想胸部坚挺就要练胸肌！4个女生适合做的胸肌训练动作

想胸部坚挺就要练胸肌！4个女生适合做的胸肌训练动作

胸部锻炼不仅能帮助男性塑造健美身材，对女性来说也同样重要。通过锻炼胸肌，不仅可以使胸部线条更加优美，还能改善胸部下垂、外扩等问题。本文将为您介绍4个适合女性的胸肌训练动作，帮助您在家就能轻松锻炼出完美胸形。

屈膝掌上压（Knee Push Up）

这是最基本的徒手训练动作。对于运动量较少的女性来说，直接做标准的掌上压难度较大，因此建议从屈膝掌上压开始。

动作要领：

1. 双膝跪地，双手伸直支撑地面，双手距离与肩同宽。
2. 保持头、背、腰、臀、至膝盖形成一条直线。
3. 屈曲双手至90度，再用胸肌发力将双手撑直。

推荐组数和次数：
建议做10次为一组，共3-4组。

哑铃飞鸟（Chest Flies）

这个动作需要一定的器材支持，但也可以用注满水的水樽代替。

动作要领：

1. 上半身躺在长椅上或平躺在垫上，曲膝脚掌贴地。
2. 双手各拿一个适当重量的哑铃或水樽。
3. 双手打开至与肩膀接近水平，手肘保持微屈。
4. 双手向内夹至顶峰位置垂直于肩关节，然后还原。

推荐组数和次数：
建议做8-10次为一组，共3-4组。

哑铃仰卧推举（Chest Press）

这个动作与哑铃飞鸟类似，但发力方式略有不同。

动作要领：

1. 平躺在垫上，曲膝脚掌贴地，或上半身躺在长椅上。
2. 双手握住哑铃或水樽，屈曲手肘至90度，上臂与肩膀成水平。
3. 胸大肌发力将双手向上伸展，然后还原。

推荐组数和次数：
建议做8-10次为一组，共3-4组。

枕头挤压训练（Pillow Squeeze）

这是一个简单易行的动作，只需要一个枕头即可完成。

动作要领：

1. 双掌相对，中间夹着枕头。
2. 手臂提起至胸前位置。
3. 胸肌发力带动双手夹实枕头，然后放松，重复动作。

推荐组数和次数：
建议做10次为一组，共3-4组。

锻炼胸肌的好处

锻炼胸肌对胸部扁平的女性特别有帮助，可以令胸形看起来更挺拔，视觉上有提升效果。同时，多练胸肌还能改善胸部下垂、外扩、副乳等问题。因此，女性完全没有理由不锻炼胸肌。