短跑竞赛期训练计划：1-2个月冲刺指南

短跑竞赛期训练计划：1-2个月冲刺指南

赛前准备阶段短跑训练计划

周频率

每周训练4-5天，包含短跑、力量训练和恢复。

周训练计划

周一：速度与技术

• 热身：慢跑10-15分钟，动态拉伸
• 技巧训练：起跑练习（5-10次）
• 速度训练：
• 80米冲刺（4-6次），间歇休息3-4分钟
• 放松：慢跑5-10分钟，静态拉伸

周二：力量训练

• 热身：慢跑5-10分钟
• 训练内容：
• 深蹲：3组×6-8次
• 硬拉：3组×6-8次
• 俯卧撑/引体向上：3组×尽可能多次数
• 核心训练（如平板支撑）：3组×30秒-1分钟
• 放松：拉伸10分钟

周三：间歇训练

• 热身：慢跑10-15分钟，动态拉伸
• 训练内容：
• 150米冲刺（4-5次），间歇休息3分钟
• 放松：慢跑5-10分钟，静态拉伸

周四：模拟比赛

• 热身：慢跑10-15分钟
• 训练内容：
• 100米全力冲刺（2-3次），确保感受比赛强度
• 200米全力冲刺（1-2次），间歇休息5分钟
• 放松：慢跑5-10分钟，静态拉伸

周五：恢复与灵活性

• 轻松慢跑：20-30分钟
• 拉伸与柔韧性训练：30分钟，专注于下肢和核心

周六：短距离训练

• 热身：慢跑10-15分钟，动态拉伸
• 训练内容：
• 60米冲刺（3-4次），间歇休息3-4分钟
• 放松：慢跑5-10分钟，静态拉伸

周日：休息或轻松活动

• 休息或选择低强度活动，如散步、瑜伽等。

其他注意事项

1. 比赛模拟：尽量在训练中模拟比赛情况，包括热身、起跑和比赛节奏。
2. 饮食：保持均衡饮食，增加碳水化合物的摄入，为比赛提供充足能量。
3. 心理准备：进行可视化训练，想象比赛场景，增强自信心。
4. 恢复：重视恢复，确保每周至少有一天完全休息，并保证充足的睡眠。