军事睡眠法：5 个步骤让你快速入睡
军事睡眠法：5 个步骤让你快速入睡
入睡的平均时间约为 20 分钟，但由于压力、思绪万千、日程繁忙、科技刺激、睡眠环境不佳等原因，许多人很难在20分钟内入睡。
我们咨询了一些专家，关于失眠的原因、军事睡眠方法，以及它为什么有效。
什么是军事睡眠方法？
尽管现在由于社交媒体的缘故，军事睡眠方法特别受关注，但接受过睡眠障碍专业培训的临床心理学家维多利亚·班吉瓦博士解释说，军事睡眠方法最初是由奥运会短跑教练洛伊德·巴德·温特于 1981 年出版的《放松与胜利：冠军表现》一书推广开来的。
温特在书中表示，美国陆军使用这种技术帮助士兵尽快入睡，并获得在压力下保持敏锐所需的最佳休息。它结合了身心放松技术，包括深呼吸、视觉想象、身体扫描和肌肉放松。
运动医学专家将军事睡眠法描述为一种自我催眠过程，并补充说这确实需要一些练习。所以如果第一天晚上你没有达到完美的状态，也不要灰心）。
如何实施军事睡眠法？
以下是如何尝试军事方法独自入睡。在执行此技术时，每一步都要缓慢、轻柔、有意识。要缓慢而深沉地呼吸，注意每一次吸气和呼气。
- 找到一个舒服的姿势——最好是躺在床上，这样你就可以准备入睡了。
- 放松面部肌肉和下巴，释放眉毛的紧张感。
- 接下来放松肩膀、手臂和手，将注意力转移到腹部和腹部，放松腹部肌肉，然后放松大腿、双脚和脚趾。
- 每次呼吸时，集中精力让身体感到沉重，想象身体沉入床上。
- 继续关注吸气和缓慢呼气。
军事睡眠方法如何帮助你入睡？
Bangieva说：“虽然我不知道有任何研究调查过这种方法的有效性或好处，但它背后的科学依据是基于经过验证的放松技巧，例如深呼吸、渐进式肌肉放松和视觉想象。”
“这些策略有助于激活身体的放松反应，从而有助于减轻压力和紧张，并且通常可以促进平静和放松的状态。”
使用呼吸技巧，尤其是强调长时间呼气的深呼吸练习，可以帮助激活副交感神经系统，让身体进入放松、休息和消化的状态。
其他出色的呼吸练习包括箱式呼吸和4-7-8 呼吸法，这些练习对于减轻压力和快速入睡也很有效。
别忘了，在躺在床上尝试军事睡眠法之前所做的事情也同样重要。临床心理学家 Amanda N. Ori 博士专门研究情绪健康和睡眠，她建议在晚上做一些能让你放松的活动，以帮助你放松、冷静下来，并提醒你的大脑和身体该睡觉了。
顺便说一句，这些活动不应该包括浏览社交媒体或狂看电视剧剧。她的日常生活包括叠衣服、准备饭菜、阅读、伸展运动等。这些活动可以让她安心应对第二天早上的忙碌，也可以让她在睡觉前放松身心。
“我总是建议人们找到最适合自己的策略和方法——这不是一刀切的。”
良好睡眠的好处
根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，成年人平均每晚需要七小时或更长时间的睡眠才能发挥最佳状态。
虽然每个人的情况都有所不同——有些人需要更多，有些人需要更少——但七个小时是一个很好的起点。
简单来说，睡眠充足会让你的工作效率更高。你的注意力会提高，反应速度会更快，思维也会更敏锐。
睡眠充足的话，你也会感觉更好。长期睡眠不足会导致抑郁和焦虑等情绪障碍。
睡眠可以帮助你集中注意力，使你的反应更快，甚至可以增强创造力。
此外，充足的睡眠还可以避免严重的长期健康问题，包括高血压、冠心病、中风风险、代谢综合征、免疫系统减弱等等。
当你获得充足、良好的睡眠时，更有可能保持健康的体重，因为它有助于身体对胰岛素做出正确反应。
如果你休息得好，也不太可能暴饮暴食（或吃更多的糖和脂肪）。
由于每晚充足的睡眠对整体健康至关重要，因此建立健康的睡眠习惯和找到适合你的促进睡眠的技术应该是首要任务。