饮食健康，“油”为重要：食用油的选购与使用指南

饮食健康，“油”为重要：食用油的选购与使用指南

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食用油是日常饮食中不可或缺的组成部分，它不仅影响着菜肴的色香味，还与人体健康密切相关。然而，根据中国疾病预防控制中心副主任梁晓峰的最新研究，我国80%的家庭食用油量超标，人均每天摄入量高达42.1克，远高于《中国居民膳食指南》推荐的25-30克标准。这一发现引发了人们对食用油使用问题的广泛关注。

食用油的营养成分

脂肪酸主要分为饱和脂肪酸（SFA）和不饱和脂肪酸（UFA）两大类。其中，不饱和脂肪酸又包括单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。PUFA进一步分为n-3（ω-3）、n-6（ω-6）和n-9（ω-9）不饱和脂肪酸。

食用油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。其中，ω-3系列的α-亚麻酸和ω-6系列的亚油酸是人体必需的脂肪酸。单不饱和脂肪酸在降低低密度胆固醇（坏胆固醇）的同时，还能提高高密度胆固醇（好胆固醇）的水平。

不同人群的推荐摄入量

根据年龄不同，食用油的推荐摄入量也有所差异：

• 2-4岁：15-20克/天
• 4-11岁：20-25克/天
• 11岁以上：25-30克/天

健康用油指南

如何选择健康的食用油

1. 色香味形俱佳：优质的食用油应该在色香味形方面表现出色。
2. 不饱和脂肪酸含量高：植物油富含不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险。
3. 饱和脂肪酸含量低：高饱和脂肪酸摄入会增加心血管疾病风险。
4. 脂质伴随物含量高：富含维生素E、酚类物质和植物甾醇的食用油更有利于健康。
5. 风险因子少：购买时应注意查看标签，避免过氧化值、酸值、苯并芘、黄曲霉毒素等超标。

健康吃油六招

1. 避光保存远离灶台：食用油应存放在阴凉干燥处，避免高温和光照。
2. 开启后三个月内用完：开封后的食用油容易氧化，建议在三个月内使用完毕。
3. 关注食用油的保质期：购买时应注意查看生产日期和保质期。
4. 烹饪时不要冒油烟：高温烹饪会破坏食用油的营养成分，产生有害物质。
5. 不同类型的油轮换着吃：建议定期更换不同种类的食用油，以获得全面的营养。
6. 不同油有不同用途：饱和型高的食用油适合煎炸，而大豆油、玉米油等不耐热的油更适合炖煮。

特殊人群的用油建议

• 婴幼儿及青少年：建议选择富含易吸收脂溶性维生素的橄榄油，或促进脑部发育的亚麻籽油。
• 中年男女：由于生活压力大，建议选择有助于新陈代谢、降低血脂的食用油，如大豆油、亚麻籽油等。
• 老年人：患有特殊疾病的老年人应根据病情选择合适的食用油，如高血压患者可选择富含不饱和脂肪酸的油，糖尿病患者则可选择亚麻酸含量较高的油。

相关书籍推荐

1. 《为健康生活加“油” 食用油营养与安全知识手册》

• 作者：何东平，王兴国，刘玉兰，周丽凤主编
• 出版信息：北京：中国轻工业出版社，2023年4月
• 内容简介：本书围绕油脂健康与生活，主要介绍了油脂基础篇、油脂营养篇、科学用油篇、油脂选购篇、油脂安全篇和油脂储存篇等内容。针对食用油安全和营养方面的知识进行了科学分析和讲解。

2. 《简单的减油减脂之道》

• 作者：庞宇峰 主编
• ISBN：978-7-309-14961-6
• 出版信息：复旦大学出版社，2020年
• 内容简介：本书围绕“新知”、“新用”、“新品”三个方面，倡导“减油”，包括吃进去的油和身体里的油的健康生活方式。内容涵盖烹调油的知识、减脂的新知识、减油减脂技能以及减油减脂新产品等。