如何增肌减脂，找回健康体态和身体自主权？

如何增肌减脂，找回健康体态和身体自主权？

增肌减脂是许多健身爱好者追求的目标，但如何在保持肌肉量的同时减少脂肪，却是一门需要科学方法的艺术。本文将为你详细解析增肌减脂的原理、运动方式和饮食计划，帮助你找到适合自己的健康之路。

#1 减脂到底是在减什么？为什么减脂就能瘦身减肥？

在健身风气盛行前，瘦身减肥往往只是追求体重数字，忽略了身体的组合变化，很容易发生体重不重，但体脂肪或内脏脂肪却相当高的状况。如今减重更强调减脂与维持肌肉量，可以避免因为错误的减重方式而造成水分与肌肉量流失大于脂肪的“假减肥”。

想真正瘦身不复胖，就从降低“体脂肪”开始！没错，所谓“减脂”指的就是“减少体脂肪”，这样才能真正预防与肥胖相关的慢性疾病，促进身体健康。但体脂肪多少才算肥胖呢？根据卫生福利部国民健康署，男性体脂肪率超过 25％、女性体脂肪率超过 30％就是“肥胖”了。

• 男性体脂肪率的标准值区间：约在 10% 至 25% 之间。
• 女性体脂肪率的标准值区间：约在 18% 至 30% 之间。

#1-1 不只改变体态，减脂对身体还有哪些好处？

• 帮助维持心血管健康：减脂有助于降低血脂、血压，减少动脉硬化与心血管疾病风险。
• 糖尿病预防：帮助提高胰岛素敏感度，降低患上 2 型糖尿病的风险。
• 守护关节健康：减轻身体负担，减少关节疼痛和骨关节疾病的 风险。
• 提升新陈代谢：帮助促进新陈代谢，燃烧更多卡路里，维持理想体态。
• 增加运动表现：帮助提升身体的运动表现，增加耐力和力量。

#1-2 该怎么开始减脂？减脂方法的重点是什么？

脂肪是身体储存的能量形式之一，而减脂的核心原则，就是通过控制热量摄取和增加能量消耗来维持热量平衡，当消耗的热量大于摄取的热量时，就是所谓的“热量赤字”。这会使身体需要使用储存在脂肪组织中的能量，进入燃烧脂肪的状态，进而达成减脂的效果。

**重点一：**饮食控制，在确保饮食营养均衡的状态下，减少总热量摄取。
**重点二：**安排有氧运动与重量训练，增肌减脂帮助促进热量消耗与肌肉生长。

大家可别听到减少热量摄取就不吃东西，或刻意吃很少。在减脂过程中，身体可能会调整代谢率，包括基础代谢率（BMR）、身体活动所耗的热量，以及食物产热所耗的热量，若贸然少吃，反而可能让基础代谢率下降，不只容易复胖，还可能导致溜溜球效应，日后想减肥就会越来越辛苦。

#1-3 常听到人说要计算 TDEE，TDEE 是什么？

TDEE（总热量消耗） = BMR（基础代谢） + TEA（运动消耗）+ TEF（摄食产热消耗）。

• BMR（基础代谢）：人体在静止状态下，维持呼吸、器官运作、体温等基本的新陈代谢功能所需的最低热量，也就是 说，就算你不运动也可以消耗的热量。
• TEA（运动消耗）：身体在活动时所消耗掉的热量，例如走路、跑步、运动、打 扫、工作等动态活动。
• TEF（摄食产热效应）：人体在摄取食物后，消化系统为了消化食物所运作消耗掉的热量。

#2 如何增肌减脂？重量训练＆有氧运动的差异！

知道减脂的重要性后，大家都希望能增肌减脂同步进行，这样既能通过肌肉提高基础代谢率，帮助脂肪消耗，同时也有比较多的热量摄取额度。确实通过巧妙安排的有氧运动与重训菜单，可以让彼此相辅相成，提高减脂效果，但过程中不免有些错误观念与迷思，为了避免事倍功半，甚至徒劳无功，现在就来破解它吧！

