镁不足会导致失眠、抽筋、心律不整？补镁食物有哪些？保健品怎么选？

镁不足会导致失眠、抽筋、心律不整？补镁食物有哪些？保健品怎么选？

镁是人体不可或缺的矿物质之一，协助体内300种酶运作。在维持神经、肌肉功能、骨骼健康、平衡电解质及促进蛋白质合成等方面亦扮演着重要角色，与钾、钙、锌并列为“4大必须矿物质”。

镁的重要性与功效

镁（Mg, Magnesium）是人体不可或缺的矿物质之一，协助体内300种酶运作。在维持神经、肌肉功能、骨骼健康、平衡电解质及促进蛋白质合成等方面亦扮演着重要角色，与钾、钙、锌并列为“4大必须矿物质”。

提高睡眠质量

当神经与肌肉过度紧张就会造成失眠。而镁有助于调节神经传递，促进体内放松激素——伽马氨基丁酸（GABA）产生，避免大脑过度活跃。睡前吃镁能让身体与大脑彻底放松，得到良好的睡眠。

稳定血糖健康

镁能够调节葡萄糖转运蛋白4 (GLUT4) 的活性，提升细胞利用葡萄糖的效率，预防胰岛素阻抗。临床研究显示，每天总镁摄取量增加100毫克，可以降低15%糖尿病风险。

预防骨质疏松

虽然骨质的主要成分是钙质，但缺镁会让骨头变“脆”，所以医学界常利用血清中的镁浓度来预测骨折发生的几率。

改善焦虑与恐慌症

当身体释放过量肾上腺素，就会连带产生紧张、急躁、易怒等情绪。镁有利于调控相关情绪激素例如：血清素、GABA、皮质醇帮助降低压力指数，稳定情绪。

强化大脑记忆

阿兹海默症（Alzheimer's disease）的病因与重金属相关，特别是汞和铝。平常生活应避免接触含铝及含汞制品。例如：止汗剂、汞电池。而“镁”被证实能够协助重金属排出，防止发炎物质在脑细胞中沉淀，并增加脑神经突触可塑性，加强学习力及记忆，因此在缓解失智症的天然疗法中能经常看见镁的身影。

改善生理期疼痛

经痛通常是由子宫肌肉过度收缩引起的，镁能够帮助放松肌肉，减少痉挛和收缩的强度，因此女生可以透过补充“镁”缓解经痛。

促进排便顺畅

镁有助于身体储存与利用水分，解决粪便干硬的问题。此外还能放松肠道平滑肌，养出规律蠕动，帮助排便顺畅。

为什么会出现镁缺乏？

现代人习惯外食，而加工食品中的高钠会抑制矿物质吸收，因此外食族普遍有镁不足的问题。除此之外，高压力、过度运动、大量排汗、长期使用某些药物（如利尿剂或胃部抗酸药）也会增加身体对镁的需求，导致体内电解质不平衡，身体出现各种毛病。

镁的每日建议摄取量

镁对各年龄层都很重要。以下根据卫福部公布之“国人膳食营养素参考摄取量”第七版资料，提供各年龄层及性别的镁每日建议摄取量：

特别建议镁在晚上睡前15-30分钟补充，空腹状态不仅能提高吸收率，更对于身体放松很有帮助！可谓一石二鸟。

富含镁的食物有哪些？

根据调查指出：国人的镁摄取量，距离标准仍有一段落差。平日多摄取以下食物可补足身体所需要的“镁”含量。

• 深绿色蔬菜：菠菜、甜菜、芥菜、地瓜叶
• 全谷物类：南瓜籽、芝麻、坚果、大麦、藜麦
• 海鲜类：鲑鱼、虾蟹、蛤蜊、牡蛎
• 黑巧克力：可可含量达70%以上且低糖才能算黑巧克力
• 酪梨：一个中等大小的酪梨可提供58毫克的镁

镁的挑选原则与注意事项

钙、镁、钾、锌…等矿物质容易受到食物中的草酸、钠盐等物质干扰而降低吸收率。即便知道哪些食物富含镁，吃下去后也有一半机率会排出体外。不过随着科技进步，高浓度、高吸收的营养补充品相繼問市。

一般來說，镁分為「螯合型」與「非螯合型」前者是透過有機酸、胺基酸、胜肽蛋白等「螯合劑」去包覆礦物質，使之消化吸收更快，這對腸胃不好或年紀大的長輩都是不錯的選擇！後者雖然吸收率不高，但多取自於天然來源，因此也有一票擁護者。不管是哪種，選擇自己適合的最重要！也有相关文献提倡同时摄取两种不同型态的镁，互相补足各自的缺点，达到最完美的补给效果哦。

参考文献：

• healthdirect.gov.au/magnesium
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• healthmatch.io/anxiety/can-you-take-magnesium-for-anxiety#overview
• sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229920307366#preview-section-cited-by
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