减肥就要挨饿？

减肥就要挨饿？

引用

澎湃

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减肥是否意味着要全天挨饿？答案是否定的。虽然减肥需要形成热量差，但并不意味着要忍受饥饿。通过合理安排饮食，选择高蛋白、高膳食纤维的食物，可以在保证营养的同时达到减肥的目的。

减脂餐的万能公式

减脂餐一般是指低脂、高蛋白、高纤维、低能量、低盐的饮食。减脂餐的万能公式为：优质碳水+优质蛋白+高纤蔬菜+维矿水果+优质脂肪(坚果、鱼肉等)。

在定量的减脂餐中，为了防止感到饥饿时多吃，导致热量摄入超标，我们要选择饱腹感强的食物。同样吃590kcal的食物，吃一顿含有蛋白质蔬菜水果的饭，能让人吃饱，并且还能维持一定时间的饱腹感，但如果喝饮料，可能完全没有吃饱的感觉，并且立马就能继续吃。

哪种食物饱腹感强

在同等热量的情况下，具有以下特征的食物饱腹感较强：

1. 食物体积大
2. 食物中的膳食纤维多
3. 咀嚼食物速度慢
   
4. 食物不易消化
   

高GI的食物，带来较大的血糖波动，饱腹感维持时间较短，容易出现强烈的饥饿感，导致吃多。同时，伴随着胰岛素大量分泌，促进了脂肪的合成，导致变胖。

想减重或者容易感到饥饿的人，应该选择能够「达到或维持较长时间饱腹感」但「能量偏低」的食物，比如选择富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的全谷物、蔬菜，富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、豆类，而避免选择那些高糖高脂肪的食物。

特别是要少吃碳水化合物较高的食物(精制主食），应该选择高饱腹感并且低GI的食物(粗杂粮或薯类)。