熬夜族必读：科学应对熬夜，守护身体健康

熬夜族必读：科学应对熬夜，守护身体健康

熬夜似乎越来越成为当下年轻人缓解压力的一种方式。从追剧、游戏到刷短视频，许多年轻人在夜晚尽情享受属于自己的时光。然而，熬夜真的只是简单的"熬个夜"吗？让我们一起来看看熬夜背后隐藏的健康风险以及如何科学应对。

图片来源于千图网

熬夜的定义

到底几点睡才算熬夜？大部分人认为23点以后睡就算熬夜了。事实上，23点不是绝对红线。熬夜一般是指睡得不规律，睡得不够。通常个人所需睡眠时间在4~10个小时不等。以需要8小时才能睡够的人为例：

• 假如总是凌晨2点睡，每天早上7点必须起床，睡眠被剥夺，算熬夜；
• 同样总是凌晨2点睡，但你有条件保持上午10点才起床，且白天不犯困，这属于睡眠时相延迟，不算熬夜。

如果你不是天生的夜猫子，或者实际情况不允许晚起，那还是建议当晚23点之前入睡比较好。

熬夜的危害

长期熬夜会破坏身体的"生物钟"，导致睡眠昼夜节律紊乱，引起"睡眠剥夺症状"，从而增加危害健康的风险和患病机率。

• 急性睡眠剥夺：症状表现为头痛、头晕、注意力下降、烦躁等；
• 长期睡眠剥夺：会导致身体免疫功能失调，增加消化道疾病、肥胖、心脑血管病、痴呆、免疫性疾病的患病风险，包括糖尿病、心脑血管病、心理疾病、猝死等。

熬夜后的补救措施

长期熬夜，可能造成不可逆的身体影响，这个健康债可能一辈子都还不起。偶尔熬夜，可以通过以下方式调整回来：

• 在午睡时间补觉，0.5~1.5小时即可，其他时间不宜补觉，熬夜第二天晚上早些睡觉；
• 多吃种类丰富的水果、蔬菜和白开水，补充维生素和水分。

对于上夜班的朋友：

• 白天补休时，尽量营造安静、黑暗的睡眠环境，保证褪黑素的正常分泌；
• 尽量拉长倒班的周期，降低轮班频率，让自己的生物钟不会频繁处于调整适应的状态。

对于熬夜上瘾的晚睡强迫症朋友：

• 关掉WIFI！拔掉网线！拿走手机！

不得不熬夜时的科学指南

1. 熬夜期间多喝水，避免久坐。熬夜加上久坐很容易形成下肢静脉系统血栓；多饮水，适时活动有助于促进血液循环。
2. 熬夜后尽量不开车。睡眠剥夺会导致注意力下降和烦躁，容易引发路怒症和交通事故。
3. 熬夜后注意饮食。熬夜后，肾上腺皮质激素分泌亢进，引起胃酸分泌过多，容易发生溃疡及浅表性胃炎。尽量选择易消化的食物，如粥类、面汤等非油炸食物。
4. 不要剧烈运动。熬夜后身体机能下降，剧烈运动会出现晕厥、心律失常等意外。
5. 不建议过多补觉。补觉要适度，补觉时间过长会引发第二天失眠。可以到户外呼吸新鲜空气，加速血液循环，有利于舒缓情绪和加速血液中废物的代谢。

结语

不熬夜，已经成了当下生活最难的自律。爱护自己的身体，自律生活。能好好睡觉的年轻人都是潜力股！记得转给你身边爱熬夜的朋友。

参考文献：

[1] 中国熬夜晚睡年轻人白皮书[A].艾瑞咨询系列研究报告,2019
[2] 睡眠障碍透支生命[J].科学24小时,2009
[3] 白天可以补觉吗 专家支招破解"睡眠障碍" [J].中国航班,2021