最简单的冥想法：每天15分钟情感笔记，已超过五万人证实有效

最简单的冥想法：每天15分钟情感笔记，已超过五万人证实有效

Daniel de la Hoz//Getty Images

今年即将迎来尾声，在这一年里，你解决了多少挑战呢？面对挑战时，是不是常常千头万绪，一时之间理也理不清？太多烦恼，让你也很难静下来冥想，也许新的一年，你可以试着用写的冥想法！每天短短几分钟，写下一整天的放电跟充电时刻，帮你整理思绪！

心里冒出什么，就写什么

Tim Robberts//Getty Images

用写的冥想法之目的，是为了面对每天的情感，不让自己头脑（意识）干扰心中浮现的话语，将感觉直接写在纸上。

冥想的本意是“沉静心神，达到无心境界。放松，深入而安静的思考”；用写的冥想法，则是直接面对内心，深入而安静的摸索心灵和感受，然后将其转换成语言或文字，以进行对话的过程。

通过书写就能冥想的方法，一般来说称为笔记法。笔记法因为谷歌实践正念研习课程“搜索你内心的关键词”而出名，同名书籍《搜索你内心的关键词》也介绍过，这个方法可以沉静心神，通过专注于当下降低压力，提升专注力。

世界级畅销作家茱莉亚·卡麦隆（Julia Cameron）在著作《创作，是心灵疗愈的旅程》（The Artist's Way: A Spiritual Path to Higher Creativity）中，则介绍“晨间随笔”。简单来说，就是起床后马上打开笔记本，将心里冒出来的事情直接写下来，借此找出想做的事情。

这些方法都是心无旁骛的手写笔记。就这一点来说，本书介绍的“用写的冥想法”也是一样。只要沉浸自身感受然后写下来，就会渐渐涌现各种想法和情感。接着再将涌现的感受和思绪写下来。光是这么做，就会进入冥想状态。

因为良好的生活、心神状态以及人生形态没有正确答案，只有属于自己的最佳解答，所以，这时最重要的是倾听自己的内在声音。通过释放负面和正面两种情感，调整内心和消除生活的紊乱。

好事、坏事，两种都要记下来

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我们以正、负面情感作为切入点，来介绍怎么开始情感笔记的第一步：书写冥想。

在这个步骤，要撰写“放电日记”（负面事件）和“充电日记”（正向事件）。每天花十五分钟，分别在这两个日记中，简单写下“记录”和“自我对话”。只要每天实践，除了能修复心情，还能发现自己在每次记录后，都有所成长、懂得感恩，让内心变得更加丰实。

首先是记录，条列式写下一天的放电和充电事件。

在写放电记录时，问自己“一天当中，什么事让你的情感、情绪和活力低落？”将脑中浮现的想法统统倾吐出来，例如A女士的内容如下：

放电记录

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• 虽然想早起，却到七点半才勉强起床。
• 午餐忍不住吃太多。
• 要洗的衣物堆积如山。
• 上星期必须提出的工作报告，今天还是交不出来。
• 因为烦躁而对孩子发火。
• 没把家里打扫干净，让我很烦闷。
• 约好和朋友喝酒，却没能赴约。

在一天之中，总会有一些类似这样的让人感到心烦的事件。这些事情会夺走A女士的情感能量，从这个意义上来说，就是“放电”。要是置之不理，脑中就会充斥不好的想法，心情自然越来越低落。但只要像这样条列出来，就能缓和压力，净化及减少不安、担心、后悔、纠葛、自我厌恶、愤怒等负面情感。

想要改善内心和生活状态，就要记得慢慢减少放电事件。可是，光做放电记录，只是让负数归零而已，并不会让内心变丰实，所以接下要进行充电记录。这时，要问的是：“一天当中，什么事让我的情感、情绪和活力高涨？”跟写放电记录一样，要把脑中浮现的想法统统记下。A女士的内容如下：

充电记录

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• 在书房悠闲看书30分钟。
• 搭车时听皇后乐团（Queen）的音乐。
• 做了伏地挺身和仰卧起坐。
• 详实撰写日记。
• 和家人一起吃饭。
• 上司夸我资料做得浅显易懂。

