新的一年，如何收获精力充沛的每一天

新的一年，如何收获精力充沛的每一天

在快节奏的现代生活中，如何保持精力充沛、注意力集中，是每个人都关心的话题。斯坦福大学神经科学家安德鲁·休伯曼博士通过其广受欢迎的"休伯曼实验室播客"，分享了一套科学验证的日常行动指南，帮助人们改善精力管理，获得更好的休息和睡眠。

图源：网络

看世界
“Our thoughts have the power to shape our reality. By focusing on the positive, we can create a more positive experience of the world.”

• Dr. Andrew Huberman
  “我们的思维有能力塑造我们的现实。通过专注于积极的事物，我们可以创造更好的生活体验。”
• 安德鲁·休伯曼博士

顶尖科学家的日常行动指南

安德鲁·休伯曼博士是斯坦福医学院神经生物学部门的终身教授，同时还是精神病学和行为科学的客座教授。他在大脑发育、大脑功能和神经可塑性领域做出了诸多重要贡献。2021年，他启动了"休伯曼实验室播客"，分享实验室研究领域的成果，并邀请世界顶级专家教授，分享他们领域的知识。该播客在全球所有播客中经常排名前十，并经常在科学、教育和健康与健身类别中排名第一。

（Dr. Andrew Huberman in his lab）

科学验证的日常行动指南

休伯曼博士根据一天24小时的时间表，将一天分为三个阶段：早晨醒来和清晨（第1-4小时）、午间至傍晚（第5-13小时）、睡前和睡眠时间（第15-24小时）。以下是具体建议：

早晨醒来和清晨（第1-4小时）

1. 沐浴早晨的日光：起床后尽快让双眼置于自然光日光下，可以迅速唤起和提高大脑内血清素的水平，降低一天的压力和焦虑感。

2. 确保饮水充足，延迟咖啡因摄入：早上起床后饮用至少1升水，可以尝试加入一点点海盐作为电解质来源。推迟90-120分钟再摄入咖啡因，可以让中午和下午也保持一定的能量，并且在晚上更加容易入睡。

3. 调整呼吸和改善工作环境：通过鼻子深吸气，紧接着通过嘴巴深呼气，重复此类呼吸法，总时长不要超过5分钟。将电脑屏幕置于眼睛水平或以上位置，或者保持站立工作，可以有效增加大脑的警觉性。如果周围环境嘈杂难以集中注意力，可以尝试用耳机听40赫兹频率的双耳节拍音乐或白噪音。

午间至傍晚（第5-13小时）

1. 利用饮食和锻炼提升能量水平：中午吃低碳水化合物的午餐，避免进食高碳水导致的血糖升高和乏困。午餐后的适量锻炼，例如5-30分钟的室外散步，有助于调节血糖，平衡激素水平以提高新陈代谢，让下午精力更加充沛。

2. 午间小睡或非睡眠深度休息（NSDR）：午睡时间控制在20分钟或更短。如果条件不允许，可以尝试"NSDR"，即非睡眠深度休息，这是一种引导冥想的形式，包括聆听和使用呼吸技巧，将注意依次集中在特定的感觉和身体部位，时间控制在10-30分钟以内。

（NSDR油管视频：https://www./watch?v=dPY2biFwab8）

3. 晚餐建议：晚餐建议吃一些高碳水化合物和蛋白质的食物，可以帮助身体获取足够的能量和放松，并在晚间有助于夜晚的睡眠。如果有条件的话，建议在日落时到室外进行光照，让双眼吸收日落的光线，可以促进大脑在夜间分泌褪黑素，有助于自然的睡眠。

睡前和睡眠时间（第14-24小时）

1. 保持规律的作息时间表：保持规律的睡觉时间和起床时间非常重要，最好每天早晚在相同时间（正负1小时）入睡和醒来，包括休息日。

2. 睡前使用深呼吸促进放松：睡前进行五分钟的短暂呼吸练习，可以改善睡眠，降低静息心率。深呼吸方法：深吸气，紧接着进行第二次"补充"吸气，以最大限度地充气肺部。完全呼气，直到肺部空气排尽。重复2-3次。

3. 改善睡眠环境：夜晚过强的光线会影响人体褪黑素的分泌。在天黑后不久，应该尽量调暗室内的灯光，避免使用顶灯和明亮的灯光。也可以使用遮光窗帘或眼罩，让房间和睡眠环境尽可能黑暗。手机电脑等电子产品的蓝光，会直接影响到一个人的夜间的睡眠质量，所以睡前要避免使用电子产品。如果必须使用，要尽可能调暗屏幕亮度，或使用夜晚模式减少蓝光。科学研究发现较低的室内温度更适合进入睡眠，建议睡前将卧室温度调低1-3度，或者使用透气凉快的床上用品，过于燥热的环境是不利于入睡的。

科学思维塑造积极生活

休伯曼博士在他的访谈中说过："我们的思维有能力塑造我们的现实。通过专注于积极的事物，我们可以创造更好的生活体验。"他希望更多的人可以关注自己的身心健康，用科学的方法去改善日常生活，专注于生活中积极的事物，努力让每一天都有愉快的生活体验。

作为一个普通人，我们谁也无法去改变国际局势，经济周期和大环境，也无法预测2024年是过去十年中最差的一年，还是未来十年中最好的一年。但是我们唯一能做的，就是通过每天不断学习和具体的行动，让今天的自己变得比昨天更好一点，让今年的自己比去年更有智慧一点。

在2023年99岁高龄去世的查理芒格，曾经说过这么几句朴素而又普世的道理："我始终相信从别人那里学到现成精华的道理，不喜欢一个人坐在那里空想。因为还没有人能聪明到那种程度。""通过广泛的阅读把自己培养成一个终生自学者；培养好奇心，每天努力使自己聪明一点点。""每天起床的时候，争取变得比你从前更聪明一点。认真地、出色地完成你的任务。"

新的一年，让我们从认真过好每一天开始。