营养师揭秘｜6大B群功效&吃法介绍，这2类人食用前要注意！

营养师揭秘｜6大B群功效&吃法介绍，这2类人食用前要注意！

维生素B群是人体不可或缺的重要营养素，它不仅能够帮助维持能量代谢和神经系统健康，还对皮肤、循环系统等多方面具有重要作用。本文将为您详细介绍维生素B群的功效、适宜人群、服用方法及注意事项，帮助您更好地了解和补充这一重要营养素。

维生素B群是什么？维生素B群、维他命B群一样吗？

【维生素】顾名思义就是维持生命必要的元素，英文叫做Vitamin因此也翻译为【维他命】，人人体中一共含有13种维生素，依序为维生素A、B(有8种)、C、D、E、K。

而B群（Vitamin B complex）指的就是8种维生素B的简称，是人体重要的辅助因子，帮助参与各种代谢过程，属于水溶性维生素，需要从食物中获得，包括：

综合维他命是什么？该吃B群 or 综合维他命？

【综合维他命】和【B群】最大的区别在于维生素种类添加的不同：

• 综合维他命：含多种维生素（如维生素A、C、D、E、K）及微量矿物质(钙、镁、铜、硒)等及成分多元，以基础身体营养素补充，非特定部位补充加强。
• B群：以8种维生素B群为主要成分，成分单纯、但在剂量上补充到足够或是超过人体的需要量，以补强人体不足的部分，降低因营养素不足导致的精神不济和体力透支。

至于该选择综合维他命还是B群，需要根据个人的保养需求来决定：

• 综合维他命：适合有营养补充需求，希望额外补充较多种维生素&微量元素的人。
• B群：适合有调节生理功能，维持精神旺盛需求的人。

6大B群功效介绍

维生素B群最广为人知的功效是维持正常能量代谢、帮助维持精神，但其实除了提神之外，B群总共有以下6大好处，对于人体的健康维持扮演相当重要的角色：

B群功效1：助于维持能量正常代谢

维生素B群是协助营养素代谢的辅酶，参与细胞内能量生产，维生素不足会限制能量生产的速度，身体会虚弱无力容易累，甚至可能造成严重的代谢和健康问题。

B群功效2：帮助循环顺畅

维生素B6、 B9和B12可以帮助红血球生成，利于氧气输送到全身，帮助体内循环顺畅。

B群功效3：增进神经系统健康

维生素B1(硫胺素)、维生素B12对于维持神经系统正常功能有很大重要性，不仅维生素 B1、 B12 个别对神经系统有帮助，将它们组合起来可以产生协同作用，能更有效增进神经系统健康。

B群功效4：有助于胎儿正常发育与生长

维生素B9(叶酸)是DNA生长需要的重要营养素，怀孕期间，孕产妇需要叶酸来帮助维持精神，缺乏叶酸时可能影响核酸及红血球的生成，因此怀孕期间，胎儿特别需要叶酸来帮助生长。

B群功效5：有助于维持皮肤健康

维生素B3（烟碱酸）对于皮肤屏障功能具有稳定作用，可以帮助维持水润及弹性。

B群功效6：活络思绪，维持好心情

B群协同人体的代谢消化功能，是参与转化能量途径的必要营养素，若能量代谢受阻碍，进而影响全身的循环，所以适量补充B群，不仅利于人体中化学反应的进行，在心理方面，能帮助代谢产生快乐荷尔蒙，活络思绪、保持好心情，减少心情烦闷感。

容易缺乏B群的5大族群

根据卫服部公告的资料以及相关研究文献，以下5大族群特别容易缺乏B群，且营养的不均衡容易导致恶性循环，建议可以适量补充B群：

1.老年人

依据我国卫福部收集国人血清样本进行检测，维生素B3(烟碱酸）在75岁以上女性有摄取量较低的情况，而维生素 B12 则再 75 岁以上男性有摄取量较低的情形，因此建议长者可以额外补充维生素Ｂ群。

2.饮食不均衡的外食族

饮食失衡是导致B群不足最主要的原因，现代人饮食习惯多以外食为主，食物的选择比较局限，且外食精致的烹调方式也容易让食物中的营养流失，使得多数人容易有维生素B群缺乏的问题。

3.工作压力大、经常熬夜的上班族

平时生活压力较大、熬夜等身心压力，所需消耗的维生素B群会比较多，且维生素B群能帮助碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素转化为能量，帮助日常生活保持活力充沛。

4.素食者

由于素食者摄取维生素Ｂ群的天然来源有限（B群存在牛奶、乳制品和鸡蛋，牛肉、猪肉中），其中纯素食者的B群缺乏症比率又高於蛋奶素者，尤其是缺乏B12。因此，建议素食者可以额外补充维生素Ｂ群，以确保摄取足量，有效维持生理功能。