只要撰写充电记录，就可以重新回顾小小的成就感、感谢、学识、情谊、温暖及其他被忽略的事物，内心进而获得充盈。这个步骤，便是透过减少让心情低落（放电）的要素，增加高胀（充电）的要素，来修复心神。不可思议的是，一旦开始撰写放电记录和充电记录，之后放电事件会慢慢变少，逐渐增加充电事件。

慌忙的日常生活是以“思考”为中心，被“该做的事情”追着跑。而改善压力或寻找想做的事情，以“感觉”为主轴，所以要拨出时间感受自己，并养成书写习惯。我建议每天各花三分钟撰写这两种记录。

不要试图压抑情感

Westend61//Getty Images

写完放电与充电记录之后，就要进行自我对话。比起放电与充电记录，是有意识的书写（回顾，然后条列出来），自我对话则是以冥想—也就是在无意识下，以联想和对话的形式，直接写下你想到的事。

充、放电记录是广泛记下当天的事，而自我对话就是将重点放在一起事件或引发情感的“深层对话”上。这样以来，就会察觉到自己心中更深层的情感，而非表面的心情。藉由深入挖掘一种情感或事件，就可以自我对话。

光看这些说明，也许还是很难理解，所以让我们先看以下的范例。

放电的自我对话

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放电记录要将不安、焦虑、挂念、烦闷、恐惧、纠葛及其他负面情感写下来。自我对话则是问自己：“现在最讨厌和难受的事情是什么？”以这个问题衍生出来的内容为出发点，像喃喃自语般的写下独白。

“现在最讨厌和难受的事情是什么？”
每天生活都很忙碌，却毫无成就感。忙到连喘气的时间都没有。虽然喜欢目前从事的工作，但专案多到没有时间享受工作的乐趣，甚至觉得厌恶焦虑……不，不对，我是害怕漏了工作没做，到底有没漏掉什么？ 或许是工作管理做得很草率……唉，我一直这样钻牛角尖，也让人烦闷。

以这个例子来说，以没有成就感为开头，内容还出现忙碌的痛苦、焦虑、以及最后是担心自己忘记有没做的事情。这时不要试图压抑情感。通过书写，觉察内心深处的情感，也就是自己感到痛苦的真正原因。当我们找到原因后，才能好好地整理内心。透过充、放电记录，我们可以观察情绪受影响的原因，而自我对话，则能探索更深处的情感。

充电的自我对话

Westend61//Getty Images

写完放电的自我对话后，接下来看看充电的自我对话。感到充盈的要素因人而异。所以我们要观察自己心中喜欢、兴奋、开心、情绪高扬、让人想要埋头努力的事件，以及做了这些事后所产生的情感。

“现在觉得最好的事情是什么？”
深深感受到与工作伙伴之间的良好关系，也能感受到我们有同样的热情。对我来说共同创造很重要。只要使命相同，即使没有立刻看到成果，最后也能脚踏实地的一起成长。结交能一起分享想法的人，真令人满足。这次的会议中要强化目标共享的精神，让脚步加速得更快！

以这个例子来说，出现的内容就是与伙伴的情谊。在繁忙的日常生活和焦虑之中，我们总会下意识认为别人的帮忙是理所当然，而自我对话能帮助我们重新意识到人际关系，并深刻感受能和志同道合的人共事，是多么值得让人感激。

Panasonic 创办人松下幸之助曾说：“越是心怀感恩，幸福感越会呈正比增加。”有关幸福的研究也显示：感谢，是替内心注入丰沛活水的情感。充电的自我对话并不是强迫自己随时要感谢他人，但若能像这样养成习惯，便可发现现有的事物都能让内心变得充盈。发自真心的话语，通常不会是完整的语句，所以我们才要利用自我对话中的关键字句，慢慢引出内心深处的想法。人平时不太展现的深层价值观、真心话或珍惜事物，是因为这些内容深藏在无意识之下，不常浮现出来。除非在生活中意识和思考到这些问题，否则很难了解真正的自我。