30秒学会的超慢跑教学！超慢跑30分钟消耗热量有多少？多久会瘦？
30秒学会的超慢跑教学！超慢跑30分钟消耗热量有多少？多久会瘦？
超慢跑是什么？
超慢跑是一种有氧运动，起源于日本，非常适合希望增强肌肉耐力的人群。它也可以作为康复或放松运动，因为与高强度运动相比，它对关节和肌肉的压力较小。
30秒学会的超慢跑教学
超慢跑入门非常简单，只需遵循以下原则：
- 充分热身：运动前进行5分钟的热身运动，重点是动态拉伸脚部。
- 保持正确姿势：挺胸收腹，放松肩膀，保持头部和脊柱在同一直线上。
- 控制步伐节奏：保持每分钟180步的节奏，用前脚掌着地（避免踮脚），保持膝盖弯曲，减少对关节的冲击，避免用力踩地，尽量降低脚步落地的力量。
- 持续时间：一般建议持续30分钟。
- 冷却和拉伸：运动后进行5到10分钟的冷却运动，如慢走或针对腿部、臀部和背部的拉伸，并记得补充水分。
- 注意事项：不要强迫自己超出极限，如果身体感到不适，应立即停止并休息。
超慢跑前热身5分钟，降低酸痛感！
虽然超慢跑速度不快，但事前热身5分钟可以充分拉伸肌肉和关节，不仅能避免运动伤害，还能增加身体灵活性，进而降低运动后的酸痛感。
5大超慢跑的好处
作为一种简单易学的运动，超慢跑的好处包括：不受场地限制、可以进行基础肌耐力训练、提升心肺功能、促进血液循环及新陈代谢、改善心理状态。
建议时间：1030分钟190大卡
好处：促进血液循环及心肺功能
30分钟消耗热量：120
超慢跑减肥有效吗？
答案是可以。长期坚持超慢跑可以有效燃烧体内脂肪，但需要注意的是，除了规律运动，饮食控制也非常重要，这样才能降低体脂肪。
超慢跑多久会瘦？
一般而言，持续超慢跑配合饮食控制，大约在1~2个月内可以看到身体的变化，但前提是要摄入足够的健康食物，如蔬菜、水果、全谷类、蛋白质和健康脂肪。
超慢跑应该跑多久？
新手开始时建议从10~30分钟开始；想要挑战自我的人可以考虑延长到60分钟；但要注意运动后要有适当的休息，让身体恢复。
超慢跑30分钟消耗热量有多少？
一般而言，70公斤的人在平稳速度下超慢跑30分钟，大约会消耗120~190大卡的热量。热量消耗会因体重、年龄、身高等因素有所不同。下表是一些常见运动30分钟的热量消耗比较：
项目/体重 | 40公斤 | 50公斤 | 60公斤 | 70公斤 |
|---|---|---|---|---|
超慢跑(4~6公里/时) | 70~110大卡 | 87~137大卡 | 105~165大卡 | 120~190大卡 |
慢跑(8公里/时) | 164大卡 | 205大卡 | 246大卡 | 287大卡 |
快跑(12公里/时) | 254大卡 | 317.5大卡 | 381大卡 | 444.5大卡 |
骑自行车(20公里/时) | 168大卡 | 210大卡 | 252大卡 | 294大卡 |
瑜伽 | 60大卡 | 75大卡 | 90大卡 | 105大卡 |
太极拳 | 84大卡 | 105大卡 | 126大卡 | 147大卡 |
游泳 | 200大卡 | 250大卡 | 300大卡 | 350大卡 |
高尔夫球 | 74大卡 | 92.5大卡 | 111大卡 | 129.5大卡 |
拳击 | 228大卡 | 285大卡 | 342大卡 | 399大卡 |
资料来源：卫服部国民健康署
超慢跑30分钟能跑多远？
一般而言，在平稳的跑步速度下，超慢跑30分钟大约能跑2~3公里。如果距离数据超过太多，可能是因为跑步速度偏快。
2大超慢跑的缺点
超慢跑因为运动强度较低，比较适合初学者建立运动习惯，但对于增加运动量的帮助较小；超慢跑也无法训练肌肉量，建议还是接触多元运动，以改善肌力、平衡，提升身体素质。
超慢跑足底筋膜炎患者可以做吗？
答案是可以，但需要在超慢跑前做好伸展动作，尽量让足底筋膜和踝关节都伸展开。避免因为运动中用前脚掌踏步而加重足底筋膜炎症。
超慢跑伤膝盖吗？
超慢跑不会伤膝盖！因为超慢跑的速度较慢，也没有大幅抬膝的动作，所以不会对膝盖造成太大影响。但需要注意的是，不正确的姿势可能会导致膝盖不适。
超慢跑小腿酸怎么办？
超慢跑后小腿感觉酸是正常的，可以找一面墙，在直立站姿的状态下用脚掌贴墙，让小腿肌肉拉伸，有助于缓解运动后的酸胀感。但最重要的还是运动前做好充分的伸展动作，可以帮助降低小腿酸的感觉。
超慢跑赤脚可以吗？
答案是可以，但建议在赤脚超慢跑时脚下铺个软垫，以降低脚底直接与坚硬地面接触带来的冲击力。
原地超慢跑，在家超慢跑
超慢跑最方便的地方在于不受场地限制，在家也可以进行原地超慢跑。如果觉得无聊，甚至可以边看电视边超慢跑。
超慢跑节拍器180bpm设定
网络上有许多超慢跑节拍器的视频，特别推荐一个持续30分钟的180bpm节拍器。
超慢跑英文是什么？
“超慢跑”在英文中可以称为super slow jogging或super slow running，顾名思义就是超慢的跑步，速度接近快走。超慢跑可以用非常轻松的速度进行，强调舒适和放松，这种运动方式适合所有年龄和体能水平的人，特别是那些刚开始跑步或正在恢复运动的人。
超慢跑有用吗？
当然有用！超慢跑对于没有运动基础，或是关节有状况的年长者来说，是一个较为温和的有氧运动。
超慢跑频率怎么设定？
超慢跑的频率大概是每小时跑46公里（以跑步机来说就是设定在46），大约是每分钟踏180步的速度，也可以通过节拍器设定在每分钟180下的速度。
超慢跑10分钟有效吗？
超慢跑10分钟适合新手作为培养运动习惯的起始点，但是单就活动量来说，10分钟超慢跑达到的运动效果是偏低的。
超慢跑60分钟会太久吗？
如果你是新手，60分钟的超慢跑可能会太久，建议从10~30分钟开始超慢跑运动，直到适应30分钟的时间后，再逐步增加时间到60分钟。
5大超慢跑的功效
超慢跑不只不受场地限制，还能够在运动过程中调整心理状态、促进血液循环及新陈代谢、消耗体内热量、增加心肺功能、建立肌耐力训练基础。
⭐ 以下是PTT、Dcard等网友常问到的关于超慢跑的常见问题