【姿势调整】如何通过调整睡姿，降低腰部压力，获得良好睡眠

【姿势调整】如何通过调整睡姿，降低腰部压力，获得良好睡眠

好的 vs 坏的睡姿

良好的睡姿可以帮助我们：

• 提高睡眠质量
• 释放椎间盘压力
• 减少神经根卡压
• 松解下背部肌肉
• 改善呼吸功能

错误的睡姿容易出现：

• 早起腰背部僵硬
• 身体不适
• 犯困、犯迷糊
• 还容易导致高低肩以及脊柱侧弯等异常体态问题

没有最好的睡姿，只有最适合你的睡姿

1. 仰卧位睡姿

适合仰卧睡姿人群

• 腰椎疼痛患者
• 担心皱纹的人
• 患有颈部疼痛的人
• 鼻塞的人

以下情况不建议采用仰卧睡姿

• 孕妇
• 打鼾或患有睡眠呼吸暂停的人
• 患有某些类型背痛的人
• 患有胃食管反流病 (GERD) 或胃酸反流的人
• 体重较重的成年人
• 老年人

2. 趴着睡

俯卧是最不受欢迎的睡姿。研究表明，我们每晚以这种姿势睡觉的时间不到 10%。不过，俯卧确实有一些好处。也就是说，俯卧可以通过打开气道来帮助缓解打鼾。然而，你的肋骨必须对抗重力才能以这种姿势呼吸，这可能会迫使你消耗更多的能量，从而使你的睡眠不那么安稳。

一定不能趴睡的人群

• 孕妇
• 患有颈部或背部疼痛的人
• 担心长皱纹的人

在所有睡姿中，俯卧姿势对背部的支撑最少，而且会增加脊柱的压力，有时醒来时会感到疼痛。为了俯卧，你必须将头朝向一侧，这必然会使颈部和头部与脊柱的其他部分错位。如果床垫不够坚固，你的腹部和臀部会陷入床垫，使脊柱错位，让你感到不舒服。这种不对称的睡姿会随着时间的推移对脊柱产生负面影响。此外，俯卧还会导致面部皱纹，因为你的脸会压在枕头或床垫表面上。

3. 侧卧睡姿

超过 60% 的人侧卧睡觉，男性侧卧时间更长，每晚的侧卧睡姿比女性要多。

适合侧卧睡人群

• 孕妇
• 胃酸反流患者
• 患有背痛的人
• 打鼾或患有睡眠呼吸暂停的人
• 老年人

孕期最佳睡姿

专家建议孕妇侧卧睡觉，双膝弯曲。侧卧可以减轻腹部膨胀的压力，使心脏泵血，血液更容易流遍全身。尤其建议左侧卧，因为这样可以避免肝脏受压，并有利于血液流向胎儿、子宫、肾脏和心脏。如果怀孕期间左侧卧睡不舒服，可以时不时换到右侧卧，以减轻左侧臀部的压力。在腹部、两腿之间和腰部放置枕头也可以缓解压力。

不适合侧卧睡姿人群

• 有肩膀疼痛
• 脊柱侧弯、高低肩等不对称体态人群（若无法避免，采取大腿夹枕头的方式避免骨盆侧倾）
• 必须侧睡才能睡着的人群，可以采取两腿之间夹一个枕头，保证骨盆和脊柱处于中立位置。

仰卧睡姿练习

对于绝大多数人来说，仰卧睡姿更利于保持脊柱的中立位，防止出现疼痛不适，下面介绍如何进行正确合适的仰卧睡姿训练。既然要睡觉，那么床和枕头就必备！

1. 床：有足够的支撑力的床，能够承托体重的压力
2. 枕头：两个高度适中的枕头，如下图，过高过矮都不适合，枕头的高度要保证头颈处于一个正常的生理曲度，枕头过高会压迫气管；枕头过低会导致头过度伸展。

训练方法：

1. 平坐在床上，姿势如下图所示，将枕头放在膝关节下方，双手向后支撑住身体；
   
2. 下降身体，用肘关节支撑上半身，双手扶在骨盆上，腰腹不要用力；
3. 请注意，这一步非常关键，稳定住骨盆，然后把身体慢慢下降，让脊椎骨从下往上延长，一节一节的贴在床上，最后让头和肩膀上部支撑在枕头上；
   请看下图，如果你的脊柱没有处于延长的状态，对不起，姿势不对，起来重睡；
4. 调整枕头的位置，如果枕头太靠上或者太靠下，都会让头部和颈椎处于不正确的位置上，正确的高度是让头部与躯干基本位于一个平面，下颌微收的状态；
5. 用双手把头轻轻抬起，慢慢向后上方延伸，感觉颈椎被拉长，下颌处于微收的状态；
6. 把手轻轻放到身体两侧，这身体弯曲放松，你也可以手轻轻放在腹部，感受呼吸过程中腹部的上下起伏；
7. 将双脚微微外旋，轻轻放在枕头上，避免腰椎向上拱起；
8. 这时用手测试一下腰后方的空隙，正常应该是手心向下能够将手指完全插进去，如果整个手都能伸进去说明空隙太大了，腰椎过度前凸，如果手指都放不进去，说明腰椎太直处于前曲的状态；
9. 如果腰后的空隙不合适，我们要重新回到第二步，固定骨盆延长腰椎，调整腰后的空隙；
10. 最后，平躺下来完全让肌肉放松，这时你应该感觉到整个脊柱是延长的状态，呼吸轻松而畅通，这时候即使不能入睡，也可以静静的躺着，让肩颈和下背部的肌肉放松下来。

总结：睡姿没有好坏之分，最重要的是让身体在睡觉过程中尽可能处于放松自然状态，不出现脊柱的侧弯和骨盆的倾斜等。如果发现自己身体有不对称，需要及时进行调整和训练。