左旋肉碱(L-肉碱)的功效与禁忌：从能量产生到脂肪燃烧
左旋肉碱(L-肉碱)的功效与禁忌：从能量产生到脂肪燃烧
肉碱，又称为肉酸，卡尼丁（音译自carnitine），是一种人体本身就会产生的氨基酸，在食物如红肉里也有丰富的肉碱，尤其以羊肉的含量为最高。因为肉碱在体内是以左旋型态存在，所以又被称作左旋肉碱（L-肉碱，L-carnitine）。L-肉碱以其提供能量、恢复疲劳和帮助脂肪燃烧、降低体重而备受大家的关注，所以在心血管保健和健身族群里特别流行，但是对大脑的保健也很有帮助，此外，洗肾患者也常补充 L-肉碱恢复疲劳、补充体力。
什么是L-肉碱？
L-肉碱，又称为左旋肉碱，是一种氨基酸，人体内在肝脏和肾脏由必需氨基酸的离胺酸和甲硫胺酸，合成L-肉碱，在这个过程中，也需要大量的维生素C帮忙。在体内，L-肉碱是一种游离氨基酸，不以蛋白质的形式存在。L-肉碱的主要功能是，协助将脂肪酸搬运入细胞的粒腺体内，进行氧化作用，进而产生人体所需要的能量。每个成年人在体内约含有约20克的L-肉碱，它有90%存在於骨骼肌肉中，其餘分布在肝臟、腎臟、心臟和大腦等器官中，作为生产能量的动力来源。
L-肉碱的功效
提供能量
L-肉碱在身体中的主要作用之一是帮助产生能量。L-肉碱帮助将脂肪酸转化为能量，提供每日的动力。如果L-肉碱不足，可能会感到疲累、精力不足的情况。
帮助脂肪燃烧，促进降低体重
L-肉碱可以帮助脂肪酸搬运进粒线体，促进脂肪在体内进行氧化，这有助于更有效地燃烧脂肪。相反的，如果L-肉碱不足，脂肪可能会累积，增加肥胖的风险。
人体研究显示，40名肥胖的成年人（30名女性、10名男性）在实施饮食限制的情况下，摄取L-肉碱和维生素8週后，体重减少了8％。另一项系统性回顾研究也显示，计算911位食用L-肉碱的成人的效果后，发现食用者平均可以降低1.3公斤的体重。
帮助运动表现
因为L-肉碱是肌肉运动产生能量所需的重要成分，所以L-肉碱在运动方面有多重的益处。自从1980年的莫斯科奥运会，以L-肉碱为秘密补充剂的意大利代表队表现出色，取得多项奖牌，所以引发世界各國将L-肉碱作为运动选手补充品的热潮。1990年代开始，L-肉碱更被用于协助肥胖者运动之用。概括来说，L-肉碱对运动的益处有：
- 改善运动后的恢复、减轻运动后的肌肉酸痛。
- 增加肌肉的供氧，增加红血球的生成。
- 提升耐力，可以增加血液流量和一氧化氮的生成，并延迟不适感和减少疲劳。
- 在运动前60-90分钟服用，可以提升高强度运动的表现。
维持心血管健康
L-肉碱也在研究中展现对心血管系统健康的多方面益处。如，一项对10项研究的综合回顾发现，L-肉碱可以显著降低舒张压，特别是在超重和肥胖人群中。另一项研究分析显示，L-肉碱可以改善患有充血性心脏衰竭的人的心脏功能，减轻症状。此外，另一项综合研究显示，L-肉碱可以降低患有心脏病风险的人的总胆固醇和LDL（坏的）胆固醇，同时增加HDL（好的）胆固醇。
L-肉碱怎么补充？可以从哪些食物摄取？
根据估计成人一天会自体生产约10毫克的L-肉碱，然而L-肉碱在人体的生成量会随着年龄增长而减少，体内L-肉碱的最高含量通常在20岁左右，然后会逐渐减少，当达到60岁时，体内的L-肉碱含量可能只剩下20岁时的约60%，所以不足的部分最好从饮食补充。
含有L-肉碱的天然食物
如其名所显示，L-肉碱在哺乳动物的肌肉中很丰富，所以红肉如羊肉、牛肉都是L-肉碱的丰富来源。羊肉每100克就含有高達170毫克的L-肉碱，可说是L-肉碱含量最高的食物来源。根据调查，因为印度人很少吃肉，所以每天摄取仅约30毫克的L-肉碱。相比之下，澳洲、新西兰以及蒙古等常吃羊肉的人，每天可以摄取高达300至400毫克的L-肉碱。
难怪北海道羊肉在日本被称作吃了可燃烧脂肪的肉，或是越吃越瘦的肉（这当然略嫌夸大了）。
乳制品也含有较高的L-肉碱，也是很好的来源。
L-肉碱有什么禁忌？
根据台湾的法规，形态属胶囊状、錠状且标示有每日食用限量之食品，在每日食用量中，L-肉碱总含量不得高於2克。或是可用於特殊营养食品中，视实际需要适量使用。
此外，L-酒石酸肉酸（L-Carnitine Tartrate）也是L-肉碱的食品添加物的另一种形式，人体吸收比较快，对运动后的肌肉恢复速度也较快，但依照食品法規，只能在特殊营养食品中视实际需要适量使用。
孕妇、哺餵母乳者、老年人及具心血管疾病者最好询问过医师，也最好不要与咖啡因产品同时食用。
洗肾患者也常补充L-肉碱恢复疲劳、补充体力，请听从医师与营养师的指示。