臀腿王牌动作｜保加利亚深蹲｜保姆级教学 (100%掌握)

臀腿王牌动作｜保加利亚深蹲｜保姆级教学 (100%掌握)

训练部位

臀腿复合动作，针对臀大肌和大腿后侧

器械及位置调节

站距测量方法

1. 坐在长凳的边缘，两只脚伸直，脚后跟着地，这就是适合的站距
2. 一脚踏出，全脚掌踩好，另一条腿搭在凳子边缘（脚背搭在凳子上，若不舒服，可换前脚趾踩在凳子上，但效果较差）

运动中

动作重心位

支撑点1主要承重，全脚掌踩实

下落注意

向下蹲到极限，身体保持直立，不要前倾

脚尖及膝盖的角度

脚尖向前，不能内扣（若困难可以稍微向外）
膝盖保持竖直，不要内扣或晃动，也不要前倾

身体保持直立

身体直立更容易向下坐，这样更容易刺激臀大肌，

特殊问题

实际效果取决于蹲的深不深，前倾感觉更明显实际上是蹲的更低，支撑点变少，但更好发力，实际上最好还是身体直立。

训练建议