#2-1 重量训练是什么？

重量训练，又称阻力训练或抗阻运动，是一种利用外部重量（例如：哑铃、杠铃、弹力带、机器等）对肌纤维给予适当的 压力，让肌肉为了适应负重而增长，进而提高肌肉强度和肌肉量，训练过程中因为不要求大量氧气供应，也称为“无氧运动”。

而增肌就是利用重量训练来达到增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在静止状态下也能消耗更多的热量，借此达到帮助减脂的效果。

重量训练对减脂有什么帮助？

• 增加肌肉量：每增加 1 公斤肌肉每天可多消耗约 20 大卡热量，促进燃脂效果。
• 提升基础代谢：帮助提高基础代谢率，有助于在休息状态下消耗更多热量。
• 燃脂效果更长久：让卡路里在运动后持续燃烧，创造长期的燃脂效益。

重量训练/无氧运动的特 点

• 高强度的肌肉收缩，通常涉及较重的重量或较高的阻力。
• 较短的训练时间，每组重复次数较少。
• 以提高肌肉力量、耐力和肌肉量为主要目标。

肌力/重量训练（无氧运动）有哪些？

• 重量训练：利用哑铃、杠铃、器械等进行各种肌肉训练，如深蹲、卧推、硬举等。
• 弹力带训练：利用弹力带进行拉伸和阻力训练，可以在家中或任何地方进行。
• 徒手训练：包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，使用自身体重作为抗阻力。
• 高强度间歇训练（HIIT）：结合高强度的无氧运动和短暂的休息时间，以提高心肺健康和肌肉力量。

#2-2 有氧运动是什么？

有氧运动大家应该就不陌生了，有氧运动也被称 为“氧气耗损性运动”，是一种利用持续且有节奏性的运动来增加心率和呼吸来提高氧气摄取的运动形式，通常需要持续至少 30 分钟以上，且心跳最大率达 65-85% 才算是有氧运动。

而有氧运动之所以能帮助减脂的原因是因 为当身体维持在有氧运动的心率时，能促使身体使用脂肪作为能源，燃烧卡路里，帮助减脂，同时维持心血管健康，提升肌耐力。因此建议每周保持 150 分钟的中低强度有氧运动，有助于减脂与提升体力。

有氧运动对减脂有什么帮助？

• 促进卡路里消耗：在短时间内能够消耗大量卡路里，有助于减脂。
• 心血管健康：帮助提升心血管健康，降低患心血管疾病的 风险。
• 提高耐力：提高身体的耐力和持久力，增强整体体能。

有氧运动的特 点

• 运动强度大概是低至中等程度。
• 持续较长时间，通常至少 30 分钟以上。
• 通常是重复性的运动，如跑步、游泳、快走、骑自行车等。

常见的有氧运动有哪些？

• 跑步/慢跑： 可以在户外或健身房跑步机上进行。
• 骑自行车： 对膝盖和其他关节较为友好的选择。
• 游泳： 全身性的有氧运动，同时对肌肉和心血管健康都有好处。
• 快走： 简单且容易适应，适合不同年龄层。
• 有氧舞蹈： 结合音乐和动作，具趣味性且可同时提升心肺功能。
• 有氧器械运动： 使用滑步机、椭圆机等有氧器械也是常见的有氧运动。

#3 先增肌还是先减脂？可以同时进行吗？

增肌减脂虽然是相辅相成的关系，但并不见得真的能同时进行，一切还是取决于个人的目标和身体状况。而有氧运动的目的是“消耗”脂肪，所以通常体脂高的情况下，会建议先减脂，再增肌。

但为什么增肌减脂无法同时进行呢？主要还是因为两者的 目的和饮食方针互相背离。举例来说，增肌的目的是为了刺激肌肉合成，提升肌肉量，这 时会需要增加碳水化合物和蛋白质的摄取，总摄取热量就会提高，必须多吃、多动，自然不容易减脂。

然而，凡事总有例外，如果你是过度肥胖，体重严重超标、刚开始减脂训练或初接触重训的新手，还是有 机会因为短期的运动量激增，而同时具备增肌减脂的效果。但如果你并不是这两种类型的人，增肌减脂建议还是分阶段进行，整合饮食控制的策略，效果才会比较理想。

