医师解析：锌的六大功效与五大需要特别补充的人群

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医师解析：锌的六大功效与五大需要特别补充的人群

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来源

https://healthformula.com.tw/article/zinc/

锌是人体必需的微量元素之一，对人体的代谢和功能起着重要作用。由于人体无法自行合成和储存锌，因此每天都需要通过食物或补充剂来摄取。本文将为您详细介绍锌的功效、来源、推荐摄入量以及需要注意的事项。

锌是什么？

锌（Zinc）是体内重要的微量矿物质，参与许多生理作用与酶反应，对人体的代谢与功能非常重要。由于人体无法自行合成、也無法儲存，所以每天都需要从天然食物中摄取或额外补充。

锌的来源与种类

常见的含锌食物包括蛋、南瓜子、肉类、海鲜等。保健食品中添加的锌，根据来源可分为人工化学合成的硫酸锌、葡萄糖酸锌、螯合锌，以及天然发酵的酵母锌。

锌的六大功效

对于男性来说，补充锌有助于维护男性生理功能，帮助提升生育能力和性生活质量；对于女性来说，则有帮助养颜美容、维持好气色的功效。总结来说，锌对人体有以下六大功效：

是胰岛素及多种酶的成分：锌是胰岛素合成所必需，也是多种酶的成分，可以调节酶的活性，使体内酶正常作用，维持正常新陈代谢，参与人体多种生理功能。
有助于维持能量、碳水化合物、蛋白质与核酸的正常代谢：锌参与蛋白质合成，如毛发、皮肤、指甲的生长，以及多种体内代谢过程，确保人体活动时获得足够的能量。
增进皮肤健康，维持好气色：锌是皮肤健康的重要指标，可以维持皮肤的正常功能，保护皮肤免受有害物质伤害，是养颜美容、拥有好气色的关键营养素。
有助于维持正常味觉与食欲：锌有助于维持正常的味觉和食欲，当体内缺乏锌时，可能会导致味觉迟钝、食欲减退，服用锌可以刺激食物摄取，并通过刺激进食来改善味觉障碍。
有助于维持生长发育与生殖功能：锌参与人体多种生理代谢作用，可以维持生殖功能健康，帮助生育繁衍，对于处在生长发育期的儿童、备孕中的男女及夫妻间维持性生活质量都是不可或缺的成分。
帮助维持好心情：锌在维持身心健康的功能，也越来越多受到重视，研究显示，日常饮食中，摄取含锌食物较多的人，有舒缓情绪、达到心情愉悦的效果。

高锌食物排行榜

锌主要存在于动物性食物中，包括海鲜、红肉、鸡蛋和乳制品等。植物性食物如坚果、全谷类虽然也含有锌，但含量相对较少。因此，想要有效补锌，建议优先选择动物性来源的天然食物。

食物品名	每100g锌的含量（mg）
生蚝	15.5
小麦胚芽	14.9
红蟳	10.3
南瓜子（去壳）	9.4
猪肝	5.2
羊腿肉	7.7
淡菜	6.2
牛肉（牛小排）	5.7
红藜麦	2.7
鸡蛋	1.3

数据来源：卫生福利部-食品营养成分资料库

锌的推荐摄入量

不同年龄的推荐摄入量不同，根据我国卫福部建议，成年人男性、女性的锌建议摄入量分别为15毫克、12毫克，另外上限摄入量为35毫克。

年龄	推荐摄入量（mg/day）	上限摄入量（mg/day）
0-12个月	5	7
1-3岁	5	9
4-6岁	5	11
7-9岁	8	15
10-12岁	10	22
16-18岁男性	15	29
16-18岁女性	12	29
男性成人	15	35
女性成人	12	35
孕妇	15	35
哺乳期妇女	15	35

数据来源：「国膳食营养素参考摄入量」第八版

需要特别注意补充锌的五类人群

根据台湾2005-2008年『国营养状况调查』，可以发现台湾约有8成的成年人锌摄入不足，因此大家平常都需要注重锌的补充，而以下几类人群更需要加倍注意锌的摄入：

备孕中的男女：锌在维持生殖功能中扮演关键角色，备孕中的男女应该足量摄入。
素食者：锌大多存在于肉类、海鲜中，因此素食者较易缺乏锌的摄入。
孕妇或哺乳期妇女：怀孕期间，为了适应胎儿的生长，孕产妇所需的锌量也会增加。
患有肠道疾病者：患有炎症性肠病者，容易因为炎症导致饮食摄入不良、吸收减少或尿液排泄增加而有缺乏锌的情况。
儿童及青少年：锌对于生长发育、维持能量来说非常重要，对于正在发育的儿童和青少年来说，要特别注意摄入。

缺乏锌的影响

如果身体缺乏足够的锌，可能会导致生长发育受阻、消化道功能受损、皮肤健康问题，甚至可能影响正常的生殖功能。因此，除了上述五类易缺锌的人群外，一般人群也应确保饮食均衡，摄入足够的锌。

锌的服用时间

锌可以在饭前或饭后服用。不过，由于锌的种类和个人体质不同，肠胃敏感的人建议饭后服用。如果睡前有服用钙、镁帮助睡眠的习惯，建议先补锌，间隔2小时后再补充钙、镁，以免影响吸收。

锌的副作用

按照每日推荐量摄入锌是安全的。通常服用锌出现不适的情况最常见原因是补锌过量（每日>35毫克），可能引起恶心、呕吐、食欲不振、腹泻、腹部绞痛、头痛等症状。此外，过量补锌还可能提高其他营养素的缺乏风险，如抑制铁的吸收、干扰铜的利用，导致体内维生素失衡。有研究指出，成年男性每天补锌超过75毫克或连续补锌超过15年，可能会显著增加致命性和相关疾病的风险，因此应谨慎使用。