5.孕产妇

怀孕期间，会增加对叶酸(B9)的需求，单纯透过饮食可能很难达到摄取量，因此建议孕产妇补充维生素Ｂ群，以确保获得足量的叶酸和其他营养素。

天然B群食物有哪些？

维生素B群存在于日常生活的食物当中，大多是水溶性且不耐高温，容易在烹煮的过程中营养素流失，因现代人的饮食习惯太常摄取加工食品、高溫油炸煎的食物，导致天然食物中营养素大多流失，所以现代人维生素B容易摄取不足。

建议如果要从饮食中摄取维生素B群的民众，以新鲜、当季，天然，越少加工越好的原态食物(原型食物)为主，并且在勿过度烹调，可以快速蒸、煮的方式，保留较多的营养素。

B群建议摄取剂量

参考资料：卫生福利部『国人膳食营养素参考摄取量』第８版

B群什么时候吃？B群可以空腹吃吗？

维生素B群是水溶性营养素，服用时只需搭配适量开水就好，没有特别的补充时机限制，但因水溶性易从尿液代谢流出体外，建议可分段食用，间隔6-8小时。

但如果本身消化道较敏感，或是吃的是『综合维他命』，就比较适合饭后补充，因为综合维他命除了B群外，还会添加其它脂溶性维他命，如：维他命A、D、E、K，就适合搭配饭后的油脂一同消化吸收。

不适合食用B群的2种人

维生素B群属于水溶性营养素，通常吃太多只会随尿液被人排出，不会对人体造成危害，但下列族群，在摄取B群前须要特别注意：

1.有服用巴比妥类药物、避孕药、抗癫痫药物等特殊药物者

部分药物会和B群产生交互作用，例如巴比妥类药物、避孕药会影响维生素B2功效及吸收，抗癫痫药物会增加维生素B6、B9的代谢，建议有长期服用特殊药物者，食用B群前先咨询专业医疗人员。

2.糖尿病患者

大剂量的维生素B3(烟碱酸)可能会引起胰岛素阻抗和产生较多肝脏葡萄糖使血糖升高。因此，糖尿病患者如果同时服用高剂量维生素B3，应特别监测血糖标准，若有血糖过高情形，应咨询医师调整相关药物剂量。

B群不能跟什么一起吃？

B群属于水溶性维他命，不建议与咖啡、茶类饮品或酒精性饮品同时食用，以免加速B群排出体外。

因此建议在服用维他命b群时，不要跟咖啡茶、酒精一起食用，或至少要间隔1-2小时后才服用b群。

B群有副作用吗？

只要按照每日建议摄取量食用Ｂ群，基本上是安全且无副作用的，但也有部分研究指出大量服用维他命B3(烟碱酸)时，可能导致潮红、搔痒、恶心、头痛、呕吐、头晕和上腹痛。而服用相对高剂量的维他命B6，则可能会引发神经病变。

而摄取Ｂ群后尿液变黄是因维他命B2(核黄素)具有黄绿色萤光色素，尿液变黄表示身体正在吸收，所以这不是副作用为正常现象，不用过度担心。

B群推荐怎么选？

市售B群商品种类繁多，建议可以依照以下5个挑选原则挑选最适合自己产品：

1.八种维他命B种类齐全

维他命B群是8种水溶性维他命的统称，包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，因此购买B群前应先检视是否确实完整包含这8种维他命，以及注意剂量是否有达每日建议摄取量。

2.使用天然萃取B群原料

维他命B群的原料来源主要分成【天然原料】与【化学合成】2种，天然型态的B群生物利用率较高、更利于人体吸收，相反的化学合成的B群吸收率则较低，补充后大多只是随着尿液排出。

一般而言，化学合成的B群则会标示化学名称，例如：盐酸硫胺明(B1)、盐酸吡多辛(B6)、氰钴胺明(B12)，建议大家挑选产品时务必避开心此类产品。

3.产品添加複方加乘保養

足量的B群就可以达到增強體力的功效，但若想要進一步增強保養效果，可以選擇有添加複方的產品，例如：牛磺酸、鋅、硒、瑪卡、刺五加等等，幫助B群達到相輔相成的效果。

4.價格實惠可負擔

B群是適合長期補充的保健食品，因此挑選產品時務必要評估自己可以接受的價格，才不會造成經濟上的負擔。

5.產品通過公開的第三方檢驗

挑選維生素B群產品時，若是廠商能夠提供第三方檢驗的報告，如：無農藥、重金屬、塑化劑殘留等相關的檢驗報告，以及是否符合食品安全衛生標準等，長期食用上可以比較令人安心。

本文审稿专家：陈昱婷

陈昱婷是一名经国家高考及格的执业营养师，熟悉各种营养资讯，负责本篇文章内容的审稿。

• 台北医学大学 保健营养学系 学士
• 台湾师范大学 卫生教育与健康促进系 硕士
• 基隆市社区营养师