健康科普丨失眠不再！开启睡眠“重启”计划

健康科普丨失眠不再！开启睡眠“重启”计划

在追求高品质生活的当下，睡眠健康已成为人们关注的焦点。然而，越来越多的人正遭受失眠的困扰，不仅影响日常生活质量，还可诱发或加重心脑血管疾病、高血压、糖尿病等疾病，引发头晕、头痛、记忆力减退、认知功能减退、增加痴呆风险等，在神经科临床中越来越受到重视。

什么是失眠

失眠是最常见的睡眠障碍，主要表现为入睡困难（30分钟不能入睡）、易醒（超过2次），多梦，早醒或醒后再难入睡（30分钟不能再入睡），白天头晕乏力、疲劳嗜睡、注意涣散、工作能力下降。

失眠的因素

• 心理因素：生活和工作中的各种不愉快事件可造成焦虑、抑郁、紧张并导致失眠。另外，失眠症患者常常对自身健康状态要求过高，过分关注。
• 环境因素：环境嘈杂、空气污浊、居住拥挤或突然改变睡眠环境。
• 睡眠节律改变：夜班和白班频繁变动，或跨越时区等引起生物钟节奏变化。
• 生理因素：瘙痒疼痛、疲劳或兴奋等。
• 药物和食物因素：酒精咖啡、茶叶、甲状腺素、皮质激素等某些药物对睡眠有干扰作用，撤药反应引起的反跳性失眠。
• 精神障碍：各类精神障碍大多伴有睡眠障碍，失眠往往是精神症状的一部分，如躁狂症因昼夜兴奋不安而少眠或不眠，抑郁症导致的早醒。
• 各种躯体疾病。

常见失眠类型

• 入睡困难：劳累一天后躺在床上睡一觉是最幸福的事情，一般情况下，正常人在上床后半个小时内就能入睡，仍有很多人躺在床上后总想要睡着，大脑却异常清醒，入睡比较困难，这其实就是失眠最典型的表现。
• 睡眠维持困难：入睡不成问题，但是半夜醒来好几次，可要想再次入睡时却怎么也睡不着。
• 睡眠质量下降：主要是在睡觉过程中常常做梦，睡得不深，而且在睡眠过程中容易被惊醒，大脑一直保持着“工作”的状态，睡醒后第二天会感觉头脑昏沉、疲惫无力、无精神。

诊断与治疗

诊断

失眠的诊断主要根据患者自己的陈述。大多数研究显示，尽管患者主诉失眠，但实际睡眠时间多在正常范围。当对失眠的性质和程度有疑问时，进行睡眠脑电描记会有助于判断。

对非器质失眠症的诊断需要考虑以下问题：

1. 主诉入睡困难、难以维持睡眠和睡眠质差；
2. 这种睡眠紊乱每周至少发生3次并持续1个月以上；
3. 日夜专注于失眠，过分担心失眠的后果；
4. 睡眠量和（或）质的不满意引起了明显的苦恼或影响了社会及职业功能。

诊断失眠症首先应排除躯体疾病和精神障碍导致的继发性失眠。偶尔失眠是一种普遍现象，诊断不宜扩大化。失眠每周3次，持续1个月以上，且对社会功能有损害或失眠引起显著的苦恼或精神活动效率低下才可诊断为失眠症。

治疗

1. 一般治疗：首先要明确引起失眠的原因、临床特点和规律，调整和改善睡眠环境，培养良好的睡眠习惯；
2. 心理治疗：妥善处理生活和工作中的矛盾，理解睡眠是一种自然的生理过程，消除对失眠的焦虑和恐惧；
3. 认知-行为干预：刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松训练、重建睡眠相关信念、睡眠卫生教育均可以改善睡眠；
4. 药物治疗：被批准用于治疗失眠的药物包括苯二氮草类和褪黑素受体激动剂。

睡眠健康教育

• 建立规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末，以帮助调整和稳定生物钟。
• 创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、暗淡和凉爽，使用舒适的床垫和枕头，并尽量减少光线和噪音干扰。
• 避免兴奋剂：晚上避免饮用咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料，避免吸烟和饮酒。
• 放松身心：轻柔舒缓的音乐/白噪音可以转移对失眠的关注，也通过深呼吸、冥想、瑜伽等方法放松身心。这些活动有助于减轻压力，提高睡眠质量。
• 适当运动：定期进行适度运动可以帮助改善睡眠质量，但应避免在睡前进行剧烈运动。
• 睡前避免大量进食：睡前过于丰盛的晚餐可能导致消化不良，影响睡眠。尽量在睡前2-3小时完成晚餐。
• 限制白天的小睡时间：如果白天小睡过多，可能会影响夜间的睡眠。尽量限制或避免白天的小睡。
• 减少卧室的非睡眠活动：避免在卧室里进行非睡眠活动，如玩手机、看电视等。只有困了才上床睡觉，如在15~20 min无法入睡时离开卧室，只有在困倦时才回到床上，避免反复查看时钟。
• 正念睡眠训练：通过正念练习，专注于当下，减少对睡眠的焦虑和担忧。
• 记录睡眠日志：记录自己的睡眠模式，可以帮助发现可能导致失眠的模式或习惯。

失眠会在一定程度上影响着人们的身心健康，当您有失眠情况时一定要引起重视及时做好健康管理。如果失眠情况已经严重影响到自身的工作和生活，应及时到专业的医疗机构寻求医生的帮助，进行综合治疗。

本文原文来自濮阳市人民医院