“续命”运动时长：每日运动60分钟，糖尿病风险大降，力量训练有必要
“续命”运动时长：每日运动60分钟，糖尿病风险大降，力量训练有必要
运动是维持健康的重要方式，但究竟多少运动量才最合适？最近的研究给出了明确答案。研究表明，每天运动60分钟可以将糖尿病风险降低74%，而每周运动量达到推荐量的2-4倍时，死亡风险将降至最低。此外，力量训练也被证实能延缓细胞老化。
每天运动60分钟，糖尿病风险降低74%
世界卫生组织（WHO）最新指南建议，成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动或至少75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度的同等组合。但要想充分地发挥“运动良药”的效果，上述提到的运动量恐怕远远不够。
去年，来自华中科技大学同济医学院以及交大医学院的研究团队联合开展的前瞻性队列研究发现：无论是否为2型糖尿病（T2D）的高风险人群，每日积极地参加中等至剧烈强度体育活动（MVPA），仅需6分钟，便能有效降低患病风险；但本研究中“最佳运动量”没有上限，运动时间延长，患T2D的风险也越低！该研究发表在BMJ子刊上。
研究者从英国生物数据库（UK Biobank）中收集到59,326名参与者，基线时均没有糖尿病、心血管疾病或癌症。为了获得体育活动数据，参与者被要求佩戴加速度计来记录每日MVPA、低强度体育活动（LPA）、久坐行为以及睡眠。
结果显示，在长达6.8年的随访期间，共记录到884例T2D事件。体育活动的总量与罹患T2D风险之间存在反比关系。与“懒狗”组相比，每日体育活动总量最大的参与者罹患T2D的风险降低了80%；即使调整了各种风险因素后，该关联依然显著，后者比前者降低了68%。
具体来说，与几乎不运动的参与者相比，每天进行5.3-25.9分钟的MVPA，罹患T2D的风险会降低37%；当每日进行的MVPA增加至26.0-68.4分钟时，患T2D的风险下降59%；运动时间继续延长至68.4分钟以上，T2D的发病率进一步大大降低，约下降74%。
最“续命”运动时长确定！应达到WHO推荐的2-4倍
来自哈佛大学的研究学者就此问题进行了作答：如果能一直坚持每周进行300-600分钟的中等体力活动，或150-300分钟的剧烈体力活动，或同等的两者组合，与最低的死亡风险有关。该研究发表于Circulation上。
研究者从护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）两大前瞻性队列中收集到116,221名参与者，并对他们进行了中位数达26年的随访。结果显示，当运动量达到推荐量的2-4倍时（每周300-600分钟的中等体力活动或150-300分钟的剧烈体力活动），死亡率将降至最低，全因、心血管和非心血管的死亡率降低19-38%。
力量训练有助于延缓细胞老化
最近，一项由美国杨百翰大学的研究团队进行的研究证实：经常进行力量训练，身体老化得更慢！通过对4814名20-69岁美国成年人的数据分析，发现：经常进行力量训练的人群拥有显著更长的端粒，这意味着他们经历了较少的生物老化。具体而言，每周进行90分钟力量训练的人比不进行力量训练的人平均年轻约3.9岁！
综上所述，“动起来更长寿”的理论可谓是在方方面面都得到了科学的证实。都已经读到这儿了，还不快放下手机，一起动起来吧！
参考文献：
[1] Luo M, Yu C, Del Pozo Cruz B, et al. Accelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine. Published Online First: 05 June 2023. doi:10.1136/bjsports-2022-106653
[2] Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, Keum N, Ferrari G, Rey-Lopez JP, Rimm EB, Tabung FK, Giovannucci EL. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation. 2022 Aug 16;146(7):523-534. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162. Epub 2022 Jul 25. PMID: 35876019; PMCID: PMC9378548.