#4 如何设计减脂菜单？5 个重点与注意事项

现在坊间有各式各样的减脂饮食方式，但没有任何一种减脂饮食方式适合所有的人，因此还是得依照个人情况来设计减脂菜单。但减脂菜单该怎么设计呢？一切还是建立在饮食计划的科学性和可持续性上，以下列出 5 个减脂饮食的重点与注意事项：

#4-1 控制总热量摄取

无论你采取哪一种减脂饮食方法，热量赤字是减脂的基本原则，即消耗的热量大于摄取的热量。你必须计算每天的基本代谢率（BMR）与每天活动的状态，设定每日合理的总热量摄取（Total Daily Energy Expenditure），建议大家可以对 照以下的活动量来参考 TDEE 的目标：

• 无活动：久坐且没有运动习惯，TDEE＝1.2×BMR
• 轻度活动量：每周运动1-3天，TDEE＝1.375×BMR
• 中度活动量：每周运动3-5天，TDEE＝1.55×BMR
• 高度活动量：每周运动6-7天，TDEE＝1.725×BMR
• 极重度活动量：无时无刻都在运动，如运动员，TDEE＝1.9×BMR

#4-2 确保蛋白质充足

蛋白质的摄取量，可以依照个人体重调整，计算方式为：每公斤体重×1.5-2克。蛋白质有助于维持肌肉量，避免在减脂过程中流失肌肉，影响基础代谢率。

#4-3 选择复杂碳水化合物与健康的脂肪

减脂过程需要摄取低 GI 值的复杂碳水化合物，如全谷类、糙米、燕麦，这有助于提供稳定的能量，同时也要选择健康的油脂，例如：橄榄油、坚果、鱼油等，维持营养均衡。减脂并非不吃碳水和油脂，而是要避 开精致淀粉、饱和脂肪和反式脂肪的摄取。

#4-4 高纤维饮食搭配足量的饮水

足够的膳食纤维，例如：蔬菜、水果、全谷类食物，不仅有助于提高饱足感，还能促进肠道健康。不过必须搭配足量的饮水，才能帮助代谢顺畅，否则反而会造成便秘。此外，充足的水分也能帮助减少饥饿感，促进新陈代谢。

#4-5 追踪饮食状况，搭配适度运动，随时调整目标

设计好减脂菜单后，必须确实追踪实际的进食状况与习惯，了解摄取的热量和营养成分。同时搭配适度的有氧运动和重量训练，增加热量缺口。

最后，除了追踪减脂成果之外，别忘了关心自己的心理健康，保持情绪稳定，避免过度焦虑和压力，那可是会影响减脂效果的喔！必要的时候，可以寻求专业营养师和教练的协助，毕竟减脂是一条漫漫 长路，还是得营养均衡且可持续，才能持之以恒地维持下去。

#5 适合减脂吃的食物清单

• 蔬菜：含有丰富的纤维、维生素和矿物质，低热量且饱足感高，有助于减少整体热量摄取。
• 瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）：蛋白质含量高，有助于保持肌肉品质，具饱足感。
• 鱼：含有 Omega-3 脂肪酸，有助于调节新陈代谢和减少体脂肪堆积。
• 全谷杂粮（燕麦、糙米、地瓜）：低 GI 值，且富含纤维，有助于稳定血糖、提供持久能量，减缓饥饿感，是优良的碳水化合物。
• 低脂乳制品和豆制品：低脂的乳制品有助于肌肉合成，同时提供钙质，而豆制品也富含丰富的植物性蛋白质，可以增加蛋白质摄取的管道。

减脂是个长期的计划，它必须以科学合理的饮食控制、适度的运动， 并搭配生活方式的调整，才能持续健康减脂。我们相信通过饮食控制和健身，人们可以找到健康的秘诀，并在每一次的努力中积累正向的回馈。这种正向回馈不仅表现在身体的改变上，更在提升个体的身体自主权。通过减脂，我们能够重新定义身体的界限，创造一个更强、更健康的自己。

#6 增肌减脂常见迷思