压力大怎么办？4类自我舒压方式

压力大怎么办？4类自我舒压方式

现代人生活节奏快、工作压力大，根据波仕特市调公司发布的「2023年台湾人生活现状认知调查」显示，近9成的受访者表示对生活感到有压力，同时也有近9成的受访者表示愿意采取行动改善这种状况，显示找到自我缓解压力的方式已经成为现代人刻不容缓的议题。

压力是什么？为什么会有压力？

压力是人体对内外环境变化的反应，当人们面临生活中的转变、困难或挑战时，便容易感受到压力。压力可能来自外在因素，包括工作上的压力、感受到家庭责任、面临经济压力等；另一方面，也有可能来自内在因素，例如对自我的高期望或缺乏自我放松的能力。

每個人对压力的感受和反应都不同，当面临同样的事情，有些人会觉得自己的压力大到「无法形容」，有些人则会觉得几乎没有什么压力，这种差异性源于个体对压力源的耐受性和应对能力。

当人们感受到压力时，身体可能会出现一系列反应，例如：肌肉紧张、头痛、肩背痛、心跳加速、呼吸急促、肠胃不适、失眠或过度睡眠等；在行为方面，也可能会出现食欲改变、坐立不安、无法集中注意力、社交退缩、增加吸烟饮酒、滥用药物、自我伤害等现象，不可不慎。

三个面向的压力症状

当人们面临压力时，情绪和身体状况都可能受到影响，并进一步影响行为表现。接下来，本文将从身体状况、心理层面、日常生活三个维度，帮助读者认识常见的压力原因与症状。

1. 从身体状况

医疗研究显示，长期压力会影响内分泌与免疫系统，进而干扰生理的正常运作，增加身心致病的脆弱度，甚至导致功能失调或临床的身心问题。当遭遇压力时，我们的身体会发生什么变化？常见的症状包括：头痛、肠胃不适、免疫力下降、心血管疾病等。如果经常感受到这些症状，可能是压力过大的警讯。

实际上，有不少科学研究认为，人们感受到压力是演化而出的产物，能够协助人们在遭遇短期的环境压力时提升存活率，然而长期压力却可能造成伤害，若不予理会最终还可能引发疾病。举例来说，慢性压力除了可能对心脏和血管造成负担，提高心血管疾病、心脏病和中风发作的机率，还可能危害免疫系统。

2. 从心理层面

长期压力会增加身心致病的脆弱度，甚至可能进一步引发精神疾病，例如：恐慌症、畏惧症、强迫症、抑郁症、适应障碍症、躯体化疾病、睡眠障碍、饮食疾患、酒瘾、药瘾等，都是常见的类型。

现代社会是一个充满压力的环境，如果你发现自己的心情经常非常低落、绝望，却找不到能够解释的理由，或者经常在生气时出现哭泣、反应过激，且无来由地比其他人更容易感到焦虑、担心、害怕许多事情，甚至觉得自己的思绪失去控制，应该及时寻求专业人员协助。

3. 从日常生活

压力不仅会影响身体和心理，还可能影响你的日常生活。举例来说，有些压力过大的人会反映，感受到「头昏脑胀，所有的想法都朝着不同的方向天旋地转，无法抓住它们」，或者形容「感觉世界在向我迫近，无法呼吸，快没时间了」，这些都是压力过大的征兆。长期压力会对身体造成负担，伴随而来的日常生活改变也同样伤身，例如有些人试图通过喝酒、抽烟缓解压力，甚至出现药物滥用的问题，但这些做法却可能进一步对身体造成伤害。

自我觉察——压力检测

面对压力可能导致的身体状况、心理层面的变化，以及对日常生活的影响，建议你可以使用压力指数测量表进行自我检测，了解自己压力的状况。

压力指数测量表

压力指数解答

• 3项或3项以下为「是」：你的压力指数还在能负荷的范围。
• 4～5项为「是」：压力蛮困扰你，虽能勉强应付，但必须认真学习压力管理了，建议你可多与良师益友聊一聊。
• 6～8项为「是」：你的压力很大，建议寻求心理健康专业人员协助，接受系统性的心理治疗。
• 9项以上为「是」：你的压力已经很严重，应该寻求精神科医师协助，依医师处方用药治疗与心理治疗，协助生活尽快恢复正常。

（资料来源：卫福部国民健康署）

压力怎么办？四种缓解方式分享

学习缓解压力是现代人不容忽视的重要课题，不少心理咨询师会建议，平时就可以积累自己的缓解压力工具，搭配不同的五感抚慰方式可以有效缓解压力。例如：休息时泡杯热可可，通过行为暂时转移注意力，另一方面，热可可香气扑鼻、甘甜温暖的味道能刺激味觉，也使双手和身体变暖和，这种结合视觉、嗅觉、味觉、触觉的缓解压力行为便非常有效。以下分享四种缓解压力的方法：

1. 生理型缓解

如果你的压力症状多体现在生理层面，例如感受到胸闷、手脚冰冷、头晕、皮肤变差等变化，不妨尝试较多身体感觉的缓解活动，有助于减轻压力。例如，练习瑜伽就是一种常被提及的方式，或者养成走路、慢跑等习惯，也有助于缓解压力。此外，你可以通过按摩、洗热水澡等方式缓解压力，或者享用自己喜爱的美食，刺激味蕾，亦是不错的缓解方法。

2. 认知型缓解

例如尽管并未大量劳动，却容易感到疲倦，或者出现记忆力、专注力变差的状态，很可能你的压力症状是反应在认知层面，这时，就可以试试认知型的缓解方式。举例来说，有些人会通过阅读、思考，或者与他人谈话、交换意见、参与不同主题的讨论，或借助参加演讲活动、读书会等方式刺激自己的大脑，并借此缓解生活面对的种种压力。

3. 情绪型缓解

面临情绪型压力的人，容易引起烦躁、易怒、缺乏耐心、缺乏热情等状况，也可能出现不想要与人接触的感觉。如果你发现自己经常感受到这些症状，可以试试看情绪型缓解方式，例如：找信任的人谈心、在能够感受到安全的环境哭泣，借此适度释放情绪。也有些人会尝试通过欣赏艺术作品、进行冥想、参与灵性或宗教活动等方式，缓解情绪层面的压力状况。

4. 行为型缓解

许多人长期处于生活压力大的状态，而有睡眠质量变差的状况，经常睡睡醒醒、多梦、辗转难眠；或者在人际关系上退缩、感受自信心低落、排斥社交等。当你发现自己有这些表现，可以尝试行为型的缓解方式，包括进行拼图、园艺、乐高、模型等手做类活动，或者出门走走、陪伴宠物玩耍，逛逛商场、博物馆、动物园、各地景点，均可以帮助人们适时释放压力。

结论

压力的感受常常让人喘不过气，压力可能源自多种因素、无法短期排解。懂得觉察自己的压力状态是很重要的事，我们可以透过三个面向的压力症状、压力检测表初步判断自己的压力来源和压力程度。平常也可以透过不同类型的缓解方式积极排解生活中的压力。如果你的压力情况已经无法自行排解，严重程度甚至造成其他生活困扰，建议你尽快寻求心理咨询师的协助。