哪种油相对最好？如果只吃一种油，建议吃它

哪种油相对最好？如果只吃一种油，建议吃它

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澎湃

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在日常饮食中，食用油的选择和使用方式对健康有着重要影响。本文将为您详细介绍如何科学选择食用油，特别是针对"三高"人群的油品推荐，以及一种既能减少用油量又不失美味的健康烹饪方法。

如何选择健康的食用油

健康的食用油应具备三个要素：相对合理的脂肪酸组成、丰富的营养伴随物，以及没有或极少有害物质的存在。

根据世界卫生组织的指导，脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的摄入量应控制在10%以下，反式脂肪酸的摄入量不得超过1%。亚麻酸（ω-3脂肪酸）和亚油酸（ω-6脂肪酸）的比例在1∶4~1∶6之间较为健康。

• 饱和脂肪酸主要存在于肥肉、奶油、椰子油和棕榈油等食物中。
• 不饱和脂肪酸中，单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油和花生油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油和亚麻籽油等。

建议尽量减少摄入富含饱和脂肪酸的油脂，如猪油、牛油、棕榈油和椰子油。可以适量食用玉米油、大豆油和葵花籽油。而菜籽油、橄榄油、茶油和亚麻籽油等则是更好的选择，同时建议经常更换使用的油品，或使用调和油。

如果只选择一种油，建议选择菜籽油，因为它的脂肪酸比例相对较为合理。

"三高"人群适合的油品

对于患有高血压、高血脂和高血糖的人群以及老年人来说，油品选择尤为重要。

1. 推荐油品：首先需要控制摄入量，其次推荐使用富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

• 亚麻籽油：富含ω-3脂肪酸，有助于抗炎作用。
• 菜籽油：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，同时富含油酸，有助于调节血脂。

2. 烹饪注意事项：避免油冒烟炒菜以减少致癌物产生。在炒菜时，应避免等到油冒烟后再添加食材，因为此时油的温度过高，可能会产生各种致癌物质。可以选择在油温未达到冒烟点之前使用高温快速炒菜的方式，或者采用水油焖炒法进行烹调。

减少用油的健康烹饪方法

蔬菜减油烹调并不仅仅是简单地减少油的使用量，因为很多时候过少的油确实会影响口感。解决之道是尝试不同的烹调方法。

水油焖炒法

水油焖炒法融合了炒、煮、蒸和焖的特点，相比传统炒菜方法，使用的油更少，比煮菜需要的水少，比蒸菜更快速，比炖菜的时间更短。

水油焖炒法的三个关键要点：

1. 适量控制水量：避免水溶性营养素流失。例如，对于400克的菜，只需要半小碗的水即可。

2. 控制油量：对于300克的菜，加入一汤匙油，大约6克即可。对于草酸含量较高的菜，如菠菜，可以先焯烫半分钟，再采用水油焖炒法烹调。

3. 先加油，后放菜：这样可以软化纤维素，改善口感，同时帮助菜中的脂溶性营养素如维生素K和叶黄素的吸收利用。如果不加油直接焖炒，菜的质地会很硬，容易咬不烂。

如果能够遵循以上建议，膳食中的脂肪摄入量就能大幅度减少，不仅有助于控制血脂水平，长期坚持还可以帮助减肥瘦身。