中国学龄儿童的膳食指南（内附：平衡膳食宝塔）

中国学龄儿童的膳食指南（内附：平衡膳食宝塔）

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20250126A020XW00

随着寒假的到来，孩子们迎来了一个欢乐而自由的时光。然而，在尽情享受假期的同时，学龄儿童的饮食健康不容忽视。合理的饮食对于孩子们的成长发育至关重要，它不仅能够提供身体所需的能量和营养，还能帮助孩子们保持良好的精神状态，迎接丰富多彩的假期活动。

南方医科大学中西医结合医院临床营养科 主管营养师
中国营养学会成员、广东省医药质量管理协会营养与食品质量管理专业委员会委员、广东省针药结合委员会委员。
擅长：营养不良、肥胖症、糖尿病、高血压、高脂血症、痛风、冠心病、肾病、肿瘤、中风等相关疾病的饮食宣教指导、营养治疗，以及制定个体化的饮食方案。主要专业研究方向：肥胖与慢性病的营养评估和治疗。

学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄儿童正处于生长发育阶段，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。全面、充足的营养是保障其正常生长发育，乃至一生健康的物质基础，因此，更需要强调合理膳食。

准则一 主动参与食物选择和制作，提高营养素养

关键推荐：

1. 学习食物营养相关知识。认识食物，了解食物与环境及健康的关系，了解并传承中国饮食文化；充分认识合理营养的重要性，建立为自己的健康和行为负责的信念。
2. 主动参与食物选择和制作。会阅读食品标签，和家人一起选购和制作食物，不浪费食物，并会进行食物搭配。
3. 家庭和学校构建健康食物环境。除提供平衡膳食外，还应通过营养教育、行为示范、制定食物规则等方式，鼓励和支持学龄儿童提高营养素养，并养成健康饮食行为。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

准则二 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为

关键推荐：

1. 清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。
2. 做到一日三餐，定时定量、饮食规律。
3. 早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。
4. 可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。
5. 在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。

准则三 天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒

关键推荐：

1. 天天喝奶，每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。
2. 主动足量饮水，每天800~1400ml，首选白开水。
3. 不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。
4. 禁止饮酒和饮用含酒精的饮料。

准则四 多户外活动，少视屏时间，每天 60 分钟以上中高强度身体活动

关键推荐：

1. 每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动。
2. 每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。
3. 增加户外活动时间。
4. 减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。
5. 保证充足睡眠。

准则五 定期监测体格发育，保持体重适宜增长

关键推荐：

1. 定期测量身高和体重，监测生长发育。
2. 正确认识体型，科学判断体重状况。
3. 合理膳食、积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖。
4. 个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。

附：学龄儿童平衡膳食宝塔（来源：中国营养学会官网）

参考：《中国学龄儿童膳食指南（2022）》
《中国临床营养网》编辑部