世界顶尖级马拉松选手成长与训练的经历给我们大众跑者的启示
世界顶尖级马拉松选手成长与训练的经历给我们大众跑者的启示
经常有人询问,我已经持续跑步一年以上,平均每周跑量达到40~60公里,想要参加更长距离的比赛,应该如何进一步训练?
让我们来看看世界顶级马拉松选手是如何一步步成长的。除了像基普图姆这样的天才选手外,大多数世界级马拉松选手都是从场地1500米、5000米、10000米以及国际越野跑比赛(cross country)过渡到公路10公里、15公里、半马,最后到全马。
以肯尼亚选手塞巴斯蒂安·基马鲁·萨维(Sabastian Kimaru SAWE)为例,他在2024年12月1日的瓦伦西亚马拉松上跑出了2小时02分05秒的成绩,创造了历史第五好成绩。这位1995年3月16日出生的选手,直到29岁才开始跑全马,这在马拉松领域堪称"大器晚成"。
萨维的成长历程颇具代表性。他从场地跑开始,年轻时主攻1500米,随着年龄增长转向5000米与10000米。2022年,27岁的他开始转向公路跑,从10公里开始。他的首场半马是在2022年10月23日,成绩为59分23秒。2024年9月15日在哥本哈根半马中获得冠军并刷新PB,成绩是58分05秒。两个半月后,在瓦伦西亚,这位"29岁高龄"的选手首马就获得冠军,跑出2小时02分05秒的历史第五好成绩。
从萨维的成长经历中,我们可以得到以下启示:
马拉松训练需要长期、系统的专项训练
以挪威选手英格布里格森为例,尽管他是巴黎奥运会5000米冠军,但由于没有经过半马专项训练,在半马赛道上跑不过中国选手贾俄仁加。对于大众跑者来说,如果只进行短距离速度训练而忽视有氧及长距离训练,想要提高马拉松成绩是很难的。
速度耐力能力对马拉松成绩至关重要
5公里、10公里的速度是马拉松配速的上限,因此要重视5公里与10公里跑配速的训练。以下是世界顶级马拉松选手与中日第一阵营选手的10公里与马拉松成绩对比:
萨维的10公里配速为2分41.4秒,半马配速为2分45.2秒(可视作乳酸阈值配速)。半马配速是其10公里配速的97.7%,马拉松配速是10公里配速的92.4%。这组数据落在大众跑者5k、10K、乳酸阈值配速、半马与全马的配速对应关系模型的范围内。
对于大众跑者来说,马拉松训练配速与5公里比赛或最快配速有较强的相关性,可以作为各训练强度配速的参考。例如:
- 最大摄氧量训练时,可以采用5公里配速
- 乳酸阈值配速则比5公里配速慢6~7%
- 马拉松训练配速约为5公里配速的110%-120%
青少年跑者的训练建议
青少年由于处在身体发育阶段,不要急于进行半马以上的比赛,应把重点放在场地1500米或参考国际越野跑(Cross Country)发展的规律,进行对应年龄段的科学训练。以美国为例,大多数州的高中越野跑标准竞赛距离一般为5km (3.1m ile ) , 初中学校越野跑距离不能超过2mile, 在平时的比赛中,一般距离为1.5mile或2mile 。在赛季训练中, 一般距离为2 ~ 6 mile。
总结
马拉松需要持续、系统、全面的训练,既要重视有氧,也要进行速度训练与长距离训练,此外还要进行身训与恢复。冬训即将开始,希望每位跑者都能科学训练,安全完赛。