你以为想练腹肌只能做仰卧起坐？专家教你5个「腹肌训练动作」更有效，快速练出马甲线
你以为想练腹肌只能做仰卧起坐？专家教你5个「腹肌训练动作」更有效，快速练出马甲线
仰卧起坐总是让你腰酸背痛、脖子酸吗？那么请马上停止！在姿势错误或是核心不够有力的情况下做仰卧起坐都容易受伤。本文将带你学习正确的仰卧起坐方式，并传授比仰卧起坐更有效的腹部训练方法。
仰卧起坐的功效是什么？
仰卧起坐的目标是锻炼核心力量，主要训练肌肉为“上腹直肌”和“下腹直肌”，其他肌肉也会起到协同作用，像是两侧的腹斜肌。但是，没办法锻炼到腹横肌、多裂肌、横膈膜、下背肌等肌肉群等核心肌群。
仰卧起坐瘦肚子有效吗？
很多人想知道仰卧起坐到底能不能瘦肚子，因为仰卧起坐主要是锻炼腹部，让人直接联想到“瘦肚子”，但很可惜，仰卧起坐瘦肚子的效果并不明显，要想减脂，必须搭配全身性的燃脂运动和饮食控制，才能达到减脂、突显腹肌的效果。以下是有效的减脂方法，好好执行，能达成你想瘦肚子、打造完美腰部线条的目标。
1. 饮食控管
- 避免精制碳水化合物：选择好的碳水化合物，这对身体和长期减重，都会有所帮助。
- 多吃膳食纤维：高纤维食物会让你延长时间的饱足感，有助于体重控制。
- 多吃蛋白质：肌肉量下降太多，会使基础代谢降低、容易复胖，所以即使在减肥还是需要吃进足够的蛋白质。
- 多喝水：保持足够的水分对于保持身体运行很重要，即使是轻微的脱水也会减慢你的新陈代谢。
- 热量赤字：摄入的热量减少，体重才能下降。详细方法可参考：创造“热量赤字”不用饿肚子！这样减脂健康又长久
2. 有氧运动
有氧运动可以消耗的热量多，对心肺功能与耐力的训练都有助益；然而，有氧运动的不足之处就在于它无法帮你增加肌肉量，停止一段时期后就会复胖，对长期的体态控制没有什么太大的帮助。
3. 重量训练
重量训练可以帮助长期体态控制，此外，将肩部肌肉、臀部肌肉练结实也能让腰看起来更细。
正确仰卧起坐姿势
刚刚有提到，仰卧起坐还是有它能训练到的肌肉部分，若要做，就要用正确的方式。如果姿势错误，容易造成下背、脖子疼痛，长期下来，甚至有骨盆前倾的可能。操作时有以下几点须特别注意。
- 双手放在耳后或胸前
双手抱着头，可能会不小心使用颈部的力量，起身时可能会带来不适甚至拉伤。正确的动作为：双手放在耳后或胸前，收紧下巴以减少颈部肌肉出力。
- 减少起身幅度
肌力不足、稳定度不佳的情况下用力挺直腰杆，会对腰椎产生很大的压力。建议减少起身幅度，微微卷起上半身，只让肩膀离地，并于收紧的发力点停留1-3秒，这样对于腰椎、颈椎和尾椎不容易出现额外的压力。
仰卧起坐变化式
以下是5种仰卧起坐变化式，让你更安全有效地训练腹部。
1. 俄罗斯转体
小提醒：全程需核心绷紧、脊柱保持中立。
2. V字仰卧起坐
3. 仰卧摸脚踝
4. 死虫式
5. 脚踏车式
以上动作都学会了吗？如果还是觉得难度很高，可以到健身房使用固定式器材训练核心，会更安全有效，适合0肌力基础的人。
Women's Health美力圈SAY
【延伸阅读】
- 做重训的人都知道，腹部肌肉训练根本不需要额外花时间做
- 重量训练好难？健身新手常见问题整理！
本文转载自World Gym Blog