如何松解紧张的斜方肌，缓解肩颈酸痛、僵硬以及上背部疼痛！

如何松解紧张的斜方肌，缓解肩颈酸痛、僵硬以及上背部疼痛！

健康小贴士

斜方肌是一块非常容易劳损的肌肉（触发点），它的疼痛范围非常广泛，是引起头部、颈部以及上背部疼痛的主要肌肉之一。

斜方肌紧张的常见原因

• 不良的姿势习惯：例如长期耸肩、低头以及头前引的姿势。
• 肌肉过度使用：包括运动中错误的发力模式，过度代偿，以及长期负荷训练。
• 长期压迫的状态：例如女性过紧的内衣，长期背较重的背包。
• 心理和情绪的影响：精神压力过大，经常情绪激动，都容易造成斜方肌的紧张。
• 不良的呼吸模式：呼吸困难或换气过度，也容易引起斜方的代偿性收缩。

斜方肌紧张引发的常见问题

• 斜方肌紧张容易在肌肉中形成硬结（触发点），这会导致肩颈酸痛僵硬，上背部疼痛以及颈椎活动受限等一系列问题。
• 斜方肌是重要的肩胛带肌，它的功能障碍会影响肩部的正常功能。
• 斜方肌持续紧张会影响头颈部的正常姿势排列，这种异常姿势不仅会加重斜方肌的紧张程度，还会进一步影响其它部位的姿势排列，如胸椎、腰椎等，最终形成整体体态的异常。

斜方肌常见物理疗法

1. 触发点自我松解

1. 斜方肌上有6个部位容易产生触发点，这些触发点的疼痛范围非常广泛，可以点击下图了解详情。
2. 准备按摩球或按摩手杖，找到相应的触发点进行按摩松解。

2. 揉捏手法

治疗目的：放松表层筋膜组织，降低斜方肌的张力

1. 患者俯卧在按摩床，保持身体放松状态，治疗师双手涂抹按摩润滑油，降低与皮肤的摩檫力。
2. 用双手交替揉捏或揉搓，力度不要太大，放松整个斜方肌覆盖的区域。

3. 滑动手法

治疗目的：降低斜方肌紧张的高张力，减轻疼痛与不适。

1. 患者侧卧姿势，头颈部垫上抱枕，保持中立并放松。
2. 治疗师站于床头，辅助手轻压肩部，治疗手半握拳沿斜方肌纤维走行方向缓慢滑动，也可以采用横跨肌纤维方向进行手法滑动。
3. 重复滑动过程，范围覆盖整个斜方肌区域，不同的部位可以在不同的体位下进行操作，要以省力和舒适为主。

4. 上斜方肌-肌肉能量技术

治疗目的：等长收缩后放松，延长短缩的上斜方肌（偏外侧），激活其功能并恢复其弹性。

1. 以左侧为例，患者仰卧在按摩床，治疗师一手置于肩部，另一手置于头部。
2. 治疗师使患者头部向右侧偏离，直至感到束缚（或抵抗），让患者在这个姿势下进行对抗，保持10秒，然后放松几秒，进一步拉伸斜方肌，直至达到新的束缚点，在进行对抗。重复“拉伸—对抗—放松”的操作3~5次，然后换对侧进行。

5. 斜方肌功能强化

斜方肌紧张并不意味着它的功能状态是正常的或有力的。无论是紧张短缩，还是拉长的紧绷状态，其功能都会受到影响。另外，斜方肌无力或肌力不平衡，还会影响肩带的正常运动。关于斜方肌的强化训练，请点击下方图片了解详情。

6. 斜方肌全面拉伸

关于斜方肌三个肌束的自我拉伸和被动拉伸手法，请点击下方图片了解详情。

温馨提示

以上治疗方式仅供参考，不能代替任何医疗手段或医师建议，请在专业人士引领下进行操作。