适合中老年人慢跑健身距离

适合中老年人慢跑健身距离

随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐下降，适当的运动对于保持健康至关重要。慢跑作为一种低强度的有氧运动，非常适合中老年人。但是，如何进行科学的慢跑，才能既达到健身效果，又避免运动损伤呢？本文将为您详细介绍适合中老年人的慢跑健身方法和注意事项。

1. 中老年人慢跑以每天跑20～30分钟为宜

但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50～100步,循序渐进。
逐渐增多,持续4～6个月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从少到多,逐步增加。

2. 中老年人慢速放松跑

快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏,做到深、长、细、缓,呼吸与脚步配合。
可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸气时鼓腹4,呼气时要吐尽,步伐要轻快,肌肉要放松,双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右,跑步时心率每分钟不要超过一百二十次,以皮肤出汗而不气喘为度。

3. 老年人跑步要做到这些方面

选择合适的鞋袜装备。购买适合跑步的专业运动鞋,为了更安全更舒适,千万不要过于节省。
热身运动和整理运动。改善血液循环,减少乳酸积累,有效改善运动后的肌肉酸疼现象。
关心双脚。一旦足部或者踝部感觉异常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液循环问题。
在柔软的地面跑步。老年人足部的天然减震系统已经退化,应该选择在柔软的地面上进行。

老人慢跑注意事项：

1. 慢跑前先做准备活动,如徒手体操、太极拳或先走一段再逐步过渡到慢跑,保证机体各器官功能的协调。
2. 慢跑正确姿势是两手微握拳,上臂和前臂弯曲成90度左右,两臂自然前后摆动,上身略向前倾,尽量放松全身肌肉,两脚落地要轻,宜前脚掌先着地,得到脚弓缓部,防止身体受到震动。
3. 慢跑时最好用鼻呼吸,做到深、长、细、缓,呼吸频率与步伐协调,一般是两步一吸,两步一呼或三步一吸,三步一呼。
4. 刚参加慢跑锻炼或体质较差的老年人,开始可采取慢跑与走路交替进行,然后再逐渐增加慢跑距离,切忌急于求成,运动量过大。
5. 运动量要适中。老年人体力、健康状态都不比年轻人,所以运动量要适当。