15分钟无平板支撑核心训练，改善腰疼、骨盆前倾

15分钟无平板支撑核心训练，改善腰疼、骨盆前倾

核心力量训练是健身的重要组成部分，它不仅能够改善体态，还能增强身体稳定性，预防运动损伤。本文将为您介绍一套15分钟的腰腹核心力量训练计划，这套训练计划不涉及平板支撑，适合想要改善腰疼、骨盆前倾等问题的读者。

动作一：腹直肌强化

1. 脚跟向下压，腰部紧贴地面，保持5~10秒，重复3次。
2. 头和肩膀抬起，膝盖也抬起，用手对抗膝盖，保持5~10秒，重复5次。

注意：一定要做到腹直肌感觉发热，感觉抽痛才算有效。

动作二：侧向核心强化

左手紧贴地面，右边的小腿也紧贴地面，然后右手对抗左膝盖，保持5~10秒，每侧各做5次。

动作三：卷腹

用手去触碰膝盖，重复10次。

动作四：臀桥

重复3~10次。

动作五：抱膝

双手抱住膝盖，保持10秒。

动作六：背部伸展

背部朝天，将抱枕或叠着的毯子放在肚子和肋骨间，头往前顶，脚后跟往后顶，脚尖顶地，胸部打开，手腾空，保持10秒，重复3次。

动作七：U型支撑

保持背部朝天，手展开成U型，头抬起来，直到让身体成一条直线。手臂向后感觉手肘要在背部相碰，保持3~4秒后，手臂再恢复U型（大臂小臂成直角），5次一组，做2组。

动作八：鸟狗式

身体变为爬姿，抬起右手左脚保持水平，让身体成一条直线，手往前延伸，脚后跟往后延伸。

动作九：猫牛式

呼气的同时背部向上拱起，感觉下巴要贴到胸部，慢慢把臀部贴紧脚尖，全程保持背部拱起，手要有一种往前推的力量。

运动贵在坚持，根据自身情况逐渐加大强度，循序渐进。