效果不明显。

跑后拉伸要点

1. 调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
2. 将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身
3. 动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。
4. 宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

动态拉伸

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应。

静态拉伸

静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸，静止保持15~60s。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。

肩屈肌拉伸

拉伸步骤：

1. 面朝门口或墙角站立。
2. 双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。
3. 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
4. 让整个身体前倾。

肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤：

1. 面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。
2. 双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。
3. 将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。
4. 对另一只手臂重复这些步骤。

站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤：

1. 站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。
2. 缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。
3. 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。
4. 将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤：

1. 站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。
2. 将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。
3. 保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。
4. 对另一侧重复相同步骤。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步骤：

1. 左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。
2. 朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。
3. 抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。
4. 对另一条腿重复此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤：

1. 站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。
2. 将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。
3. 保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。
4. 对另一条腿重复此拉伸。