维生素D与睡眠质量的关系：如何通过补充维生素D改善睡眠？

维生素D与睡眠质量的关系：如何通过补充维生素D改善睡眠？

维生素D是否会影响睡眠质量？科学研究表明，确实如此。最新研究显示，12%的欧洲人口缺乏维生素D，而在台湾，更是有高达8-9成的人严重缺乏维生素D。这种常常被忽视的营养素，对我们的夜间睡眠有着重要影响。

维生素D不仅在白天发挥重要作用，对于追求良好睡眠的人来说，它也是夜晚的好伙伴。研究表明，维生素D可以帮助我们在夜间获得更高质量的睡眠。

从阳光中获取足够的维生素D不仅能提升心情，还能让人感到精力充沛。每周进行几次约半小时的户外活动，可以促进皮肤合成维生素D，这有助于建立良好的睡眠习惯，并对抗焦虑。总之，维生素D、深度睡眠和放松是相辅相成的。

维生素D可以改善睡眠吗？

在当今社会，晚上充分休息并在清晨醒来时感到精神饱满，似乎变得越来越难。尽管我们有充足的睡眠时间，但很多人在清晨醒来时仍感到疲惫不堪。但是，维生素D是否能给予额外的帮助，让我们更精神奕奕地醒来？有证据显示，睡眠和维生素D之间存在紧密联系，缺乏这种营养素可能会影响睡眠质量。

另一方面，充足的维生素D摄入可以增加我们体内褪黑激素（睡眠激素）的产生。这可以使我们更快入睡，享受更深的睡眠，从而促进身心健康。由于许多睡眠相关的神经通路都受到维生素D的影响，拥有足够的维生素D对于获得良好的睡眠至关重要。

维生素D和深度睡眠

我们的昼夜节律受到多种因素的影响，其中之一就是我们接受的阳光量和体内的维生素D水平。数据显示，缺乏维生素D的人往往难以获得深度睡眠，并可能患有睡眠障碍。

以下是一些关键事实：

• 失眠等睡眠障碍与正常褪黑激素（褪黑素）的缺乏有关，而褪黑激素的产生与维生素D密切相关。其他睡眠障碍也与这种睡眠激素有关。
• 深度睡眠或快速眼动期（REM）睡眠是人们可以获得的最舒适的睡眠阶段。REM睡眠会影响我们的情绪、记忆力，甚至学习能力和专注力。只有当我们睡眠良好时，才能正常进入REM睡眠。
• 如果缺乏深度睡眠或REM睡眠，可能会面临严重健康问题，如心脏病、肥胖、偏头痛、糖尿病等。
• 维生素D的影响和REM睡眠之间存在相互关联。

阳光和深度睡眠在生理节律中相互影响。接受足够的阳光或摄入足够的维生素D可以帮助我们获得更多的深度睡眠。

如何获得更多的维生素D和改善睡眠？

提高维生素D水平和改善睡眠需要对生活方式、饮食习惯和阳光暴露进行一系列改变。以下是一些建议：

1. 多晒太阳：

• 花些时间在户外，让皮肤暴露在阳光下，尤其是在早晨或傍晚阳光较温和的时候。每周至少几次，让阳光直接照射脸部、手臂和腿部，目标是10-30分钟。
• 早晨出去散步或参加户外活动对身心健康确实有益。尝试在户外跳舞或练习瑜伽。
• 不要忘记防晒。请记得保护自己免受皮肤癌的伤害。

2. 维生素D的饮食来源：

• 在饮食中包含富含维生素D的脂肪鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、鸡蛋、强化乳制品（牛奶、酸奶）以及强化植物性替代品（豆浆、杏仁奶）。
• 如果阳光暴露有限或存在特定的饮食限制，在与医疗专家核实后，可以考虑添加维生素D补充剂。

3. 培养良好的睡眠卫生习惯：

• 建立一个稳定的睡眠规律，每天都在相同的时间上床睡觉并起床，包括周末。
• 保持睡眠环境黑暗、安静和凉爽，以营造舒适的睡眠环境。
• 建立一个轻松的睡前例行程序，告诉身体是时候放松和入睡了。

4. 定期运动：

• 定期运动有助于改善睡眠质量。尝试每周至少进行150分钟的中等强度运动。
• 不要在睡前进行运动，因为这可能会干扰睡眠。

5. 正念放松技巧：

• 在睡前进行深呼吸、冥想或轻柔的瑜伽，以减轻压力、平息身心。
• 聆听双耳节拍音乐以促进放松。

6. 限制屏幕时间：

• 在睡前至少一小时减少使用电子设备，因为这些设备释放的蓝光会干扰褪黑激素的生成。

7. 保持均衡饮食：

• 保持营养丰富、均衡的饮食。食用营养的食物，以维持整体健康，因为营养不良可能会影响睡眠。
• 摄入良好的脂肪以促进维生素D的吸收。包括富含脂肪的鱼类和绿叶蔬菜在饮食中。

在室外短时间散步可以增加维生素D水平，进而提供能量，帮助保持情绪平衡，并获得良好的睡眠。

维生素D的来源：是阳光还是补充剂？

由于维生素D对健康和改善睡眠有诸多好处，你可能会问：“从哪里获取它？是通过阳光还是补充剂？哪个更好？”

当然，从阳光中获取维生素D是最直接、理想且免费的方式。而且，出门晒晒太阳也是一种乐趣。

• 当暴露在阳光下时，皮肤具有合成维生素D的非凡能力。每周花10至30分钟几次在阳光下，是一种自然且有效的策略，可以提高维生素D水平。
• 阳光不仅能提供维生素D，还能刺激血清素的产生，这是一种能带来愉悦感的激素，有助于改善情绪和整体幸福感。
• 阳光是一种易于获得的资源，从中获取每日所需的维生素D既简单又免费。

虽然阳光是维生素D的良好来源，但平衡晒太阳的时间非常重要，以减少皮肤损伤的风险，特别是在阳光最强烈的时候。请记住防晒安全，尤其是在高峰时段。

当然，如果你生活过于繁忙，也可以选择补充剂来更容易地获取维生素D。

• 市面上有不少补充剂提供了可控且可量化的维生素D剂量，让你能够精确管理摄入量。
• 此外，维生素D补充剂通常以适合素食者的配方形式提供，满足有特殊饮食限制的人的需求。
• 在我们快节奏的生活中，补充剂确实是一种便利和节省时间的方式，可以满足我们对维生素D的需求，尤其是在室外暴露时间有限的情况下。

为了达到最佳的维生素D水平，你可以平衡阳光和补充剂的摄入。咨询医疗专业人士以确保你获得所需的营养。不要忘记适度并避免晒伤。最重要的是选择对你自己最好且最舒适的方式。

不要忽视你的营养素

营养素、维生素和矿物质是我们追求身体平衡的最佳伙伴。缺乏适当的维生素，如维生素A、B、C、D和E，可能会导致生病和身体发炎的风险。这可能导致睡眠不佳、身体肿胀，甚至持续感到疲倦。

当需要时，定期看医生，他们可以为你提供所需增加哪些营养素的建议。保持均衡的饮食并重视睡眠！不要过度工作，尝试放松身体。在一天辛劳的工作后，你绝对值得感到良好。